Je, ni rahisi kama vile kuendesha gari kwa saa X ukitumia wati X?
Ingawa itakuwa aibu ikiwa lengo pekee la kuendesha baiskeli litakuwa kupunguza uzito, mara nyingi huwa ni matokeo muhimu ya wakati kwenye baiskeli. Wakati huo huo, ikiwa mkurugenzi wako wa sportif amekutaka uongeze wati zako kwa kila kilo, au daktari wako amekuamuru kuwa kidogo kutoka katikati kunaweza kuwa mzuri kwa afya yako kwa ujumla, kuendesha baiskeli kwa ajili ya kupunguza uzito kunaweza kuwa na manufaa makubwa.
Hata hivyo, unaweza kutafsiri lengo lako la kupunguza uzito kuwa jumla katika kilomita? Jibu fupi ni: aina ya… Ili kufikia mwisho wa sayansi changamano na kujaribu kujibu swali - 'unahitaji kupanda umbali gani ili kupunguza kilo 1 ya mafuta?' - tulikusanya jopo la wataalamu.
Chukua kikokotoo na ujue wanachoshauri.
Kuivunja
Kuendesha baiskeli kunahitaji juhudi, na juhudi zinahitaji nishati, na nishati inayowaka hutusaidia kupoteza furaha - sote tunafahamu hilo. Lakini zaidi ya jumla hizo, itakuwa muhimu kujua kwa usahihi ni uzito gani tunaweza kupunguza kwa kuendesha baiskeli. Kwa hivyo, swali ni hili: mpanda farasi wa wastani angelazimika kupanda umbali gani ili kupoteza kilo moja ya mafuta, ikizingatiwa kuwa mambo mengine kama vile lishe na shughuli za kawaida hubaki sawa?
Sayansi ina jibu, lakini kuifikia si rahisi kama unavyoweza kufikiria - na kumbuka daima kuzingatia lishe yako, kwa sababu huwezi kushinda uma wako.
‘Kupunguza uzito si sayansi halisi, na kuna kila aina ya vigezo,’ anasema Adam Carey, Mkurugenzi Mtendaji wa corperformance.co.uk. ‘Lakini kama mwongozo mbaya, mwendesha baiskeli anaweza kukokotoa matumizi yake ya nishati kwa njia hii: wastani wa wati x wakati katika saa x 3.6.
'Kwa hivyo ikiwa una wastani wa wati 100 kwa saa mbili unateketeza kalori 720. Vile vile, unaweza kuruka juu ya mkufunzi wa turbo na kufanya saa moja kwa wati 200, kwa mfano, ambayo pia itakupa kalori ya kuchoma 720 - au unaweza kuifanya kwa njia yako ya kawaida ikiwa una mita ya umeme.'
Sasa inaonekana tunachotakiwa kufanya ni kukokotoa jumla ya kalori tunazohitaji kuchoma ili kuondokana na kilo moja ya mafuta.
‘Tunaweza kukadiria kuwa gramu 1 ya mafuta ina kalori tisa za nishati,’ asema Greg Whyte, profesa wa sayansi ya michezo na mazoezi ya viungo katika Chuo Kikuu cha Liverpool John Moores.
'Tukichukulia kuwa hiyo yote ni sawa - ambayo ni mawazo kidogo kwa sababu kila mtu ni tofauti - inamaanisha kilo 1 ya tishu za mafuta ya binadamu ni sawa na kalori 7, 800 [870g ya lipids x kalori 9 za mafuta kwa gramu].'
Tuseme utaendesha gari kwa wastani wa wati 200. 'Wachache wetu huwa na wastani wa zaidi ya wati 200 mara kwa mara kwa safari ndefu,' anasema Carey.
Jinsi ya kutumia mafunzo yaliyobadilishwa mafuta ili kuwa mwendesha baiskeli bora
Ukigawanya kalori 7, 800 zinazounda kilo 1 ya mafuta mwilini kwa kalori 720 utakazotumia kwa wati 200 kwa saa moja, itakuchukua saa 10.83 – saa 10, dakika 49, sekunde 48. kuwa sahihi - kuchoma 1kg ya mafuta. Sasa hebu tuchukulie kwamba kwenye mwendo wa gorofa kwa wati 200 bila upepo wa kichwa unaweza wastani wa 30kmh. Hiyo inamaanisha ili kuchoma 1kg ya mafuta itabidi uendeshe 324.9km. Rahisi-rahisi. Ondoka wewe. Lakini subiri.
‘Siyo rahisi kama hiyo,’ wanasema Carey na Whyte kwa pamoja.
Maumivu ya njaa
‘Kuna mipira ya curve hapa,’ anasema Carey. ‘La kwanza ni mlo wako. Takwimu hizi zinatokana na ukweli kwamba haujabadilisha ulaji wako wa kalori, na kwamba una chakula kizuri, safi. Ukweli ni kwamba hatuko vizuri sana katika kufanya hivyo, hasa kwa sababu mafunzo huchochea hamu ya kula.
'Ukikaa watu wawili katika chumba kwa nusu saa watakuwa na njaa kidogo kuliko watu wawili wanaoendesha baiskeli kwa wakati mmoja. Na ikiwa unajishughulisha na latte ya baada ya safari, hiyo ni karibu kalori 200. Hilo linaweza kughairi nusu saa ya mafunzo ikiwa umekuwa wastani wa wati 100.’
