Kuunda mpango bora wa mafunzo ni mojawapo ya changamoto kubwa unazokabiliana nazo kama mwendesha baiskeli. Sasa sio lazima, tumekufanyia
Kuna manufaa mengi yanayoweza kupatikana kutoka kwa kuendesha gari hadi kwenye mpango wa mafunzo uliopangwa. Wanaweza kukupa ugumu wa uendeshaji wako, kukusaidia kuongeza ari ya kutoka kwa baiskeli na, kwa kawaida, yatakufanya uwe mwendesha baiskeli mwenye nguvu, anayefaa na bora zaidi.
Mpango wa uboreshaji wa jumla ambao tumeweka pamoja hapa chini umebuniwa na kocha mashuhuri Ric Stern, ambaye anatumia mwongozo wetu wa vipindi vya mafunzo kwa kuvikusanya katika programu ya wiki mbili ambayo unaweza kisha kukabiliana na mahitaji yako na panua kadri unavyoimarika.
Ina mchanganyiko wa mbio za kasi ya juu na vipindi pamoja na kazi ya aina ya endurance ambayo inaweza kuchukua aina ya safari za nje za muda mrefu na vipindi vya uvumilivu. Kulingana na vipindi vinne kwa wiki, kukiwa na chaguo la kuongeza vingine ukipenda, kimeundwa kuwa rahisi kunyumbulika.
Safari zozote za mafunzo zinazopendekezwa pia zinaweza kutekelezwa kwenye turbo ya ndani ambayo inaweza kuiga mwinuko ikiwa utasukumwa kwa muda.
Kwa vyovyote vile, kumbuka kwamba mwako kwa kila safari unapaswa kuwa 85-100rpm kwenye gorofa na 70+rpm kwenye vilima vyovyote, na kila safari inapaswa kumalizika kwa mteremko wa dakika tano.
Hapa chini unaweza kuruka moja kwa moja hadi kwenye mpango, huku chini zaidi kuna maelezo ya kina zaidi ya fikra nyuma yake pamoja na maelezo ya kuelewa mapigo ya moyo wako au maeneo ya nishati.
Jenga mpango madhubuti wa mafunzo
Wiki 1
Jumapili
Pasha joto: 5min
Kikao: Saa 3 dakika 30 kwa safari ndefu na mbio fupi 4×10
Ukali: Eneo la 1 kwenye gorofa, eneo la 3-4 kwenye milima, zote nje kwa mbio ndefu
Maelekezo: Huu ni safari yako ndefu ya kila wiki ikijumuisha mbio fupi za mbio fupi tangu mwanzo. Tumia gia ya wastani kama vile 53×17/16 na utulie kwenye vilima
Jumatatu
Siku ya mapumziko
Jumanne
Pasha joto: 5min
Kikao: Saa 1 dakika 30 kwa mwendo wa kasi wa kasi na mbio nyororo 5-6× 10sec
Mzito: Eneo la 1 kwenye gorofa, eneo la 3 kwenye milima, zote nje kwa mbio ndefu
Maelekezo: Safiri kwa uthabiti na mbio nyororo kutoka mwanzo. Tumia gia ya wastani kama vile 53×17/16. Nenda kwa urahisi kwenye milima na uvunje mbio fupi
Jumatano
Siku ya mapumziko
Alhamisi
Pasha joto: 5min
Kikao: Saa 1 dakika 15 kwa usafiri thabiti na vipindi vya dakika 5-6×4
Uzito: Eneo la 1 kwenye gorofa, eneo la 3 kwenye milima, eneo la 5-6 kwenye vipindi
Maelekezo: Kuendesha gari kwa uthabiti na vipindi vya nishati ya aerobic. Wapige kwa nguvu na ujaribu kudumisha juhudi sawa katika kila kipindi. Hizi zinapaswa kuumiza
Ijumaa
Siku ya mapumziko
Jumamosi
Pasha joto: dakika 10
Kikao: 1h 30min mafunzo ya ustahimilivu wa wastani
Uzito: Eneo la 3 kwenye gorofa, eneo la 4-5 kwenye milima
Maelekezo: Mafunzo ya ustahimilivu wa wastani yatakupa kipindi cha tempo thabiti kwa kazi bora ya ustahimilivu. Pedali vizuri, kaa katika hali ya anga na unywe mara kwa mara
Wiki 2
Jumapili
Pasha joto: 5min
Kikao: Saa 3 dakika 30 kwa safari ndefu na mbio fupi 4×10
Ukali: Eneo la 1 kwenye gorofa, eneo la 3-4 kwenye milima, zote nje kwa mbio ndefu
