Siku hizi unaweza kutoa mafunzo kwa urefu kutoka kwa starehe ya kitanda chako mwenyewe. Tunachunguza nadharia, kufuata mpango na kutathmini manufaa
Mimi sio Chris Froome. Sina miundo ya kushinda mwisho wa kilele kwenye Grand Tour, kwa hivyo mafunzo ya mwinuko si jambo ambalo nimewahi kuzingatia sana.
Najua inaweza kuongeza utendakazi lakini, kama watu wengi, sina wakati au pesa za kutumia wiki nyingi juu ya mlima katika Milima ya Alps.
Kuna, hata hivyo, njia mbadala. Hivyo ndivyo nilijipata nikiendesha Wattbike katika urefu wa mita 2, 850 juu ya usawa wa bahari katikati mwa London.
Niko The Altitude Centre, ambayo iko kwenye urefu halisi wa karibu 35m, lakini chumba cha hypoxic nilichomo huiga kupanda milima mirefu.
Chini ya uangalizi wa mtaalamu wa utendakazi James Barber, ninapitia hali itakavyokuwa nikitoka kwenda Colorado kwa mbio za siku nyingi za Mavic Haute Route Rockies 2017.
Umbali mwingi wa Haute Route wa 800km hufanyika zaidi ya 2, 000m, ikijumuisha kutembelea vilele vilivyo juu ya 3, 000m.
Simu za juu zaidi
Hiyo ni juu sana, na bila kuzoea ningeweza kupata ajali isiyo na pumzi (au mbaya zaidi) mahali fulani katika Milima ya Rocky.
Hiyo ni sababu moja ya mimi kuwa hapa. Nyingine ni kwamba nina hamu ya kujua zaidi kuhusu mabadiliko ya kisaikolojia ambayo yanaweza kutokea katika mwili wangu.
‘Lengo kuu kutoka kwa mafunzo ya mwinuko ni kuboresha ufanisi wako kwa kutumia oksijeni unayopumua,’ asema meneja wa kituo Sam Rees.
‘Kadiri unavyoweza kupata oksijeni zaidi kutoka hewani hadi kwenye damu yako na kwenye misuli yako, ndivyo uwezo wako wa utendaji unavyoongezeka. Mbinu tofauti za mafunzo ya mwinuko zinaweza kutumika kulenga mabadiliko mahususi ya kisaikolojia.
‘Kulala na kupumzika kwenye mwinuko kutalenga uwezo wako wa kubeba oksijeni, hivyo kuongeza hesabu yako ya seli nyekundu za damu.
‘Mazoezi katika mwinuko yanaweza kusaidia kuboresha ufanisi ambapo misuli yako huchukua oksijeni. Kadiri misuli yako inavyoweza kutoa oksijeni kutoka kwa damu, ndivyo nishati zaidi inavyoweza kutoa kupitia njia za aerobics, kukuwezesha kudumisha nguvu ya juu kwa muda mrefu.’
Haichukui muda mrefu katika chumba cha hypoxic kwangu kutambua ni kiasi gani mwinuko huathiri utendakazi wangu.
Ninapokanyaga baiskeli ya stationary mimi hutazama nambari zangu za nguvu kwenye kichungi, na haziko karibu na kile ninachoweza kudhibiti kwa kawaida.
Ninapumua na kutokwa na jasho, lakini nambari za umeme ndizo ningetarajia kuona kwa safari rahisi ya kupona.
Kozi ya kuacha kufanya kazi
Nina mengi ya kuzoea kufanya ili mwili wangu ustahimili mwinuko, lakini nina wiki sita tu kabla ya mashindano, kwa hivyo hii itakuwa kozi ya ajali.
Ili kuharakisha mchakato, Rees anapendekeza nilale katika hema lisilo na oksijeni kwa wiki chache pia.
‘Kujiweka katika mazingira ya kupunguza kiwango cha oksijeni kwa muda mrefu wakati wa usingizi huchochea mchakato unaojulikana kama erythropoiesis,’ asema.
