Tumegundua ni kwa nini waendesha baiskeli hawapaswi kuweka mafuta kiatomati kuwa mabaya, na jinsi yanavyoweza kuwa sehemu nzuri ya lishe ya mtu yeyote
Kutazama baa na jeli zinazopatikana katika duka lolote la baiskeli kunatoa wazo lililo wazi kabisa la vipaumbele vya lishe vinavyopendekezwa kwa waendesha baiskeli. Unataka nishati zaidi? Unahitaji wanga. Unataka kupona na kujenga misuli? Punguza protini kidogo. Lakini mafuta? Hiyo inaziba tu mishipa yako na kuinua cholesterol yako, na kusababisha kaburi la mapema. Hakuna njia unataka mafuta. Mafuta hukufanya kunenepa, sivyo?
Lakini kuna mabadiliko ya lishe yanayotokea na mafuta yako tayari kutupilia mbali taswira yao ya mvulana mbaya. Wale wanga waliokuwa wamebarikiwa sasa wanacheza na shetani. Kabla ya Olimpiki ya 2012, Mark Cavendish alikata sukari kutoka kwa lishe yake hadi kupoteza kilo; Bradley Wiggins aliacha kuwa na sukari katika kahawa katika jitihada sawa. Ndiyo, sukari ni Lance Armstrong mpya, ilhali mafuta ni David Millar, anayefidia makosa ya zamani kwa kuonyesha upande unaostahili.
‘Hii inaonekana kuwa rahisi lakini, kimsingi, kuna aina mbili za mafuta: nzuri na mbaya,’ asema mtaalamu wa lishe Lucy-Ann Prideaux, ambaye amefanya kazi na waendesha baiskeli wengi mashuhuri na wa burudani. ‘Mafuta ya asili yanaweza kuwa na fungu chanya katika mwili; mafuta yaliyotengenezwa na mwanadamu hufanya kinyume chake.’
Haya ‘mafuta asilia’ yamegawanywa zaidi kuwa yaliyoshiba na yasiyoshiba. Kihistoria, mafuta yaliyojaa, yanayopatikana kwa wingi katika vyakula kama vile siagi na jibini, ni sawa kwa kiasi, lakini mengi yanahusishwa na cholesterol ya juu. Mafuta ambayo hayajajazwa hugawanywa kuwa monounsaturated na polyunsaturated. Tutaelewa faida na hasara zao hivi karibuni lakini jambo moja tu hakika: ni bora kwako kuliko mafuta yaliyotengenezwa na mwanadamu.
Mafuta yaliyotengenezwa na mwanadamu huja katika umbo la mafuta ya trans au mafuta ya hidrojeni na yapo katika upendeleo wa vyakula vya crisps na vilivyosindikwa. Ndio walio na hatari kubwa zaidi ya kusababisha ugonjwa wa moyo kuja miaka yako ya hamsini, na hutaona haya popote karibu na peloton.
‘Tunapata mafuta mengi kutoka kwa vyakula vilivyo na protini nyingi,’ anasema mtaalamu wa lishe wa BMC Racing Judith Haudum, ‘hivyo timu hutumia mlo ulio na wingi wa nyama, samaki, kuku na maziwa. Msisitizo ni asidi ya mafuta mengi na monounsaturated, na ulaji wa mafuta yaliyojaa chini ya 7% ya jumla ya ulaji wa nishati. Ndiyo maana tunajumuisha aina mbalimbali za vyakula vinavyotokana na mimea, pia, kwa vile vina mafuta yenye afya. lettuce ya kondoo ni mfano mmoja.’
Jukumu la mafuta
Unashika matone na, kwa mshangao wako, tumbo lako linabusu bomba lako la juu. Mafuta ya subcutaneous - ziada karibu na katikati yako, mapaja na glutes - ni kukasirisha idadi yako. Uzito wa ziada utaongeza wakati wako wa kupanda, na hiyo ni kabla ya kuzingatia adhabu za kiafya na siha za kuwa na mafuta mengi mwilini.