Maelekezo: Huu ni safari yako ndefu ya kila wiki ikijumuisha mbio fupi za mbio fupi tangu mwanzo. Tumia gia ya wastani kama vile 53×17/16 na utulie kwenye vilima
(Kipindi sawa na Jumapili Wiki ya 1)
Jumatatu
Siku ya mapumziko
Jumanne
Pasha joto: dakika 10
Kikao: Mazoezi ya uvumilivu na mbio fupi za 4×10sec
Ukali: Eneo la 2 kwenye gorofa, eneo la 4 kwenye milima, zote nje kwa mbio ndefu
Maelekezo: Kuendesha kwa ustahimilivu kwa mbio fupi bapa tangu mwanzo. Tumia gia ya wastani kama vile 53×17/16 na ulenga mwendo thabiti kwenye gorofa
Jumatano
Siku ya mapumziko
Alhamisi
Pasha joto: 5min
Kikao: Saa 1 dakika 15 kwa usafiri thabiti na vipindi vya dakika 5-6×4
Uzito: Eneo la 1 kwenye gorofa, eneo la 3 kwenye milima, eneo la 5-6 kwenye vipindi
Maelekezo: Kuendesha gari kwa uthabiti na vipindi vya nishati ya aerobic. Wapige kwa nguvu na ujaribu kudumisha juhudi sawa katika kila kipindi. Hizi zinapaswa kuumiza
(Kipindi sawa na Alhamisi Wiki ya 1, lakini jaribu kuongeza muda mmoja zaidi)
Ijumaa
Siku ya mapumziko
Jumamosi
Pasha joto: dakika 10
Kipindi: Saa 2 za usafiri wa kudumu
Uzito: Eneo la 1 kwenye gorofa, eneo la 3-4 kwenye milima
Maelekezo: Safiri kwa utulivu kwenye ardhi tambarare nyingi iwezekanavyo. Usifanye bidii leo. Jizoeze kula na kunywa unapoendesha gari
Katika ukanda
Maeneo ya mafunzo ni muhimu hapa, kwa hivyo usiyapuuze. Utahitaji kifuatilia mapigo ya moyo ili kuzipima kwa usahihi, lakini hivi ndivyo zinavyofanya kazi kama ilivyofafanuliwa na Stern zamani sana kama 2000…
Eneo la Kuokoa Ni juhudi rahisi ya 40-60bpm chini ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako. Tumia hii kwa kupozea na kusokota kwa urahisi siku za mapumziko
Eneo 1: Kipindi cha uvumilivu saa 45-50bpm chini ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo
Eneo 2: Kipindi cha uvumilivu saa 40-45bpm chini ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo
Eneo la 3: Kipindi cha uvumilivu saa 30-40bpm chini ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo
Eneo la 4: Juhudi kubwa saa 25-30bpm chini ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako na chini ya kiwango chako cha lactate
Eneo la 5: Juhudi kubwa saa 15-25bpm chini ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako na zaidi ya kiwango chako cha lactate
Eneo 6: Juhudi za juu zaidi za 0-15bpm chini ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo
Eneo la 7: Upeo wa juu wa juhudi za kukimbia kwa kiwango cha juu cha mapigo ya moyo au chini kidogo tu
Jinsi inavyofanya kazi
Mpango huu una mchanganyiko wa kazi ya kasi ya juu kutoka kwa mbio na vipindi hadi vipindi vya aina ya uvumilivu kama vile kuendesha gari kwa muda mrefu, kuendesha gari kwa kasi na vipindi vya uvumilivu.
‘Hizi hushughulikia misingi mbalimbali ili kulenga mifumo mingi ya kisaikolojia,’ anasema Stern. 'Hapo awali, watu walidhani unapaswa kujaribu tu kufanyia kazi kipengele kimoja cha fiziolojia kama vile nguvu ya anaerobic, lakini sivyo. Unaweza kuzingatia zaidi ya moja.’
Kulingana na muundo, safari ndefu zaidi hufanyika wikendi, huku vipindi vifupi na vigumu zaidi hufanyika katika wiki ya kazi.