‘Kuna uwezekano kwamba baada ya wiki mbili hadi tatu utaanza kuona marekebisho haya yakifanyika. Kadiri unavyokuwa na chembechembe nyekundu za damu, ndivyo kuna nafasi zaidi ya kusafirisha oksijeni kuzunguka mwili.
‘Inakubalika kote kuwa chembechembe nyingi nyekundu za damu huhusiana na ongezeko la utendaji.’
Erythropoietin (inayojulikana kama EPO) ni homoni inayotolewa na figo zetu ili kuzalisha chembe nyekundu za damu, na inaweza kuchochewa na mafunzo ya mwinuko (bila shaka, kama Lance Armstrong ajuavyo, inaweza kuchochewa pia kwa kemikali, lakini hiyo ni suala lingine kabisa).
‘Uboreshaji huu wa utendakazi unaweza kuonekana katika usawa wa bahari na mwinuko,’ Rees anaongeza.
'Utendaji wa kiwango cha bahari unaboreka kwa sababu mpanda farasi anaweza kutumia vyema oksijeni nyingi kupitia urekebishaji wao wa kisaikolojia, ilhali katika mwinuko mpanda farasi anaweza kumudu vyema viwango vya kupungua vya oksijeni angani, kwani uwezo wa kutumia kile kinachopatikana kwa ufanisi mkubwa zaidi.‘
Kwangu mimi safari hii inahusu zaidi ya mwisho - kuvuka mwinuko katika hali nzuri - lakini itapendeza kuona jinsi inavyoathiri utendakazi wangu katika usawa wa bahari pia.
Tayari ninatafakari jinsi ninavyozungumza na mke wangu kuhusu hema la oksijeni. Pia itapendeza kuona jinsi paka wanavyohisi kulala kwa zaidi ya mita 3,000, pia.
Wakati wa kushtukiza
Siku chache baadaye nitarudi chumbani tena. Kinyozi hunifanya nifanye jaribio la kawaida la utendakazi la dakika 20, jambo ambalo nimefanya mara nyingi, lakini sijafanya katika 2, 850m (urefu wa chumba cha Kituo cha Altitude husawazishwa kwa kawaida, sawa na pasi za juu zaidi katika Alps).
Dakika kumi, najua niko taabani. Nina deni kubwa la oksijeni na hata kupunguka kwa kiasi kikubwa haionekani kupunguza mkusanyiko wa asidi ya lactic kwenye misuli yangu, ambayo inahisi kama inapasuliwa na kile ambacho sasa ni nguvu kidogo tu.
Mwishoni mwa mtihani niko katika ulimwengu wa maumivu ili kudumisha kile ambacho, kwa usafiri wa kawaida, kinaweza kuwa mwendo wa watembea kwa miguu.
‘Somo la kwanza kubwa nililojifunza hapo, nadhani,’ Barber anasema huku akitabasamu. Nilipuuza ni kiasi gani urefu ungeniathiri. Sasa najua kupima kwa uangalifu juhudi zangu hadi ‘mstari mwekundu’, lakini si kuuvuka (angalau si kwa muda wowote) ili kuepuka ajali inayokaribia ya utendakazi.
Kinyozi kwa kawaida huagiza vipindi vya mazoezi ya nguvu ya juu ili kupata manufaa ya juu zaidi kutoka kwa vipindi vya mwinuko, lakini kwa kuzingatia mahitaji ya tukio ninalofanyia mazoezi, mpango wangu bora zaidi wa mashambulizi ni kulenga vipindi virefu zaidi.
Mchakato sasa ni wa moja kwa moja: Nitaendelea kujitokeza hapa, fanya vipindi vyangu kwa bidii niwezavyo na tunatumahi kuwa uwezo wa mwili wangu kukabiliana na mwinuko utaboreshwa zaidi nitakaposafiri kwa ndege hadi Colorado. Wiki tano na kuhesabiwa.
Inafanya kazi?
Kila kipindi hunisogeza karibu na kuwa tayari kwa miondoko ya kweli ya Rockies.
