Ni ufunguo wa kuimarika kwa baiskeli, lakini unawezaje kuamua ni muda gani wa muda utakaofaa zaidi?
Inajulikana kuwa mazoezi ya muda - ambapo unakatisha kikao na milipuko ya juu sana ikifuatwa na vipindi vya kupona - ni njia bora ya kujenga siha kwa msimu wa joto uliojaa baiskeli.
Uzuri ni kwamba tofauti hizo hazina kikomo, lakini hiyo inaweza pia kuifanya iwe vigumu kujua ni kipi kinachofaa zaidi. Kwa hivyo aina moja ya muda ni bora kuliko nyingine?
‘Ndiyo na hapana,’ anasema kocha wa Baiskeli wa Uingereza Will Newton, kwa manufaa. Lakini ana uhakika. ‘Unachofanya lazima kiwe mahususi kwako kama mwanariadha.
‘Kwa hivyo ikiwa wewe ni mjaribio wa muda wa masafa marefu unahitaji kufanya vipindi virefu kwa kasi unayokimbia. Vipindi hivyo havitafanya kazi ikiwa unafanya mbio za mzunguko wa saa moja.’
Paul Butler, mwanzilishi wa PB Cycle Coaching, anakubali, lakini anaongeza, 'Ikiwa mmoja wa wateja wangu analenga kukamilisha safari ya maili 100 lakini ana saa moja tu ya kufanya mazoezi, mara nyingi ningeagiza vipindi kutumia muda wao kwa ufanisi zaidi.'
‘Kuna njia nyingi sana za kuzifanya,’ asema kocha Ric Stern wa RST Sport. 'Vipindi vinalenga maeneo tofauti ya fiziolojia - moja inaweza kufanya kazi kwa uwezo wa anaerobic, mwingine mfumo wa aerobic. Hata hivyo, ndani ya kila eneo lengwa kuna zaidi ya njia moja ya kufikia lengo mahususi.
‘Kwa hivyo ili kuongeza nguvu ya utendakazi [FTP, uwezo wako wa kuendeleza nishati ya juu zaidi iwezekanavyo kwa dakika 60] unaweza kutumia dakika 2x20 maarufu chini kidogo ya FTP.
'Lakini baadhi ya watu wanaweza kukosa kujifanya wajinga kwa mbinu ndefu na ngumu kama hiyo, kwa hivyo wanaweza kutumia muda wa dakika 8x5 kwa kutoa nishati ya juu kidogo, labda hata wati 5 pekee.
‘Kuna faida na hasara kwa vipindi vyote,’ anaongeza. ‘Muda wa 2x20 hukuruhusu kufanya kazi kwa juhudi ndefu, za mara kwa mara na kujenga ustahimilivu, ilhali vipindi vifupi vitahitaji pato la juu zaidi la nishati na vitalazimisha urekebishaji tofauti kidogo.’
Kwa maelezo ya FTP ni nini, tazama hapa
Neno kuu linalopendwa na makocha ni ubainifu. ‘Kadiri unavyokaribia tukio lako, ndivyo mafunzo yako yanapaswa kuwa mahususi zaidi,’ anasema Butler.
'Iwapo unafanya mazoezi kwa ajili ya mbio za gorofa, tafuta barabara tambarare na ufanye mbio nyingi na vipindi vya juu zaidi vya sekunde 10 hadi dakika moja ili kuiga mashambulizi ya mara kwa mara na kuongeza kasi nje ya kona.
‘Lakini ikiwa unajitayarisha kwa majaribio ya muda ya maili 10, tekeleza baadhi ya vipindi vya dakika nane kwa kasi zaidi ya ile ya mbio zako za mwisho.’
Stern anakubali, akiongeza, 'Ikiwa utakuwa unapanda sana katika mbio, ni jambo la maana kufanya mazoezi mengi na vipindi vya kupanda kwa sababu urekebishaji ndani ya seli zako ni mahususi kwa pembe ya pamoja na kasi. ambapo wanafunzwa - na hii itakuwa tofauti kupanda hadi kwenye gorofa.'
Ikiwa huna hakika unachopaswa kufanya, kocha Stern ana ushauri: 'Ajira kocha! Ni salio gumu kwa sababu sio tu kwamba muda na ukubwa wa vipindi huathiri kile unachojaribu kufikia, na pia kipindi cha urejeshaji.
‘Hakuna fomula iliyowekwa, na nyingi zinaweza kuwa uamuzi wa kocha.’
Kufikiri kwa majimaji
Je ikiwa hauko kwenye mazoezi ya mbio? 'Ikiwa usawa wa jumla ndio lengo, anza na kiwango kinachoweza kudhibitiwa kisha kila kipindi fanya mabadiliko moja ili kuongeza ugumu,' anasema Butler.
‘Unaweza kuongeza idadi ya vipindi, urefu wa muda au ukubwa, kupunguza muda wa kurejesha uwezo wako au kuongeza marudio ya mazoezi. Chochote unachofanya, fanya nyongeza taratibu ili kuzuia majeraha au kuchomwa moto.’
Usiruke moja kwa moja ndani, ingawa. 'Wanaoanza wanahitaji kiwango cha msingi cha usawa,' anasema Butler. 'Kwa kila mtu mwingine hatari ni kufanya mazoezi kupita kiasi kwa sababu vipindi ni vya kikatili sana - vinavunja mwili.
‘Badala kwa safari ndefu na rahisi ambazo zina anabolic zaidi na hivyo kusaidia kuimarisha mwili. Kwa kweli zitakusaidia kukabiliana vyema na vipindi.’
Mafunzo ya aina hii pia yametangazwa kuwa njia bora ya kuchoma kalori, lakini unapaswa kuyarekebisha.