‘Lakini unaweza kubadilika, kwa mfano kwa kupunguza safari ya Jumanne ya dakika 90 hadi saa moja na kuongeza dakika 60 kwenye safari ya wikendi,’ Stern anaongeza.
Kwa kweli hakuna hata moja kati ya haya yaliyowekwa wazi, na wazo ni kwamba pindi tu ukimaliza programu ya wiki mbili unaweza kuirekebisha ili iendane na wakati wako wa bure na malengo yako.
‘Agizo linategemea sana mpanda farasi na linaweza kubadilika ukiongeza kipindi cha tatu cha katikati ya wiki. Baadhi ya waendeshaji hupenda kufanya vipindi baada ya kupumzika kwa siku, wanapohisi kuwa wapya, ilhali wengine hufanya vizuri zaidi wanapofanya kipindi siku moja kabla.
'Ikiwa bado unaweza kufanya vipindi katika hali ya "uchovu" kuelekea mwisho wa wiki, wakati glycogen ya misuli yako imepungua kidogo, inaweza kusababisha urekebishaji mkubwa wa siha katika misuli.'
Usishiriki kila wakati, ingawa. Pia unahitaji siku za kupumzika, ambazo huruhusu mwili wako kupata nafuu kutokana na juhudi kubwa ulizofanya na mwili kurejesha glycojeni ya misuli na ini - hifadhi za kabohaidreti za mwili.
‘Ni muhimu pia kujirekebisha kutoka kwa mtazamo wa kiakili,’ asema Stern. 'Siku za kupumzika hazihitaji kuwa siku kamili kutoka kwa baiskeli, na zinaweza kujumuisha mizunguko rahisi na fupi kiasi, lakini kupumzika ipasavyo kunamaanisha kuwa utarudi kwenye vipindi vyako ngumu zaidi na nguvu zaidi na nguvu ya juu.‘
Kwa mwongozo wa jinsi ya kuongeza mafuta ipasavyo, angalia mwongozo wetu wa kuendesha baiskeli ili kupunguza uzito
Inaendelea juu
Kujenga utimamu wa mwili na ustadi kwenye baiskeli kunahitaji maendeleo baada ya muda, ili mpango wako wa mafunzo ushindwe kusimama.
‘Mpango wa sasa unategemea siku nne kwa wiki, ambayo inatosha kwa aina mbalimbali za watu wanaoshindana katika aina mbalimbali za baiskeli,’ asema Stern.
‘Lakini wakati fulani, unahitaji ama kuongeza kiwango, sauti au zote mbili. Hii inaweka "mkazo" zaidi kwenye mwili ili uendelee kufanya kazi ili kuongeza siha yako. Kadiri unavyozidi kuwa fiti ndivyo inavyokuwa vigumu kuendelea kuwa fiti zaidi.
'Ni kinyume cha kupunguza uzito - kama wewe ni mzito kupita kiasi ni rahisi sana, kisaikolojia, kupunguza kilo moja au mbili, lakini unapokuwa chini ya kukimbia uzito ni ngumu sana kupunguza kilo zaidi. kwamba unaonekana kama mpanda farasi wa Tour de France.'
Stern tayari amedokeza kuongeza kipindi cha ziada katikati ya wiki ili kukupa jumla ya magari matano kwa wiki. Ukishaongeza siku ya ziada unaweza kuanza kuongeza kasi, kwa mfano kwa kuongeza idadi ya vipindi unavyojumuisha katika vipindi hivyo.
‘Lazima nidokeze kuwa ni vigumu kuwa mahususi, kwa sababu jinsi unavyorekebisha mpango itategemea uwezo wako binafsi na udhaifu wako, na malengo yako ni yapi.
‘Mjaribio wa wakati atakuwa na malengo na mahitaji tofauti kwa mkimbiaji wa mbio za barabarani. Muda ulio nao pia ni sababu kubwa kwa sababu ukiwa na saa 25 kwa wiki za kufanya mazoezi sehemu kubwa ya saa hizo itabidi ziwe na nguvu ndogo, huku ukiwa na saa sita kwa wiki mafunzo yako yatalazimika kuwa makali sana.'
Hapa ndipo mafunzo ya mtu binafsi yanaweza kusaidia, lakini kuna baadhi ya kanuni za jumla unazoweza kutumia.
‘Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa mbio za barabarani unaweza kutaka kuongeza idadi ya vipindi unavyofanya, pamoja na masafa, ili kuongeza kasi na nguvu kwa matukio mahususi ya mbio.