Lakini sio mafuta unayokula pekee yanayotengeneza mafuta mwilini - ulaji wa wanga nyingi pia husababisha kuhifadhi nishati nyingi kama mafuta. Kwa kweli, wengine wanasema unaweza kuishi bila wanga kabisa, kupata glukosi unayohitaji kutoka kwa mchakato unaoitwa gluconeogenesis, ambayo hutoa glukosi kutoka kwa asidi ya mafuta na lactate. Hata hivyo, huwezi kuishi bila protini au mafuta.
‘Mafuta ni muhimu kwa kuzaliwa upya,’ asema Prideaux. 'Katika mwaka mmoja una mwili upya, kutoka tishu mfupa hadi misuli. Kimsingi tunakuwa watu wapya kila siku, na nyinyi ndio mafuta mnayokula.’
Hapana, ndivyo ulivyo. Mafuta huchukua jukumu muhimu katika kuunda seli mpya kwa sababu sehemu kuu ya safu ya seli ni mafuta na protini. Hiyo huenda kwa seli zinazounda viungo vyako kwa oganelles ndani ya seli, ambayo ni pamoja na mtayarishaji wa nishati anayejulikana kama mitochondria. Ulaji wa mafuta bora zaidi hutengeneza hali bora kwa mitochondria kuandaa misuli yako na nishati unayohitaji ili kudhibiti Marmotte.
‘Ndio maana kumeza vyakula vingi vigumu, vilivyosindikwa ni wazo mbaya,’ Prideaux anasema. 'Mwili wako bado unaweza kutumia mafuta lakini unaishia na seli ngumu. Tofauti na seli zenye afya hazina umajimaji, na hili ni janga kwa mwanariadha.’
Kuimarika huku kwa ndani ni kwa sababu seli hizi mpya za damu haziwezi kupita kwenye mkondo wa damu ipasavyo, jambo ambalo huzuia utoaji wa oksijeni kwa misuli inayofanya kazi. Seli ngumu pia hazipokei homoni zinazong'ang'ania kwao. Kwa hivyo wakati akili yako na vipodozi vya kemikali vinapiga kelele ili miguu yako isoke haraka, seli zako ngumu haziwezi kusikia.
Mafuta, bila shaka, yana ladha nzuri na kukushibisha kwa sababu yana kalori zaidi ya mara mbili kwa kila gramu ya wanga na protini. ‘Pia tunahitaji mafuta ili kunyonya vitamini A, D, E na K,’ anaongeza Haudum.
Tunahitaji mafuta, lakini yale yanayofaa pekee, na kuna tawi moja la mafuta ambayo hayajashinikizwa ambalo ni Chris Froome wa ulimwengu wa mafuta: omega-3.'Milima ya utafiti inasema kwamba omega-3 hulinda moyo, kudhibiti shinikizo la damu na kudumisha uzito wa mwili uliokonda,' asema Prideaux. Omega-3 pia hunufaisha utendakazi wa damu na misuli kwa kufanya kazi kama kisafishaji, na kufanya damu isiwe na nata na iwe kioevu zaidi.
'Hii inaruhusu oksijeni zaidi kufika kwenye ubongo na misuli, na kufanya waendeshaji waendeshaji haraka zaidi,' anasema Hannah Grant, mwandishi wa Grand Tour Cookbook 'Mafuta ya mbegu ya kitani yaliyoshinikizwa yana omega-3 nyingi, ndiyo maana ninaiongeza laini za wanunuzi asubuhi. Tunahakikisha kuwa milo yetu mingi ina vyakula vyenye omega-3 kwa wingi, kama vile chia seeds, salmoni, njugu na makrill.’