‘Ikizingatiwa kuwa unataka kumwaga mafuta sio misuli, hakuna uwezekano kwamba utatumia mafuta kama mafuta kwa muda wowote mfupi, iwe ni sekunde 10 au dakika tatu,' anasema Butler.
‘Mazoezi ya muda hufanya nini ni kuongeza kimetaboliki yako kwa siku nzima - ndiyo maana una njaa. Hapo ndipo uchomaji-mafuta hutokea na, mradi tu umejitahidi sana katika kipindi, urefu wa muda hauwezekani kuleta mabadiliko.
‘Kitakacholeta tofauti ni iwapo utatosheleza njaa hiyo kwa brokoli au keki.’
Ushahidi uko wapi?
Hata sayansi haina majibu yote linapokuja suala la kuchagua vipindi sahihi.
‘Utafiti mwingi unakinzana, au hata kutetereka,’ anasema Newton. ‘Unaweza kusoma kwamba dakika mbili za kupumzika ni bora, lakini ni kwa muda gani? Ikiwa unafanya juhudi za juu zaidi za sekunde 10, pumziko la dakika mbili haitoshi kurudia juhudi hizo kwa ubora sawa.
‘Ni nafasi gani ya mwanariadha anayependa zaidi?’ anauliza. ‘Amekaa kwenye kiti. Wanatoka nje, wanakaa kwa mizunguko machache, wanashindana kwa mzunguko mmoja kwa nguvu zote na kurudi nyuma. Kisha wanaketi kwenye kiti ili kupata nafuu - na wanahitaji zaidi ya dakika mbili.’
Stern ana mtazamo tofauti. 'Kuna ushahidi mwingi katika karatasi za utafiti zinazoonyesha jinsi mifumo tofauti ya mafunzo inavyobadilisha usawa - kila kitu kutoka kwa muda mfupi sana hadi muda mrefu zaidi,' anapinga.
‘Hilo nilisema, ni muhimu kuelewa kwamba hakuna kipindi kimoja ambacho ni risasi ya uchawi, na kwamba utendaji wako utaathiriwa sio tu na vipindi mahususi bali na jumla ya mzigo wako wa kazi.’
'Kuchukua sampuli ya waendesha baiskeli na kuwapa mipango tofauti ya mafunzo katika muda uliokubaliwa haituambii kabisa kuwa mazoezi moja ni bora kuliko mengine - inatuambia kuwa kila aina ya mafunzo ya muda huhusishwa na manufaa ya kipekee., ' anabisha Butler.
‘Ikiwa unataka kuwa hodari katika kucheza kwa sekunde 30 kila dakika, kunawezaje kuwa na mabishano dhidi ya kuendesha gari namna hiyo kwenye mazoezi? Unakuwa mzuri kwa kile unachofanya sana.’
Tazama - Jinsi ya kuendesha kipindi cha muda
Kama ilivyo kwa mafunzo mengi, kinachofaa kwako kitakuwa cha kipekee kwako. 'Watu tofauti huitikia vyema mafunzo tofauti kwa hivyo inafaa kufanya majaribio,' anasema Butler.
‘Unaweza kusoma kwa kina sana katika kipindi cha muda lakini ukahitaji siku tatu ili kupata nafuu, ilhali mtu mwingine anaweza kuamka siku inayofuata na kurudia kipindi kile kile.
‘Hiyo inaweza kumaanisha kuwa utakuwa mzuri sana kwenye hafla za siku moja, ilhali wanaweza kufaulu katika mbio za jukwaa.’
'Watafiti wa Denmark walikuja na muda ambao huenda: sekunde 10 nje, sekunde 20 kwa bidii, sekunde 30 uthabiti - si rahisi, lakini thabiti, kwa hivyo bado unafanya juhudi, 'anasema Newton.
‘Fanya hivyo mara tano, pumzika kwa dakika tano, fanya dakika tano kwa kukanyaga kwa urahisi kisha anza tena. Ifanye mara mbili au tatu, lakini kumbuka uhakika wa vipindi ni kwamba kidogo ni zaidi - unapaswa kumaliza kila wakati kuhisi kana kwamba unaweza kwenda tena.
Kwa nini inafanya kazi? Sijui, lakini ninachojua ni kwamba inanifanyia kazi na inafanya kazi kwa wateja ambao nimewaagiza. Jaribio, lakini rejea kila mara kwa kile kinachokufaa.’
Kama Stern anavyosema, ‘Hatimaye, ikiwa unaongeza nguvu za mifumo yako ya aerobic au anaerobic - au zote mbili - hilo ndilo jambo muhimu zaidi.
Jinsi ya kukamilisha kipindi cha muda
Kukamilisha kipindi cha muda ni moja kwa moja, hasa unapoendesha gari la kufunza turbo ya ndani. Kwa mwongozo wa wakufunzi bora mahiri wa turbo, tazama hapa.
Anza kwa kuweka baiskeli yako, kunyakua chupa ya maji, taulo na kuwasha moto kwa dakika 15 katika kiwango kilicho chini ya kiwango cha uwezo wako wa kufanya kazi kabla ya kufanya yafuatayo:
- Mbio za juu zaidi sekunde 30, ahueni ya sekunde 30
- dakika 1 @ 140% FTP na urejeshaji wa dakika 1
- dakika 2 @ 120% FTP na urejeshaji wa dakika 1
- dakika 2 @ 120% FTP na urejeshaji wa dakika 1
- dakika 3 @ 110% FTP na urejeshaji wa dakika 2
- dakika 1 @ 140% FTP na urejeshaji wa sekunde 30
- sekunde 30 mbio za juu zaidi
- Poa kwa angalau dakika 10
Kwa orodha ya mazoezi zaidi ya ndani unayoweza kufanya ili kukufanya uwe mwendesha baiskeli bora, tazama hapa.