'Ikiwa majaribio ya muda ni jambo lako unaweza kutaka kuongeza katika kazi ya nishati ya kiwango cha juu na kufanya vipindi vya wastani hadi vya muda mrefu vya dakika 10 hadi 20, ili kuongeza uwezo wako wa kuendesha gari kwa muda mrefu kwa seti. kasi.'
Pia unahitaji kuzingatia - na kuwa mkweli kuhusu - mapungufu yako. ‘Ikiwa unakimbia kigezo lakini huna uwezo mkubwa wa kukimbia nje ya kona, unaweza kurekebisha riadha katika vipindi husika ili kufanya mazoezi ya kuruka kona kutoka kwa kasi nzuri,’ asema Stern.
‘Kwa mchezo, labda hujawahi kupanda umbali hapo awali. Ongeza mafunzo zaidi ya ustahimilivu wa kiwango cha wastani ili kukujengea uwezo wa kustahimili uchovu na kuongeza mwendo wako mrefu kwa dakika 30 kila wiki nyingine ili kusaidia kujenga ustahimilivu.’
Jinsi ya kuikamilisha?
Kukamilisha mpango huu wa mafunzo barabarani kunawezekana lakini ni changamoto kwa sababu mbalimbali. Mandhari, mchana, taa za trafiki na hali ya hewa zote zinaweza kukuzuia safari ya mafunzo iliyopangwa kikamilifu.
Kama njia mbadala, utajipata ukilazimika kuchagua mkufunzi wa turbo, angalau kwa baadhi ya vipindi vilivyopangwa zaidi.
Mazoezi haya yakizingatia mapigo ya moyo badala ya nguvu, si lazima uhitaji turbo yenye nguvu iliyounganishwa ili ukamilishe.
Kwa kuzingatia hilo, kununua turbo ya bei nafuu ya gurudumu la nyuma kutasaidia na pia kupunguza nafasi iliyochukuliwa kwenye kabati. Bei za wakufunzi wa aina hii huanzia chini ya £100.
Aidha, kuchagua turbo ya kupanda moja kwa moja hufungua uwezekano wa kuwa na nishati kwenye skrini, mabadiliko ya kweli zaidi ya upinde rangi na chaguo la kutumia programu kama vile Zwift.
Angalia mwongozo wetu wa wakufunzi bora wa turbo
Amri tano
Mwishowe, Stern ina baadhi ya sheria za dhahabu ambazo ni muhimu kukumbuka/kubandikwa kwenye ukuta wa karakana yako.
- Usiongeze masaa kama kichaa. Ongeza mafunzo yako kwa dakika 30 hadi 60 pekee kwa wiki.
- USIfanye vipindi vyako vyote kuwa vya mkazo. Utaishia kujiumiza kimwili na kiakili.
- Kazi ya uvumilivu inapaswa kuunda sehemu kubwa ya mafunzo yako.
- Kunasa si lazima kwa ujumla isipokuwa unafanya mazoezi mengi - zaidi ya saa 12 kwa wiki, kila wiki kwa angalau miezi kadhaa.
- Kadiri unavyoimarika, ongeza vipindi kutoka mara moja kila baada ya siku 10 hadi mara moja kila baada ya siku saba, na uwezekano wa hadi mara mbili kwa wiki kukiwa na siku chache kati yake. Lakini usifanye mawili kwa wiki isipokuwa wewe ni mpanda farasi mwenye nguvu na hata hivyo usiyafanye kwa zaidi ya wiki chache kwa wakati mmoja kwa sababu utapanda na hutapata manufaa kamili.
Jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo
Maneno Stu Bowers
Ikiwa unataka kufikia kiwango cha juu, unahitaji mkakati. Mcheza baiskeli anapata mwonekano wa kitaalamu wa jinsi ya kubuni mpango wako bora zaidi wa mafunzo ya baiskeli
Kwa maneno ya Hannibal Smith, kiongozi wa The A-Team, 'Ninapenda wakati mpango unapoungana.' Kwa upande wake, hilo kwa kawaida lilimaanisha kujitoa kwenye boma lenye ulinzi mkali baada ya kugonga tanki pamoja. kutoka kwa baadhi ya vipuri vilivyopatikana ghalani, lakini kauli yake ya kuvutia pia ni kweli kwa mwendesha baiskeli anayetaka kupata sura nzuri baada ya kuachishwa kazi kwa majira ya baridi.