Lakini si hivyo tu. 'Takwimu hizi zinadhania kuwa utateketeza sehemu bora zaidi ya kalori 8,000 za mafuta kama chanzo chako pekee cha nishati, na hilo halifanyiki kamwe,' asema Whyte.
‘Umetaboli wa nishati hutumia rasilimali zote zinazopatikana - tunahamisha tu utegemezi wetu kutoka chanzo kimoja hadi kingine.
'Hivi majuzi nilikamilisha mbio za Marathon des Sables [mbio kuu za mbio za nyika], na kwa siku ndefu pengine nilichoma kalori 8,000, lakini sikupunguza kilo 1. Jumla imechangiwa na wanga na protini na ni changamano sana.’
Uendeshaji wa aina gani utaathiri uwiano wa mafuta na wanga unayochoma. 'Kutoka kwa kasi ya chini hadi kizingiti chako cha anaerobic [juhudi endelevu ya kiwango cha juu], unazalisha uwiano wa kubadilishana hewa [RER],' asema Whyte.
‘Hii inalinganisha oksijeni inayotumiwa na kaboni dioksidi inayozalishwa, na kutokana na hilo tunaweza kukadiria mafuta yanayotumika. RER ya 1.0 au zaidi inamaanisha kuwa unabadilisha wanga, ' anaongeza.
‘RER ya 0.7 ni mafuta safi, na utapata tu mahali popote karibu na takwimu hiyo wakati wa kupumzika au kwa kufanya mazoezi mepesi sana. Kadiri unavyoendelea kuwa ngumu, ndivyo mchango kutoka kwa wanga unavyoongezeka. Ndiyo maana mazoezi ya polepole na ya kudumu yanajulikana kama "eneo la kuchoma mafuta". Lakini pia unapaswa kuwa mwangalifu kwa sababu ulaji wowote wa ziada wa wanga husababisha lipogenesis ambapo, wakati wa mchakato wa kugawanya wanga, sukari huwekwa kama mafuta.
'Hizi zitatumika kama chanzo cha mafuta ukifanya mazoezi ya kutosha, lakini usipofanya zitahifadhiwa kama mafuta.’
Sasa inaanza kuonekana kana kwamba ni afadhali tupunguze wanga na tusiendeshe baiskeli hata kidogo - au bila shaka si kwa bidii ya juu zaidi. Lakini ngoja. Kuna njia nyingine.
‘Ukifanya vipindi, bado unaweza kukokotoa wastani wa nishati yako, lakini itaathiri kimetaboliki yako baada ya kuacha kuendesha gari,’ Carey anasema.
‘Faida ya vipindi - mwendo mfupi wa mwendo mkali uliochanganywa na vipindi vya kupona - ni kwamba huongeza kasi yako ya kimetaboliki kwa saa 24 zifuatazo. Tatizo ni kwamba wanasumbua sana.
'Huharibu nyuzi za misuli zaidi ya mazoezi ya kudumu na uharibifu hudumu kwa hadi saa 48, kwa hivyo ukijaribu kuendesha siku inayofuata huna nguvu. Kitoweo chako cha nishati kinaweza kushuka ikiwa hujazoezwa kuifanya.’
Kufikiri kwa haraka
Kwa hivyo lazima kuwe na usawa, na kuna njia nyingine ya kuboresha uchomaji mafuta siku ambazo hufanyii vipindi.
‘Unaweza kudhibiti kalori kwa safari ndefu, ya polepole na kuendesha katika hali ya haraka. Usile kabla au wakati wa safari, 'anasema Whyte. 'Hii huongeza matumizi ya mafuta, lakini unapaswa kupanda kwa saa nne hadi sita. Huwezi kuifanya kwa saa moja kama unavyoweza ikiwa unakimbia.
'Changanya hiyo na vipindi ili kuongeza BMR [kiwango cha msingi cha kimetaboliki], lakini usifanye vipindi katika hali ya kufunga. Hiyo ni kwa sababu utakuwa ukiteketeza kabohaidreti zaidi kwa hivyo unahitaji mafuta, au unaweza kupata kwamba huwezi kukamilisha kipindi.
'Mbaya zaidi, ukipungukiwa na kabureta mwili wako utaingia katika hali mbaya na kuanza kuvunjika kwa misuli, kwa sababu unapokuwa katika "mizani hasi ya kalori" mwili wako hauwezi kutumia akiba yake yote ya mafuta. '
Mwongozo wako wa kuunda mpango wa mafunzo unaofaa kwako
Kwa kifupi, unahitaji kuchanganya safari ndefu kwenye tumbo tupu na vipindi vilivyojaa mafuta mengi - 'mara mbili kwa wiki ni bora,' anasema Carey - ili kuboresha uwezo wako wa kuchoma mafuta.
Kwa hivyo hiyo inatuacha wapi? 'Ni kiasi gani cha mafuta unachochoma ni mtu binafsi,' asema Whyte. Hata hivyo, ukizoea mazoezi katika hali ya haraka asilimia yako ya matumizi ya nishati kutoka kwa mafuta inaweza kuwa chochote kutoka 20% -50%.
Kwa kutumia kadirio hilo la chini kama msingi wetu, turudi kwenye takwimu hiyo ya 324.9km. Ikiwa 20% ya jumla ya matumizi yako ya nishati katika umbali huo yanatokana na mafuta, utahitaji kuendesha gari mara tano ili kuchoma kilo moja ya mafuta.
‘Katika ulimwengu wa kweli, si sayansi kamili,’ anasema Carey. Tutakubali, ingawa. Tuonane baada ya 1, 624.5km.
