Mazoezi rahisi ya kujenga nguvu ya mguu wako kwenye baiskeli yanayoweza kufanywa kwenye gym au nyumbani
Kuendesha baiskeli yako ndiyo njia kuu ya kujiboresha kama mwendesha baiskeli lakini mazoezi mbadala mbali na baiskeli ni njia mwafaka isiyopingika ya kuongeza uwezo wako kwenye magurudumu.
Ingawa utimamu wa moyo na mishipa ni muhimu, shughuli kama vile kukimbia na kuogelea pia zinaweza kuboresha nguvu na uwezo wa aerobics. Na kwa kuongezeka kwa nguvu za mguu huja kupanda kwa nguvu zaidi, mbio za kulipuka zaidi, na uwezekano wa kuwa mpanda farasi aliye na mviringo zaidi.
Haya hapa ni mazoezi bora ya ndani ya turbo kwa waendesha baiskeli
Kando na shughuli za kuridhisha na michezo, mazoezi ya nguvu yaliyoundwa ili kufanyia kazi misuli ya miguu minne, glute, ndama na misuli ya paja pia yanafaa kujumuishwa kwenye mkusanyiko wako. Chagua zinazofaa, na hazitakufanya tu uwe na nguvu zaidi bali pia zitakusaidia kuboresha usawa wako, kuimarisha viungo vyako, na kukupa bonasi ya mwisho, pini zinazoonekana nzuri.
Sasa, hatuapishi vigogo vya miti kama Robert Forstermann lakini kwa mazoezi haya sita rahisi ambayo yanaweza kufanywa kutoka kwa starehe ya nyumba yako, utakuwa na miguu yenye nguvu baada ya muda mfupi - jambo ambalo litafanya kwa umakini. kukunufaisha unaporuka tena kwenye baiskeli.
Jinsi ya kupata miguu imara kwa kuendesha baiskeli
1. Kuruka kwa sanduku
Kwa nini - Miruko ya sanduku ni bora katika kuboresha na kukuza nyuzi zako za misuli zinazolipuka na zinazoshika kasi kwa kulazimisha misuli yako kusinyaa kabla ya kulipuka kwenda juu.
Misuli inayosogea haraka ndiyo unayohitaji unapokimbia, ukiongeza kasi na kupanda miinuko mikali ambapo lazima milipuko mifupi na ya ghafla ya nguvu.
Jinsi - Weka jukwaa thabiti mbele yako (benchi za bustani zinafaa kwa hili). Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Chuchumaa chini kisha uruke kwenye jukwaa. Ondoka na urudie.
Kwa changamoto ngumu zaidi, jaribu kuweka mikono yako tuli unaporuka ili kuzuia kuunda msukumo wa bandia. Ikiwa huna jukwaa la kurukia, fanya tu zoezi hilo kama kuruka kwa kusimama.
Seti - marudio 10 kwa seti nne, pumziko la kusimama kwa dakika moja kati ya seti.
2. Squats za goblet
Why - Kuchuchumaa kwa gombo (au kettlebell squat) ilitengenezwa na kocha wa Marekani wa nguvu na hali Dan John kama njia mbadala ya squat ya barbell. Hupunguza hatari ya kuumia mgongo, hukusaidia kudumisha umbo bora na hufanya kama kifaa cha kukabiliana na uzani wa asili ili kuweka miguu yako chini.
Kuchuchumaa husaidia kuimarisha misuli mingi kwenye sehemu yako ya chini ya nusu, quads, ndama na glute. Yote haya ni muhimu linapokuja suala la kukanyaga baiskeli yako. Goblet squat pia hufanya kama mbadala bora wa nyumbani kwa squats za barbell kwani huondoa hitaji la squat rack.
Jinsi - Simama kwa miguu yako kando, mguso mpana zaidi kuliko mabega yako. Shikilia kettlebell, dumbbell au hata kitabu kizito nje ya kifua chako na viwiko vyako vilivyowekwa ndani. Ikiwa unatumia kettlebell, ishike kwa mishikio. Ikiwa unatumia dumbbell, ishikilie hadi mwisho.
Anza kuchuchumaa kwako, ukiweka viwiko vyako ndani ya magoti yako. Weka visigino vyako chini na uanguke hadi miguu yako iko kwenye pembe ya digrii 90. Kisha polepole urudi juu, ukiendesha kupitia visigino vyako. Usijali kuhusu kutumia uzito mzito, hii ni juu ya kujenga ustahimilivu na usawa sawa na uzani wa misuli.
Inaweka - marudio 10 kwa seti nne na kupumzika kwa dakika moja kati ya seti.
3. Ndama huinua
Kwa nini - Unapokanyaga baiskeli yako, mojawapo ya misuli inayofanya kazi zaidi ni ndama wako. Zinapanuka na kupunguzwa kila wakati, zinatumika kila wakati iwe umepanda au kutoka nje ya tandiko.
Kwa sababu hiyo, ni muhimu kufanyia kazi misuli hii kutoka kwa baiskeli ili kuifanya iwe na nguvu zaidi unapoendesha na pia kupunguza uwezekano wa kubana. Zaidi ya hayo, kuwa na ndama wanaochubuka kama Peter Sagan inavutia sana.
Jinsi - Kuna njia chache za kuinua ndama.