Omega-3 pia huonyesha mienendo ya kula nyama ya watu: hutumia mafuta. Kulingana na watafiti katika Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Washington huko St Louis, omega-3 husaidia kuvunja mafuta yaliyopo kwa kuamsha njia za kuchoma mafuta kupitia ini. Lakini mali muhimu zaidi ya omega-3 ni kupambana na uchochezi, kupunguza uvimbe na kuimarisha mfumo wa kinga.
Hii inatofautiana na omega-6, ambayo ni kichochezi. 'Omega-6, inayopatikana katika vyakula kama jibini na mafuta ya mboga, imehusishwa na saratani,' anasema Prideaux. Wazee wetu walikuwa na uwiano mzuri zaidi wa omega-3 na omega-6 kwa sababu milo yao - nyama, samaki, karanga - ilikuwa na omega-3 kwa wingi. Chakula cha kusindika kilibadilisha yote hayo. Ilisema hivyo, omega-6 sio mbaya kabisa kwani inahusika katika kuganda kwa damu.’
Ndiyo maana uwiano wa omega-6 na omega-3 kati ya 4:1 na 1:1 ndio bora. Nchini Marekani wastani kwa sasa unakaribia 20:1.
Mafuta yana jukumu muhimu katika lishe ya mwendesha baiskeli, lakini unahitaji kiasi gani? Mtu wa kawaida nchini Uingereza anafuata muundo wa macronutrient wa 50% ya wanga, 35% ya mafuta na 15% ya protini. Cha kushangaza, pengine, takwimu hii haiko mbali sana na waendesha baiskeli kitaaluma.
‘Wastani wa ulaji wa mafuta ya waendeshaji wetu ni 20-35% ya jumla ya nishati,' anasema Haudum. 'Licha ya hayo, bado kuna wanunuzi wengi wanaojaribu kupunguza ulaji wao wa mafuta hadi chini ya 20%. Hilo si sawa na linaweza kuwa na athari za kiafya.’
Haudum anadokeza kuwa ingawa mafuta ni muhimu, wanga ni muhimu kwa mwanariadha mstahimilivu, haswa wakati wa mzigo mzito. ‘Lakini pia kuna nyakati ambapo ulaji wa mafuta mengi unafaa, kama vile mazoezi ya kiwango cha chini wakati wa msimu wa nje.’
Ni hatua kuu - muundo wa virutubisho vingi huathiriwa na nguvu ya mazoezi. Utafiti unapendekeza kwamba wakati wa mafunzo kwa 50% ya uwezo wa juu wa aerobic, 45-55% ya nishati hutoka kwa mafuta. Hii inashuka hadi karibu 10-30% wakati wa mafunzo kwa 75% ya kiwango cha juu na sifuri wakati wewe ni kipofu kupitia bidii. Kadiri nguvu inavyoongezeka, sehemu kubwa ya nishati huja kupitia glukosi. Unapogundua kuwa mlo wa 50% wa kabuni huacha kalori 1,000 za nishati inayopatikana kwa urahisi ikilinganishwa na 2,000 kwenye lishe ya 60-70% ya kabuni, ni wazi kwa nini wanga ina nafasi yake katika peloton.
Hapo nyuma mnamo 1988, watafiti katika Chuo Kikuu cha Maastricht walipima matumizi ya nishati na ulaji wa waendesha baiskeli watano wa Ziara. Wastani wa ulaji wao ulikuwa karibu kalori 6,000 kwa siku na matumizi karibu 6, 100. Walifanya kazi nzuri ya kusawazisha mahitaji yao ya nishati kwa kumeza 49% ya kalori zao wakati wa kuendesha gari, ambayo ilifikia 94g carbs kwa saa.
Ni wazi kwamba wakati wa mashindano ya mbio za kasi au mafunzo, wanga hubakia kuwa mfalme - ingawa ni kwa sababu tu maduka ya mafuta ya wapanda farasi yamefanya kazi ya punda kwa muda mrefu wa safari ya saa sita. Kwa Classics nyingi za siku moja na mbio za jukwaa, njia ndefu na tambarare ni kawaida. Unaweza kutazama tu miinuko maarufu au milipuko ya mbio lakini sehemu kubwa ya safari hupunguzwa kwa kasi ya gumzo, huku wataalamu wakikanyaga kwa kasi ambayo huona mafuta yakicheza jukumu kubwa, ingawa la chini, katika utoaji wa nishati.