Bila mpango ufaao wa mafunzo ya kuendesha baiskeli, ni vigumu kupanga mafunzo yako kwa njia yoyote ya maana, kwa hivyo unaanza wapi kuunda?
Unaweza kukabidhi ngumi ya pesa kila wakati kwa kocha aliyehitimu ambaye atakuongoza kila hatua, lakini hilo ni chaguo ghali. Unaweza kufuata mpango wa mafunzo uliotayarishwa mapema kama unavyopatikana katika majarida na tovuti nyingi, lakini hawawezi kutilia maanani malengo na hali zako za kibinafsi (kipindi hicho cha uokoaji cha saa mbili siku ya Jumanne kinagongana na maswali ya baa ya karibu).
Badala yake, ni vyema ujifunze mambo msingi ya jinsi makocha wanavyoweka pamoja mipango yao ya mafunzo ya kuendesha baiskeli ili uweze kuunda kitu kinachokufaa. Na, kama wataalam wetu waliochaguliwa kwa uangalifu wanavyoeleza, uelewa mdogo unaweza kusaidia sana.
Mipango ya mafunzo ya baiskeli: Kurejea shuleni
‘Elimu ni muhimu. Ninapofundisha, daima ni bora kuwafanya watu waelewe ni kwa nini wanafanya vipindi, na sio kusema tu, "Fanya hivi," asema kocha, mwanasayansi wa michezo na mwanzilishi wa Torq Fitness Matt Hart.
‘Ninapenda kuwapa watu zana za kuelewa ni kwa nini aina fulani za mafunzo hufanya kazi kwa njia wanazofanya. Kanuni ya uwekaji vipindi ni jambo la msingi kuelewa.’
Periodisation, kama inavyoonekana, ni mazungumzo ya kocha jinsi unavyopanga mafunzo yako ya baiskeli katika muda mahususi. 'Mafunzo kimsingi yanahusu maendeleo, vinginevyo kuna umuhimu mdogo,' anasema Hart.
‘Kwanza unahitaji kufahamu ni aina gani ya mzigo wa kazi ambao mwili wako unaweza kustahimili, na kisha ni kuhusu kuendeleza mzigo wa kazi na kupumzika kwa pamoja ili mwili wako uwe bora katika kustahimili. Kisha unaweza kuuliza zaidi hatua kwa hatua.’
Inaonekana mahali pazuri pa kuanzia na mpango wa mafunzo ya baiskeli huenda ikawa mwishoni. 'Panga nyuma kutoka kwa tukio lako muhimu,' anasema kocha wa baiskeli Pav Bryan. ‘Ninaomba wateja waniambie kuhusu matukio na malengo yao mengi iwezekanavyo, lakini wafanye wayapange katika A, B na C. Lengo A litakuwa tukio ambalo ungependa kuwa bora zaidi. Kwa kawaida utakuwa na chini ya tano kwa mwaka.
Malengo ya 'B yatakuwa aina ya matukio ambayo ungependa kuyaendesha lakini bado yatajitolea ili kupata mabao A. Hatimaye, C inaweza kuwa malengo ya muda na mbio unazopanga kutumia kama matukio ya mafunzo.
'Mizunguko ya mafunzo huitwa mambo tofauti lakini kimsingi ni kuhusu kuanza na kipindi cha msingi, au maandalizi ya jumla, kisha awamu ya kabla ya mashindano ambapo mafunzo yanakuwa mahususi zaidi kwa lengo lako, ' Bryan anaongeza.
‘Kisha kuna kipindi kilicho karibu zaidi na tukio, ambapo unataka kujiimarisha na kuelekea siku kuu kwa kazi fupi, yenye nguvu nyingi lakini kwa mapumziko ya kutosha ili kukaa safi.
'Kufuatia tukio lazima kuwe na kipindi kirefu cha urejeshaji, ambacho urefu wake utategemea kidogo idadi ya matukio A uliyo nayo katika mpango wako.’
Hart anaonya dhidi ya kujaribu kupenyeza katika matukio mengi ya A: 'Kuna hatari ukijaribu kufanya kilele mara kwa mara utakuwa safi lakini si lazima uwe unafaa uwezavyo, kwani unatumia muda mwingi sana. kupumzika kwa msimu na athari limbikizo za mafunzo zitapotea.
