Vipindi tofauti vya mafunzo ya kuendesha baiskeli vinaweza kuwa vyema zaidi au kidogo kwa nyakati tofauti za siku
Baadhi ya tabia, kama vile kuendesha baiskeli, ni nzuri. Nyingine, kama vile kufuata utaratibu wa siku moja, siku ya mapumziko ni mbaya - na inaweza kuzuia utendaji wa baiskeli. Miili yetu ni bora katika kufanya mambo fulani kwa nyakati tofauti za siku, na hiyo inajumuisha vipindi vinavyounda kanuni zetu za mafunzo.
Na sisi tukitumia muda mwingi nyumbani hivi majuzi, kuna uwezekano kwamba tunaendesha gari mara nyingi zaidi kuliko kawaida - ingawa kwa safari fupi na karibu na nyumbani - na pia kuendesha gari kwa nyakati tofauti za siku.
Kile unachokula na lini pia kitakuwa na athari kubwa katika utendaji na ahueni, kwa hivyo tumemtuma kocha Will Newton na mtaalamu wa lishe Mayur Ranchordas ili watoe ushauri kuhusu vipindi vya kufanya wakati na jinsi ya kuvitia moto.
Kwa hali ya sasa, tunashukuru kwamba kunaweza kuwa na maswali kuhusu umbali na muda gani unapaswa kupanda; Mhariri wa Mwendesha baiskeli Pete Muir ametoa mapendekezo yake hapa.
Safari ya asubuhi
‘Asubuhi ndio wakati mwafaka kwa mafunzo ya kiwango cha chini cha uvumilivu,’ anasema Newton. 'Kila kitu ni baridi - misuli muhimu - kwa hivyo aina hii ya mafunzo ni ya kuamka kwa muda mrefu.
'Itapanua misuli yako kwa upole na haitapakia mfumo wako wa moyo na mishipa kupita kiasi. Kuwa na nidhamu katika mwendo wako na usijaribu kuuvunja. Pia pengine bado utakuwa na kichwa chenye ukungu kwa hivyo huu si wakati mzuri zaidi wa kuvunja vipindi.’
Hivi ndivyo unavyojitayarisha, kuanzia usiku kabla ya safari yako…
19:00
Ikiwa unaendesha baiskeli katika hali ya kufunga unapaswa kula mlo wa kawaida usiku uliotangulia, uhakikishe kuwa unakula protini na mboga nyingi.
‘Ulaji wa wanga hutegemea kidogo kipindi chako,’ asema Ranchordas. ‘Ikiwa kwa mfano unafanya kazi kwa zamu, una muda mdogo na unapanga kipindi cha mkazo wa wastani, ongeza ulaji wako wa wanga ili ujaze mafuta.
‘Usitumie zaidi ya gramu 20 za wanga ikiwa unataka kuchoma mafuta zaidi, lakini ongeza hiyo hadi 50-75g ikiwa unapanga kipindi cha kasi ya wastani,’ anaongeza.
06:00-07:00
Kunywa maji au kahawa ikiwa unapanga kupanda kwa haraka. ‘Kafeini kabla ya safari ya haraka huongeza matumizi ya mafuta,’ asema Ranchordas.
Anaongeza kuwa wanariadha wasomi huwa na tabia ya kuepuka mazoezi ya kufunga, ambayo ni uongozi unayoweza kufuata ukitaka kuongeza kasi.
‘Wanakula protini asubuhi ili kuhifadhi tishu zisizo na mafuta na kuchoma mafuta, si wanga,’ asema. 'Gramu ishirini za protini ya whey iliyo na baadhi ya asidi ya amino itasaidia kuhifadhi misuli na kuimarisha uchomaji wa mafuta, ambayo baada ya muda husaidia kukufanya utumie nishati zaidi.’
07:00-08:00
Safiri. Vipindi vinavyofaa ni kuendesha gari kwa kasi, uokoaji au, katika kiwango cha juu, mafunzo ya ustahimilivu wa wastani (MIET).
09:00
Kula kiamsha kinywa chenye protini au shake. 'Wakati fulani, ama kwa kiamsha kinywa au chakula cha mchana, hulenga kula chakula chenye protini nyingi kilicho na polyphenols - antioxidant inayopatikana katika matunda na mboga ambayo husaidia kuzuia uharibifu wa seli zetu ambao unaweza kusababisha mazoezi,' asema Ranchordas.
'Omelette ya mayai matatu na mboga ni chaguo nzuri. Usile wanga, kwani hii "itadhibiti" vimeng'enya vinavyohusika na kimetaboliki ya mafuta.
'Misuli yako itakuwa bora zaidi katika kuchoma mafuta, na kwa maneno ya kisaikolojia utaongeza idadi na ukubwa wa mitochondria, ambayo huipa seli zetu nishati. Kwa hivyo utakuwa na ufanisi zaidi wa mafuta kwa 75% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako. Wanga hukandamiza vimeng'enya hivyo.’
Safari ya chakula cha mchana
‘Ningesema huu ndio wakati ambapo unaweza kuwa katika kilele chako, wakati uko katika nafasi nzuri ya kimwili na kiakili kufanya mambo magumu,’ asema Newton.
‘Hujakaa kazini kwa muda mrefu kiasi cha kukuchosha, pengine umekuwa na tija na unahisi chanya kuhusu ulimwengu.
'Utakuwa na mwelekeo bora wa kiakili, jambo ambalo litapunguza juhudi zako zinazotarajiwa. Kwa hivyo wakati wa chakula cha mchana ni fursa nzuri ya kufanya vipindi vifupi na vikali.’