Mafuta yana kalori nyingi hivi kwamba, ikiwa na oksijeni yenye afya, inaweza kutoa kiasi kikubwa cha nishati. Mwanafiziolojia Allen Lim, ambaye amefanya kazi na idadi ya timu ikiwa ni pamoja na BMC na Garmin-Sharp, anasema kuwa mpanda farasi wastani wa Ziara ana uzito wa 154lb (70kg). Akiwa na mafuta yenye kalori 3, 500 kwa kila pauni ya uzani, mtu mwenye uzito wa lbs 150 na 10% ya mafuta ya mwili ana lbs 15 za mafuta yaliyohifadhiwa - sawa na kalori 52,000. Ndiyo maana hata mwendesha baisikeli mwenye nguvu nyingi anaweza kutumia sehemu kubwa ya steji kuchoma mafuta bila madhara kwa utendakazi wao. Bila shaka, kila mpanda farasi ni tofauti na uzoefu una jukumu la kuamua katika mkakati wao wa lishe.
‘Najua ni muhimu kwa mbio lakini sipendi haswa wanga,’ asema Nicolas Roche. 'Mwaka jana nilijaribu mfumo wa asidi ya mafuta lakini, cha kusikitisha, haukufaulu. Sasa nimerudi kwenye pasta wakati wa mbio. Hatimaye, kila mtu ana kimetaboliki tofauti. Mtu ambaye kiwango chake kiko juu anaweza kula mafuta mengi, au vyakula vyenye mafuta mengi, kuliko mtu ambaye ana kimetaboliki polepole.’
Mapinduzi ya mafuta
Profesa Tim Noakes ni mmoja wa wanafiziolojia mashuhuri duniani na aliandika kitabu maarufu cha Lore Of Running. Miaka michache iliyopita alisoma The New Atkins For A New You. Alikuwa amefikisha umri wa miaka 60 tu, alikula vizuri kila wakati, alikuwa amekimbia zaidi ya marathoni 70 lakini alikuwa akiongeza uzani. Kitabu hicho kilisema anaweza kupunguza kilo 6 ndani ya wiki sita. Hakuamini lakini wenzake watatu walitoa mamlaka kwa ushauri huo hivyo akaufuata na kupoteza uzito.
Punde baadaye, aligundua alikuwa na kisukari cha aina ya II. ‘Kimsingi, nilitambua iwapo ningekula chakula cha kabohaidreti kingeniua,’ asema Noakes, ‘kwa hivyo nililazimika kula chakula chenye mafuta mengi.’
Miaka miwili juu ya Mapinduzi ya Mlo Halisi ya Profesa Noakes yalizua tafrani katika nchi yake ya asili ya Afrika Kusini, na kuuza nakala 40,000 katika wiki nane. Ndani yake Noakes anadai kuwa wanga ndio wa kulaumiwa kwa kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari na unene uliokithiri katika miaka 40 iliyopita. Katika miaka ya 1970, kilimo cha Marekani kilianza uzalishaji mkubwa wa sharubati ya mahindi yenye fructose, ambayo kwa kawaida ilitumika kama kiongeza utamu katika vyakula vilivyochakatwa. Ndani ya miaka 10 ulaji wa kalori za Amerika uliruka kutoka wastani wa 3, 200 kwa siku hadi 3, 900.