Ninapofika kwenye tukio huwa na hamu ya kutathmini kama muda wote unaotumiwa kutokwa na jasho na laana katika chumba kilichofungwa katikati mwa London umepata faida, na nitalazimika kusema kwamba jibu ni dhahiri zaidi. ndio.
Sina data yoyote ngumu kwa hivyo ninaweza tu kuzungumza juu ya ushahidi wa hadithi za matukio yangu katika tukio la wiki nzima, lakini kutokana na jinsi mwili wangu ulivyostahimili mtihani mzito kama huo kwenye miinuko iliyothibitishwa kuwa ya hali ya juu. inadhuru kwa utendaji wa kisaikolojia, ningethibitisha uhalali na ufanisi wake.
Nilishuhudia waendeshaji wengi ‘waliojitayarisha chini’ wakihangaika na dalili za kukaribia mwinuko, na kusikiliza baadhi ya hadithi karibu na meza ya chakula cha jioni kila usiku kulinihakikishia kwamba nilikuwa naendelea vizuri zaidi ya wastani, ambayo
Niliweza kuhusisha tu muda niliotumia kwenye chumba cha mwinuko.
Sasa nina nia ya kujaribu uwezo wangu mpya katika usawa wa bahari, na zaidi ya yote ninatazamia kuweka maumivu kwa marafiki zangu wa kawaida wanaoendesha gari kabla madhara ya wakati wangu katika mwinuko kuisha.
Kuelewa mwinuko
Mcheza baiskeli anapata matokeo duni katika mafunzo ya juu kutoka kwa Profesa Louis Passfield wa Chuo Kikuu cha Kent
Mwendesha baiskeli: Muinuko unaathirije mwili?
Profesa Louis Passfield: Utoaji wa oksijeni mwilini umetatizika, kwa hivyo vipengele vyote vya utendaji vinavyotegemea oksijeni huwa na athari pia.
Mazoezi ya bidii, mbio na ahueni yote yameathirika. Hata hivyo, mwili hubadilika kwa urefu kwa kipindi cha muda. Huwezi kufanya mazoezi kwa bidii lakini baadhi ya marekebisho ambayo huchochea mwinuko yanaweza kuwa ya manufaa.
Unataka mafunzo yako ya mwinuko yasisitize marekebisho chanya na kupunguza matokeo mabaya ya kutoweza kutoa mafunzo kwa ufanisi.
Mzunguko: Je, tunahitaji kwenda juu kiasi gani?
LP: Kwa ujumla zaidi ya 2, 000m. Baadhi watahisi athari za upungufu wa upatikanaji wa oksijeni kwa nusu hii, huku wengine wakihitaji kwenda juu zaidi.
Kuna kikomo cha juu zaidi ambacho mwinuko huwa na mafadhaiko na hutoa faida chache na hasara zaidi.
Hii ni takriban 3, 000m, kwa hivyo kambi za mafunzo ya mwinuko kwa kawaida hufanyika kati ya 2, 000m na 3, 000m.
Cyc: Inachukua muda gani kuzoea?
LP: Marekebisho ambayo huchochea mwinuko yanaweza kuanzia kutokea mara moja hadi kuchukua wiki kadhaa au hata miezi katika kesi ya chembechembe nyekundu za damu.
Mabadiliko mengi ya muda mfupi hutokea katika siku chache za kwanza, lakini kuzoea kikamilifu ni mchakato wa wiki mbili au tatu na zaidi.
Mzunguko: Madhara na manufaa ya mafunzo ya mwinuko ni yapi?
LP: Zoezi lolote la aerobiki au la kustahimili litakuwa na mfadhaiko usio na uwiano katika mwinuko, na ahueni itachukua muda mrefu zaidi.
Marekebisho moja ya muda mrefu ni kwamba idadi ya seli nyekundu za damu mwilini huongezeka. Kadiri seli nyekundu za damu zinavyoongezeka, ndivyo oksijeni inavyozidi kupelekwa kwenye misuli yako, kumaanisha kwamba misuli inaweza kufanya kazi kwa bidii zaidi.
