Je, ni muhimu kuandaa mwili, au ni lazima upande baiskeli yako na uende?
Wakati ni mfupi, ungependa kutumia muda mwingi iwezekanavyo kufurahia usafiri au kujenga siha yako.
Hiyo inaweza kushawishi kutoa sehemu zenye kuchosha za wakati wako kwenye tandiko ambazo hazionekani kuwa na manufaa yoyote yanayoonekana - kujipasha moto, kwa mfano. Lakini je, hili ni eneo ambalo unapaswa kuchezea?
‘Ni eneo la mzozo,’ asema mwanasayansi wa michezo Greg Whyte, ambaye amefanya kazi kama mkurugenzi wa utafiti katika Chama cha Olimpiki cha Uingereza. ‘Lakini hakuna shaka kuwa kuamsha joto ni muhimu kwa vikao fulani na hujengwa ndani ya vikao visivyo muhimu sana.
‘Ikiwa unafanya kipindi cha mkazo wa juu ni muhimu kutayarisha mwili wako - na akili - kwa kipindi kinachokuja. Ikiwa unasafiri kwa muda mrefu sio muhimu kidogo, lakini unaelekea kuifanya iwe ya safari hata hivyo.
‘Huendi kwa mwendo unaotaka kudumisha kwa muda wote wa safari, kwa hivyo huenda hujui hata kuwa unapata joto. Inahusiana kimkakati na ukubwa wa kipindi.’
Tunaweza kuacha hapo, lakini sisi kwenye Cyclist tunapenda mjadala mzuri na kocha wa Baiskeli wa Uingereza Will Newton hakubaliani na hoja ya pili ya Whyte.
‘Kwa kweli, watu wengi wanaopanga usafiri wa kudumu hawaanzii kwa uthabiti - wanaanza kwa bidii sana,’ asema. ‘Hasa ukienda kwenye upepo mkali au kupanda mlima, dakika hizo 20 za kwanza nzuri na rahisi si nzuri na rahisi.
‘Pia nadhani inahusiana na umri na uzoefu. Ikiwa uko katika miaka ya ishirini labda hauitaji joto. Kadiri unavyozeeka inakuwa muhimu zaidi, haswa kwa viungo vyako.’
Usafiri mgumu zaidi=kupasha joto kwa muda mrefu
Kikao kigumu kinahitaji zaidi ya kanyagio kidogo, kwa hivyo mkufunzi wa kibinafsi na kocha wa baiskeli Paul Butler ana sheria kadhaa: ‘Kadiri safari inavyozidi kuwa ngumu, ndivyo joto huongezeka.
‘Kipindi kinachohusisha juhudi za juu zaidi za dakika moja kinakuhitaji upate joto kwa nguvu zaidi na kwa muda mrefu kuliko kwa safari ya kustahimili ya maili 100. Lenga kwa angalau dakika 20, na hadi dakika 40 kwa kipindi kifupi na kigumu.
‘Kupasha joto kwako kunapaswa kujumuisha mkazo kwenye mwili sawa na safari uliyopanga,’ anaongeza.
‘Kwa hivyo ikiwa unapata joto kwa TT ya maili 25 hakikisha kuwa umefikia kiwango cha juu cha utendaji wako, mapigo ya moyo na kutoa nishati kwa angalau dakika chache.
‘Iwapo unakaribia kushiriki katika shindano la mbio zenye kona nyingi zinazobana, fanya mbio za nje ya tandiko ili kuiga kutoka kwenye kona hizo.’
Saa pia ni muhimu. Butler anapendekeza kwamba ikiwa unakimbia, unapaswa kumaliza muda usiozidi saa moja kabla ya tukio lako.
‘Pata joto, au ikiwa ni siku ya joto sana, tafuta kivuli ili usipate joto kupita kiasi. Usiogope kupoteza faida za joto-up. Kadiri unavyoendelea kuwa na joto, amini mchakato wako.’
Sayansi
Swali linalofuata ni mchakato huo ni wa nini hasa. ‘Kupasha joto ni muhimu kwa sababu nyingi,’ asema Whyte.
‘Ya kwanza ni utaftaji wa joto. Tunapofanya mazoezi mwili hutoa joto, na robo tatu ya joto hilo hupotea kwa njia ya kutoweka. Bado misuli hufanya kazi kwa joto lililo juu zaidi ya halijoto ya kupumzika.
‘Enzymes zinazohusishwa na uzalishaji wa nishati na ishara ya neva kwa misuli inayowasha moto pia hutegemea joto. Ni kama kuingia kwenye gari - hutawasha injini na kuirejesha hadi 8, 000rpm.’
‘Sote tunajua hali hiyo ngumu mwanzoni mwa safari wakati miguu inaonekana haifanyi kazi,’ asema Ian Holmes, mtaalamu wa masuala ya michezo na mgeni wa Madison Genesis.