Jambo lenye utata zaidi, ingawa linapata kuungwa mkono, ni maoni yake kuhusu statins (dawa za kupunguza cholesterol) na uhusiano wao na mafuta.'Kuna tasnia ya dola bilioni 45 inayozingatia nadharia kwamba mafuta mengi huongeza cholesterol yako. Hiyo ndiyo thamani ya sekta ya statin. Lakini cholesterol ni kiashiria duni cha hatari ya mshtuko wa moyo. Kwa kweli, haina maana. Jambo pekee unalohitaji kuhangaikia ni chembe ndogo ya kolesteroli ya LDL, na hiyo inafanywa kuwa mbaya zaidi na lishe yenye kabuni nyingi na bora zaidi na lishe yenye mafuta mengi.’
Lakini lishe yenye mafuta mengi hucheza vipi katika ulimwengu wa baiskeli, ambapo nishati fupi ni muhimu? 'Bado hakuna ushahidi kwamba ikiwa unataka kuendesha gari kwa bidii kwa dakika moja hupaswi kula chakula chenye wanga, lakini [mwogeleaji wa Afrika Kusini] Cameron
van der Burgh anatumia lishe yenye mafuta mengi na alishinda dhahabu ya Olimpiki katika mbio za 100m butterfly huko London mnamo 2012. Hatuhitaji zaidi ya gramu 200 za wanga kila siku. Hata watu wenye nguvu zaidi katika Ziara wanaweza kupata hiyo chini hadi 300g kwa siku. Kwa kweli, timu zinafanya hivi polepole. Ndio, walikuwa wakitumia wazimu miaka mingi iliyopita lakini wamepunguza mambo kwa kiasi kikubwa.‘
Ni mtazamo wenye mgawanyiko lakini unaoungwa mkono na Prideaux, ingawa anapendelea istilahi ya wanga kidogo kuliko wanga kidogo, akisisitiza kwamba hupaswi kuondoa matunda na mboga kwenye menyu yako isipokuwa, bila shaka, unasumbuliwa na aina. II kisukari.
Mafuta huchangia utendaji bora, kama vile wanga, protini na virutubishi vyote vidogo, lakini sisi sote ni mtu binafsi na mara nyingi ushauri bora zaidi unayoweza kufuata ni uzoefu. 'Wapanda farasi wanajua miili yao vizuri,' inasema Haudum ya BMC. Sio sayansi yote inafanya kazi kwa wapanda farasi wote na, mwisho wa siku, ni juu ya mpanda farasi ikiwa anataka kujaribu lishe tofauti au la. Kusudi ni kuandaa lishe yenye afya, iliyosawazishwa vizuri, bila kujali utungaji wa virutubishi vingi.’ Hatimaye, haijalishi unafuata lishe yenye afya kiasi gani, pengine usawa ndilo jina la mchezo.
Ukweli mnene
mafuta ya trans ya hidrojeni
Inapatikana katika: Margarine, vyakula vilivyosindikwa (vile ambavyo haviotei kwenye miti au ardhini, kama vile biskuti na milo tayari)
Nzuri au mbaya? Uongezaji wa haidrojeni hubadilisha mafuta ya mboga kimiminika kuwa mafuta magumu au nusu-imara. Hizi hushikamana na mishipa yako na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Epuka ikiwa wewe ni mwendesha baiskeli!
Mafuta yaliyoshiba
Inapatikana katika: Bidhaa za maziwa, nyama ya mafuta, mafuta ya nazi, mawese, biskuti na maandazi, chokoleti (siagi ya kakao)
Nzuri au mbaya? Sawa kwa kiasi lakini matumizi ya kawaida yanaweza kuongeza kolesteroli ‘mbaya’ ya LDL
mafuta ya monounsaturated
Inapatikana ndani: Nyama nyekundu, karanga, maziwa yote, matunda yenye mafuta mengi, mafuta ya zeituni
Nzuri au mbaya? Sawa kwa kiasi - zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya LDL
mafuta yasiyopikwa kwa wingi
Inapatikana ndani: Karanga, mbegu, samaki, mboga za kijani kibichi
Nzuri au mbaya? Nzuri kwa kiasi - zinaweza kusaidia kulinda moyo