08:00
‘Jiulize kila wakati: je, mlo wangu unalingana na kipindi changu?’ anasema Ranchordas. ‘Kwa kipindi kigumu cha chakula cha mchana pata kiamsha kinywa chenye wanga mwingi na vitafunio vya asubuhi ili ujae mafuta.
'Uji ni wa kawaida kwa sababu ni mzuri - hukupa nishati ya polepole kwa safari ya chakula cha mchana. Epuka nafaka kwa sababu hutoa nishati haraka na utazimia kabla ya chakula cha mchana.
'Ikiwa unapanga safari ya mwendo wa saa moja, tena, utataka kuchoma mafuta ili uepuke wanga kwa kula omeleti na kula karanga. Kisha uzuie wanga hadi jioni.’
13:00
Safiri. Vipindi vinavyofaa hapa ni vipindi vya FTP, vipindi au kuendesha gari kwa kasi kwa mbio nyororo au vipindi vya kasi vya mbio vilivyowekwa ndani.
Kwa mwongozo wa vipindi bora vya wakufunzi wa turbo, tumekusanya tunayopenda hapa.
14:00
‘Kanga ya kuku na saladi yenye kiganja cha nyanya ya cheri na mtindi wa Kigiriki wenye matunda ni bora baada ya kula chakula kigumu cha mchana,’ asema Ranchordas.
‘Hii itasaidia kujaza glycojeni iliyopotea, ambayo hutokana na kabohaidreti ili kuongeza bidii.’ Kumbuka tu kwamba unapaswa kuepuka wanga ikiwa utachagua usafiri rahisi wakati wa chakula cha mchana.
‘Kushuka huko kwa saa 3 usiku kunasababishwa na kupanda kwa insulini, kwa hivyo mazoezi yoyote wakati wa chakula cha mchana yatamaanisha kuwa insulini kidogo itatolewa.
'Isipokuwa kama unachukua nafasi ya glycojeni iliyopotea, wanga huongeza uzalishaji wa insulini na kutengua kazi hiyo ngumu. Ukiendesha gari kwa urahisi, kisha kula chakula cha mchana chenye wanga kidogo, utazalisha insulini kidogo zaidi na utahisi freshi mchana kutwa.’
Safari ya jioni
Wikendi kando, jioni ndio wakati rahisi zaidi wa kupanda kwa kuwa kuna uwezekano mdogo wa kuwa na bosi au wenzako wasio na wasiwasi wanaojiuliza umepotelea wapi.
‘Ni bora kufanya kazi ya nguvu ya juu wakati misuli yako ina joto zaidi na mwili unazalisha testosterone zaidi,’ asema Ranchordas.
Lakini ingawa hii inafanya jioni kuwa bora kwa waendeshaji wa haraka, uhuru mkubwa pia unaifanya inafaa kufanya mazoezi ya uvumilivu pia. Yote yako katika kupanga.
‘Unapaswa kuandaa mpango wako wa mafunzo kwa wiki mapema ili ujue jinsi kila siku inavyokuwa,’ anasema Ranchordas. ‘Basi unaweza kupanga milo yako kulingana na ratiba yako ya mazoezi.’
Unahitaji kubadilika, ingawa. "Ikiwa unahisi mkali vya kutosha kufanya mazoezi lakini sio mkali vya kutosha kwa kikao kikali fanya MIET," anasema Newton. ‘Utapata matokeo bora kwa kupata nafuu ipasavyo. Jioni ni fursa ya kufanya mazoezi ya uvumilivu ambayo ni ya muda mrefu vya kutosha kuhisi manufaa lakini ni mafupi ya kutosha kukupa muda wa kula kwa wakati unaofaa.’
08:00
Kula kifungua kinywa chako cha kawaida (cha afya)…
13:00
…na chakula cha mchana. ‘Lenga gramu 50-75 za wanga katika kila mlo mkuu kabla ya safari ngumu zaidi,’ asema Ranchordas.
‘Chukua 1.8g kwa kila kilo ya uzani wa mwili wa protini kwa siku kwa safari ngumu, ukipunguza hadi 1.3-1.4g kwa kilo kwa siku kwa safari rahisi. Sheria hizi hutumika bila kujali ni saa ngapi za siku.
'Ninatumia mfumo wa taa za trafiki: nyekundu inamaanisha kunyima wanga, kahawia humaanisha kabu za wastani na kijani humaanisha mafuta yenye wanga,’ asema Ranchordas.
‘Tumia hii kwa kila mlo kulingana na mpango wako wa siku na kufanya kuelewa lishe yako inakuwa rahisi zaidi.’
16:00
Vitafunwa. Sufuria ya mtindi iliyo na granola au muesli na ndizi ni bora.
18:00-19:00
Endesha, na ufurahie kunyumbulika - jioni hiyo inafaa kwa vipindi vingi ikiwa ni pamoja na juhudi za FTP, majaribio ya saa, MIET, vipindi na hata safari za kurejesha akaunti.
Panga kipindi chako mapema lakini uwe mwepesi wa kukibadilisha ikiwa umechoka sana kwa juhudi kubwa - unaweza kubadilisha kipindi kigumu kwa mazoezi fulani ya uvumilivu na vipindi vya kasi ya mbio au mbio fupi.
Kisha zungusha au unyooshe kwa muda mrefu kuliko kawaida ili kukusaidia kujipumzisha.
20:00-21:00
Kula chakula chepesi (sio choma) chenye protini nyingi, na kumbuka kuwa shake si kwa ajili ya kifungua kinywa pekee. Kikaanga cha kuku na tambi za wali ni sawa.
Kisha pumzika, lakini usitarajie kuwa na uwezo wa kulala mara moja ikiwa umefanya kipindi kigumu.