‘Nyuzi za misuli zinahitaji kuamilishwa, kumaanisha kuongeza mtiririko wa damu na kuanzisha aina mbalimbali za mwendo. Misuli hii ni pamoja na ile inayohusishwa na kupumua - diaphragm na intercostals - ambayo husaidia kupumua na kusambaza oksijeni kwenye misuli.
‘Oksijeni zaidi kwa misuli ni sawa na utendakazi bora.’
‘Ni muhimu pia kuwasha kisaikolojia, haswa ikiwa uko kwenye mbio na huenda kwa kasi,’ asema Newton. ‘Ikiwa hujapata joto huenda usipate nafuu kutokana na ukweli kwamba mapigo ya moyo wako yamepanda juu sana tangu mwanzo.’
Manufaa yako wazi kama sayansi. Utafanya vyema zaidi kimwili na kiakili, na kuna uwezekano mdogo wa kupata majeraha.
‘Tafiti kuhusu kuzuia majeraha ni gumu kwa sababu kupima misuli ili kutofaulu ni chungu, lakini kuna uwezekano mkubwa wa machozi ya misuli wakati wa kuweka mzigo kwenye nyuzi baridi za misuli,’ anasema Holmes.
Kutoka kwa baiskeli
Kupasha joto kunapaswa kuandaa misuli unayotaka kutumia ili iwe na busara kuifanya ukiwa kwenye baiskeli - haswa kwenye rollers ikiwa unakaribia kukimbia - lakini pia kuna kesi ya kutengeneza joto. ondoka kwenye baiskeli katika hali fulani, mradi tu hii itimize badala ya kuchukua nafasi ya juhudi zako kwenye baiskeli.
‘Inaweza kukusaidia ikiwa una tatizo mahususi la uhamaji,’ anasema Newton. 'Watu wenye matatizo ya misuli wanaweza kuwa na mazoezi maalum ya kushawishi mfumo wa neva kufikia upeo wa mwisho wa uhamaji wa misuli. Vinginevyo, shikamana na rollers. Si kama triathlon, ambapo inabidi upate joto kwenye nchi kavu ili kuogelea.’
‘Maongezi yanayofanya kazi yanapaswa kujumuisha vikundi vyote vikuu vya misuli na kuanzisha mfumo wa moyo na mishipa,' anasema Holmes. ‘Mabega, shingo na misuli ya mgongo yote yatafaidika na hii inaweza kuepuka maumivu na usumbufu baadaye.’
‘Kunyoosha pengine ni eneo la mzozo mkubwa zaidi,’ asema Whyte. ‘Je, unapaswa kunyoosha kabla ya kupasha joto, baada ya kupasha joto au la?
‘Kwa kiasi fulani kunyoosha pia kuna uhusiano na mkazo - unaweza kuhitaji kidogo kwa safari ndefu kuliko kwa kipindi cha mwendo wa kasi - lakini inategemea mtu binafsi. Baadhi ya watu wanahitaji, wengine hawahitaji.’ Jambo ambalo huenda linaeleza kwa nini ni eneo la mabishano.
Jambo lingine la kuzingatia ni lishe yako, anasema Newton. ‘Kuongeza joto ni muhimu zaidi ikiwa una mlo wa chini wa kabuni.
‘Ukianza kwa bidii mwili wako kimsingi unaingia kwenye hali ya kupigana au kukimbia, ambapo mafuta ya kwanza yanayopatikana ni wanga. Ikifanywa vizuri, kuongeza joto hubadilisha mwelekeo wa mwili wako wa kuchoma mafuta badala ya kabohaidreti.’
Kama mtaalamu
Hiyo inatuleta kwa wataalamu, ambao mara nyingi hufanya mazoezi katika hali ya kufunga kidogo na kamwe hawataruka mazoezi ya kuongeza joto. Kwa hivyo, je, wana ujanja fulani juu ya mikono yao?
‘Hapana,’ anasema Whyte. Ni sawa kabisa katika kiwango cha pro, na ndivyo ninavyofanya na washindi wa medali za Olimpiki. Inanichekesha kuwa waendeshaji wa klabu wanadhani si sawa na wataalamu, lakini iwe unatumia wati 600 au wati 200 bado unaendesha baiskeli.’
‘Unaweza kupata uboreshaji wa GB ya Timu kwenye tovuti ya British Cycling,’ Newton anaongeza. ‘Wataalamu wengi watakuwa na toleo lao, lakini jambo la msingi ni kwamba unataka mapigo ya moyo wako yapanda haraka, mara chache zaidi, ili usipate jibu hilo la mshtuko.
‘Kumbuka tu kwamba bado itakuwa ngumu. Mashindano ya wakosoaji yakiisha bado yataumiza.’
Loo, na kama Butler anavyosema, ‘Hakuna joto litakuokoa ikiwa hujafanya mafunzo.’ Pole.