'Ili hiyo itie nguvu kwa nini ni muhimu kuamua malengo yako muhimu mapema. Inaweza kumaanisha lazima ukubali kuwa hautakuwa mpya kwa hafla au vipindi vingine. Kwa kawaida “vilele” vitatu ndivyo vinavyoweza kuwa vya juu zaidi kwa msimu mmoja.’
Mipango ya mafunzo ya baiskeli: Meso, macro, micro
Umepanga mpango wako wa mafunzo ya kuendesha baiskeli, kwa hivyo ni nini kifuatacho? Sasa ni kuhusu kuigawanya katika vipande vinavyoweza kudhibitiwa.
'Mzunguko wa Meso unaweza kuchukuliwa kuwa mpango wako wa mwaka mzima, lakini basi tunahitaji kujadili mizunguko mikubwa, ambayo ni vizuizi vya mafunzo, na kisha mizunguko midogo, ambayo ni wiki za kibinafsi ndani ya vitalu hivyo, ' Bryan anasema.
‘Mzunguko mkuu wa wiki nne ni mfano bora. Unaongeza nguvu zaidi ya wiki tatu, kisha uirudishe mara moja kwa wiki ya nne ili kuruhusu kupona na mazoea kufanyika katika mwili.
'Ni mfumo mzuri kutumia, kwa kuwa watu wengi wana uwezo wa kutoa mafunzo kama haya. Kwa anayeanza, ninaweza kuchagua kuanza na mizunguko ya wiki tatu, na wiki moja ya katikati ya nguvu, ikifuatiwa na wiki ngumu zaidi, kisha wiki rahisi zaidi, hadi mteja atakapojibu vyema vya kutosha kuipeleka kwenye programu ya wiki nne..'
Hart anakubali: ‘Mtindo wa ngazi ya chini unaonekana kuwa mbinu bora zaidi. Hiyo ni kusema, unaanza na wiki kadhaa za upakiaji wa kiwango cha juu, na kisha kurudi nyuma kwa wiki, ikifuatiwa na wiki chache zaidi kwa mzigo wa juu kidogo kuliko mbili zilizopita, na kisha wiki nyingine ya kupumzika.'
Anasisitiza kwamba wiki za kupumzika si tu kuruhusu misuli yako iliyochoka ipone: ‘Kupona kisaikolojia ni muhimu pia. Unahitaji mapumziko hayo katika mazoezi ili kujizuia kudumaa kiakili.
'Utapata motisha zaidi linapokuja suala la vipindi vigumu. Ukiweza kufanya mazoezi kwa bidii zaidi wakati wa mazoezi magumu mafanikio yako katika siha yanaweza kuwa makubwa zaidi. Ukijua kuna mapumziko inakuja kukupa motisha ikiwa unaanza kuhisi uchovu.’
Israel Start-Up Nation Alex Dowsett, aliyekuwa mmiliki wa Rekodi ya Saa na mwanzilishi wa Baiskeli, anaongeza mwonekano wa mpanda farasi, akisema, ‘Lazima upumzike kabisa. Usipofanya hivyo bila shaka unajizoeza kwenda polepole, kwani utaishia kuchoka sana kuendesha haraka. Na huwezi kufanya mazoezi kwa bidii kwenye miguu iliyochoka.
'Kadiri unavyopumzika vizuri ndivyo unavyopata nafuu. Kadiri unavyopata nafuu ndivyo unavyoweza kufanya mazoezi vizuri zaidi, na kwa kawaida ndivyo unavyoshinda mbio.’
Kwa maarifa zaidi ya kitaalamu kuhusu mafunzo angalia 'Training with Madison Genesis'
Futa upeo wa macho katika mpango wako wa mafunzo ya kuendesha baiskeli
Kwa malengo ya muda mrefu yaliyowekwa, na mpango wa msingi wa mafunzo ya baiskeli kwa mizunguko ya mafunzo ya wiki tatu au nne, ni wakati wa kuangalia mizunguko midogo - malengo ya wiki.
‘Unataka kuwa mpya zaidi kwa vipindi vyako muhimu,’ asema Bryan. ‘Unaweza kuanza na mzunguko wa siku tatu ambapo siku ya kwanza ni kipindi kigumu zaidi kwako, siku inayofuata kikao cha mkazo wa wastani kisha siku yenye mkazo wa chini tu.