Mzunguko: Madhara hudumu kwa muda gani?
LP: Kwa ujumla manufaa chanya ya utendaji yanafikiriwa kudumu kati ya wiki moja na tatu baada ya kurejea kwa usawa wa bahari.
Hata hivyo, hili ni jambo la kutatanisha kwa sababu wanasayansi na makocha wengi wana shaka kwamba faida zinazodaiwa za mafunzo ya mwinuko ni kubwa kuliko hasara.
Mzunguko: Mawazo gani ya sasa kuhusu mbinu bora zaidi?
LP: Kuishi juu na chini ya treni kwa ujumla huchukuliwa kuwa mbinu bora zaidi, lakini ni vigumu kufanikiwa.
Unaweza kuishi wapi kwa zaidi ya 2, 500m na treni kwenye usawa wa bahari bila kutumia helikopta kuzunguka?
Kwa hivyo uzoefu halisi wa wanariadha wengi wa mafunzo ya mwinuko kwa hakika unahusu kuafikiana na kitu zaidi kama vile ‘kuishi juu na kufanya mazoezi ya chini kidogo’.
Cyc: Kwa mendeshaji wastani, je, manufaa yanatosha kuhitaji juhudi na gharama?
LP: Huenda sivyo. Isipokuwa kuongeza utendakazi wako kwa sehemu ya 1% ni jambo la maana sana kwako, na umegundua chaguo zingine nyingi katika masuala ya mazoezi, lishe na saikolojia, ningeacha mafunzo ya mwinuko kwa wataalamu.
Fanya mwenyewe
Kwa kweli, wengi wetu hukosa wakati na nyenzo kwa safari ndefu za mwinuko. Lakini vipi ikiwa unaweza kutoa mafunzo kwa urefu wa juu bila kuondoka nyumbani? Vema, unaweza.
Pamoja na kutoa chumba chake cha mwinuko kama kituo cha mafunzo kinachofaa kwa wakazi hao wa jiji (au wafanyakazi) walio karibu vya kutosha kuweza kukifikia mara kwa mara, The Altitude Centre, katika wilaya ya benki ya London (altitudecentre.com), pia hutoa vifurushi vya kukodisha. kwa vifaa ambavyo ni rahisi na salama kutumia katika mazingira yako ya kawaida ya mafunzo ya nyumbani.
Jenereta ya hewa ya Hypoxic (ikiwa ni pamoja na barakoa, mirija-unganishi n.k): kutoka £225 kwa mwezi. Hema la mwinuko: kuanzia £50 kwa mwezi.
Nadharia za urefu
Moja kwa moja juu, treni ya chini
Hii kimsingi ndiyo mchanganyiko bora zaidi. Kupumzika na kulala huchukuliwa katika mwinuko wa juu (ikiwezekana angalau saa 12 kila siku) ili kupata manufaa ya kuzoea, huku mafunzo yanafanywa chini ya 1, 500m katika angahewa yenye oksijeni inayoruhusu juhudi nyingi zaidi.
Moja kwa moja juu, treni ya juu
Hii inaweza kudhibitiwa zaidi na ndivyo kambi nyingi za mafunzo za mwinuko zinavyofanya kazi.
Mfiduo wa mara kwa mara wa mwinuko humaanisha kuwa ni vigumu zaidi kutoa mafunzo kwa kasi ya juu mwanzoni, lakini utafiti umeonyesha kuwa baada ya takriban wiki nne inawezekana kupita hili na kuona manufaa makubwa.
Moja kwa moja kwa chini, treni ya juu
Hii inaweza kuonekana kuwa nadharia dhaifu zaidi ya mafunzo ya mwinuko. Pamoja na masuala ya vifaa, pia ni vigumu kufikia nguvu zinazohitajika unapoendesha 'juu', ili kwamba mwanariadha anaweza hata kupoteza mazoezi ya siha kwa njia hii.