Simama juu ya uso kama ngazi na visigino vyako kando ya ukingo, miguu kwa upana wa mabega. Inua kwenye vidole vyako polepole kabla ya kushuka polepole nyuma. Iwapo unahisi kuwa na nguvu, jaribu kukamilisha zoezi ukiwa na uzito wa mgongo.
Je, ni vifaa gani bora vya mazoezi ya nyumbani kwa waendesha baiskeli?
Au, tumia mashine ya kubonyeza mguu kwenye ukumbi wa mazoezi. Panua miguu yako na kisha uweke vidole vyako kwenye makali. Polepole inua kwenye vidole vyako kabla ya kurudi chini.
Seti - marudio 12 kwa seti nne na mapumziko ya dakika moja kati ya seti.
4. Mapafu
Kwanini - Kuhusisha quads zako, misuli ya paja, ndama na glute, lunge ni mazoezi rahisi ya pande zote ambayo huboresha nguvu na usawa wa mguu, mambo mawili ambayo yanaweza kukufanya kweli. mwendesha baiskeli bora.
Jinsi - Simama kwa miguu yote miwili upana wa mabega. Piga hatua mbele na mguu wako wa kulia ili goti liiname kwa pembe ya digrii 90. Weka uzito kupitia kisigino na usimame kabla ya goti la mguu wako usiosimama kugusa sakafu.
Shikilia nafasi hii kisha uimarishe kupitia mguu uliosimama kabla ya kurudia mchakato kwenye mguu pinzani. Hizi zinaweza kufanywa kwa kutumia uzito wa mwili au kwa dumbbell katika kila mkono kwa changamoto ngumu zaidi.
Inaweka - Mapafu 10 kwenye kila mguu kwa seti moja kamili, ikilenga kufanya seti nne kwa jumla na kupumzika kwa dakika moja kati ya seti.
5. Romanian Deadlift
Kwa nini - Misuli ya paja mara nyingi hupuuzwa inapokua na nguvu ya mguu na kuwafanya wawe rahisi zaidi kubana wakiwa nje kwa baiskeli. RDL hushughulikia hili moja kwa moja.
Mbadala huu wa kuchukua hatua ya kawaida ya kunyanyua pia husaidia kuimarisha misuli yote kwenye mnyororo wako wa nyuma (ile inayouma sana unaposafiri kwa muda mrefu) na husaidia kuongeza unyumbufu ambao haupaswi kamwe kukataliwa.
Jinsi - Chukua baa au kettlebell na uweke miguu yako kwa upana wa mabega. Piga magoti yako kidogo na utoe mgongo wako. Inama kwenye makalio yako, weka mgongo wako sawa na uangalie kupitia nyusi zako.
Dondosha hadi upau au uzito uwe chini ya goti lako au uhisi kunyoosha mgongo wako. Kisha pitia nyonga na nyama za paja hadi wima.
Seti - Fanya hivi kwa seti tatu za marudio 10 na kupumzika kwa dakika moja kati ya seti.
6. Siti ya ukuta
Kwa nini - Siti ya unyenyekevu ya ukuta ni zoezi bora kabisa la kumalizia kikao, kuamsha karibu kila misuli ya sehemu ya chini ya mwili, kuongeza ustahimilivu wa misuli na kuboresha uthabiti, sifa muhimu kwa muda mrefu. siku kwenye tandiko.
Faida ya pili ya siti ya ukuta ni kwamba pia hushirikisha misuli yako ya msingi, ambayo inaweza kusaidia tena kwa utulivu wa jumla.
Jinsi - Kukuweka nyuma kwenye ukuta huku miguu yako ikiwa na upana wa mabega. Ingiza chini hadi magoti na nyonga yako viwe kwa pembe ya digrii 90.
Shirikisha msingi wako, tulia na ukae. Weka mikono yako ukutani au kwa changamoto kali zaidi ishike moja kwa moja mbele yako. Na kwa changamoto ya kweli unaweza kuweka uzito zaidi kwenye mapaja yako.
Weka - Shikilia hadi kushindwa. Zaidi ya dakika mbili kwa ujumla huchukuliwa kuwa juhudi nzuri sana.
Kwa nini ninahitaji miguu yenye nguvu zaidi kwa kuendesha baiskeli?
Hatusemi lazima kupata miguu kama Chris Hoy, lakini kujenga nguvu ya mguu na unene wa misuli kunaweza kuwa na manufaa kwa sababu nyingi.
Kwanza, mazoezi ya uzani na ya kustahimili uzani ni bora katika kusaidia kulinda mifupa yako. Mazoezi kama haya yatasaidia kuongeza msongamano wa mifupa, kuwafanya wawe na afya njema na pia kuzuia ugonjwa wa osteoporosis katika maisha ya baadaye, jambo ambalo linaweza kukufanya uendelee kuendesha baiskeli kwa muda mrefu.
Pili, ingawa uthabiti wa moyo na mishipa ni muhimu, nguvu ya mguu inayotokana na mazoezi ya mazoezi ya viungo inaweza kusaidia kwa mitindo fulani ya kuendesha gari kama vile kukimbia kwa kasi na kupanda kwa kasi, kukwea ngumi.
Mazoezi yote yanafanywa kwa hatari yako mwenyewe.