'Kisha siku ya mapumziko, ikifuatiwa na mzunguko wa siku mbili na mzunguko wa wastani unaofuatiwa na wa chini, kisha siku nyingine ya mapumziko. Huo ni mzunguko mdogo mzuri. Utafanya kazi katika maeneo yote muhimu lakini bado utapata ahueni nyingi.’
Ikiwa uko kwenye mzunguko wa jumla wa wiki nne, unahitaji kutathmini siha yako baada ya wiki nne na kuamua jinsi ya kurekebisha mzunguko wako mdogo ipasavyo.
'Unapoendelea unahitaji kuamua kama kuongeza muda unaotolewa kwenye mazoezi au kama muda unabanwa na hivyo unaweza kuangalia kuweka saa sawa lakini kuongeza nguvu ya kuusukuma mwili, kwa hivyo sio tu uwanda, 'anasema Bryan.
Hart anakubali kwamba kuongeza kasi ni chaguo bora kwa mwendesha baiskeli ambaye ni maskini kwa wakati, lakini anaonya, ‘Inategemea tukio ambalo unafanyia mazoezi. Huenda usihitaji kiasi kikubwa cha vipindi vya kasi ya juu ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu kwa mfano.
'Hilo lilisema, kadiri unavyozeeka ndivyo misuli inayosonga haraka ndiyo inayoteseka zaidi, kwa hivyo waendeshaji wakubwa wanaweza kutaka kuzingatia zaidi upande wa mazoezi ya nguvu ya hali ya juu.'
Uwe tayari kupindisha kanuni za mpango wa mafunzo
Dowsett anaongeza mtazamo mwingine: ‘Kubadilika [na mpango wako wa mafunzo ya kuendesha baiskeli] ni muhimu. Ndani ya wiki mambo yanaweza kubadilika. Huenda ukapata usingizi mbaya usiku na usijisikie kufikia kipindi fulani, na ni mazoezi yasiyo na maana ya nusunusu.
'Siku zote lazima uweze kuzingatia mwili wako utakuwa na siku za kupumzika. Kusikiliza mwili wako ni muhimu sana na ikiwa huna kocha au mtu wa kukuambia uache basi inabidi uwe na nidhamu na uweze kutoa hukumu wewe mwenyewe.’
Kuweza kutathmini utendakazi na usawa wako ni muhimu ili kujua jinsi mafunzo yako yanavyofaa, na wakati wa kuongeza kasi au kuacha kidogo.
(Salio la picha: Dimbwi la maudhui ya Redbull)
Mwishowe, kuna visaidizi vingi vya mafunzo ya hali ya juu ili kukusaidia, lakini si muhimu. Kulingana na Bryan, 'Kiti cha msingi unachohitaji kufuata mafunzo yaliyopangwa ni baiskeli. Ndivyo ilivyo. Vipimo vya umeme vimekuwa maarufu, lakini vinaweza kuwa ghali sana.
'Kichunguzi cha mapigo ya moyo ni kizuri, lakini kusema kweli ikiwa hata hujapata, bado unaweza kupanga mafunzo yako. Unaweza kutumia kwa urahisi ukadiriaji wa mizani inayotambulika ya [RPE], 1-10, ambapo 1 ni "Ninaweza kufanya hivi siku nzima", hadi 10, ambayo ni ngumu sana.
'Mara nyingi bado natumia hii katika mipango ya mafunzo ya kuendesha baiskeli hata kwa wateja wanaofanya mazoezi kwa kutumia nguvu. Bado ni ya thamani na muhimu.’
Hart anapenda zaidi mita za umeme, akisema, ‘Jambo kuu kuhusu nishati ni kwamba inakupa maoni kuhusu ufanisi wako, na kurekodi vipindi kwa utaratibu ili kurahisisha ulinganishaji ni muhimu. Sio chini. Si kama kusema, "Nilimshinda yule jamaa wiki iliyopita na sasa amenishinda wiki hii," kwa kuwa hiyo inaweza kuwa kutokana na sababu nyinginezo.
'Kwa uwezo unajua kinachoendelea na unaweza kuwa na hisia kidogo kuhusu maamuzi yako.’
Hata hivyo, kujua mwili wako na kufanyia kazi mpango uliopangwa wa mafunzo ya baiskeli ndiyo siri ya kupata matokeo unayotaka. Mtu yeyote kwenye A-Team anaweza kukuambia hivyo.