Ifanye katika usingizi wako
Hema isiyo na oksijeni inamaanisha unaweza kulala kwenye mwinuko bila kuondoka nyumbani
Kwa mara ya kwanza ilitengenezwa na Hypoxico katika miaka ya 1990, mahema ya mwinuko yanaweza kuwa njia rahisi na ya bei nafuu zaidi ya kutumia muda mrefu kuishi au kukaa kwenye mwinuko kwa ajili ya kuzoea.
Tofauti na mwinuko ‘halisi’, hema la mwinuko halipunguzi shinikizo la anga la ndani. Badala yake, hewa ya hypoxic (iliyopungukiwa na oksijeni) kutoka kwa jenereta ya mwinuko hutupwa mara kwa mara ndani ya hema, na kuondoa hewa ya kawaida ndani pamoja na dioksidi kaboni yoyote inayotolewa.
Hewa ya hypoxic ina takriban 12% ya maudhui ya oksijeni ikilinganishwa na 21% ambayo hewa ya usawa wa bahari inayo.
Kwa kutumia mfumo huu, mwinuko wa hadi 5,000m unaweza kuigwa katika hali ya kustarehesha ya chumba chako cha kulala, na kuwaruhusu wanariadha kulala au kupumzika katika hali ya hypoxic lakini wafanye mazoezi katika mazingira yao ya kawaida yenye oksijeni nyingi.
Matumizi ya muda mrefu na ya mara kwa mara yameonekana kuwa na manufaa makubwa kwa utendaji wa riadha, kiasi kwamba WADA (Shirika la Kupambana na Dawa za Kuchanganyikiwa Ulimwenguni) lilizingatia iwapo ingefaa kupiga marufuku au la kupiga marufuku utumiaji wa mahema ya mwinuko hivi majuzi, ingawa ilizingatiwa. ngumu sana kutekeleza.
Mtazamo wa kitaalamu
Mazoezi ya mwinuko yana umuhimu gani kwa timu za WorldTour?
Marco Pinotti, kocha wa uchezaji, Mbio za BMC
‘Ni zana inayoweza kuwasaidia waendeshaji mbio katika milima na Grand Tours, lakini ni baadhi tu ya waendeshaji wanaoitikia vyema.
‘Kuna alama ambazo tunaweza kuangalia ili kuona ikiwa imefanya kazi, lakini ukaguzi halisi ni barabara - matokeo ya mbio hizo baada ya kurudi kwenye usawa wa bahari.
‘Mara nyingi wanaporudi mbio za kwanza huwa si nzuri sana, halafu wanafanya vyema labda wiki mbili au tatu baadaye.
‘Kila wakati mpanda farasi anapoenda kwenye mwinuko tunajifunza kitu kuhusu miili yake, na jinsi ya kutumia zana hii vyema zaidi katika siku zijazo.
‘Tunaenda Tenerife au Sierra Nevada, labda Mlima Etna huko Sicily, lakini hali ya hewa inamaanisha kuwa ni vigumu kupanga kwa hivyo huwa tunachukua tu mpanda farasi mmoja au kikundi kidogo. Kamwe timu nzima.’
Jon Baker, kocha, Data ya Vipimo
‘Hatuendi kama timu hadi mwinuko - tunapeleka vikundi vidogo, mara nyingi hadi Tenerife, lakini baadhi ya waendeshaji wanapendelea Boulder, Colorado.
‘Ni vigumu kupata maeneo ambayo hayana theluji inayozidi mita 2, 500 kwa muda mwingi wa mwaka.
‘Mafunzo ya mwinuko si kitone cha ajabu. Utafiti huu unaauni manufaa yake, lakini kuna mambo mabaya pia - kupunguza usingizi, na ni vigumu kufanya mazoezi kwa kasi ya juu.
Majibu ya ‘Wapanda farasi ni ya mtu binafsi. Kazi yangu ni kuelewa wasifu wa kisaikolojia wa mpanda farasi na jinsi wanavyobadilika.
‘Ni vigumu kutoa nambari halisi lakini ningesema uboreshaji wa wati 20 [katika nguvu ya juu] itakuwa tokeo bora.
‘Kwa kweli tungeona zaidi kama 5-10W.’
