Jinsi ya kuwa mpandaji bora ndani ya mwezi mmoja pekee

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya kuwa mpandaji bora ndani ya mwezi mmoja pekee
Jinsi ya kuwa mpandaji bora ndani ya mwezi mmoja pekee

Video: Jinsi ya kuwa mpandaji bora ndani ya mwezi mmoja pekee

Video: Jinsi ya kuwa mpandaji bora ndani ya mwezi mmoja pekee
Video: Siri 5 ili kuwa mjasiriamali mwenye mafanikio. 2024, Machi
Anonim

Milima ni adui wa waendesha baiskeli lakini, kama tunavyogundua, mtu yeyote anaweza kuongeza uwezo wake wa kupanda kwa mwezi

Takriban kilomita 45 magharibi mwa mlango wangu wa mbele kuna kingo za Rutland. Hakuna chalet kando yake, hakuna marmots wanaopiga miluzi kwenye malisho yake na hakuna vilele vya theluji. Lakini kuna ubadilishaji sahihi - zig halisi ikifuatiwa na zag halisi.

Stockerston Hill ni sehemu ya 4 ya urefu wa kilomita 1.6, kulingana na Strava. Sio kilima kirefu zaidi au chenye mteremko zaidi kwa vyovyote vile, lakini ni alama bora zaidi ya misheni kuona ni umbali gani ninaweza kuboresha uwezo wangu wa kupanda… ndani ya mwezi mmoja.

Kila majira ya kiangazi kwa muda niwezao kukumbuka nimefika mwanzoni mwa tukio zito nikijiuliza ikiwa nimefanya vya kutosha ili kulikamilisha.

Nataka mwaka huu uwe tofauti. Ninataka kucheka katika uso wa contours, grin katika gradients na ascents mashambulizi. Kwa hivyo nitaendaje kumfungua Simon Yates wangu wa ndani?

Picha
Picha

Ni Februari, na kwa bahati ninajipata nikipitia maeneo tambarare ya Fens pamoja na mtaalamu wa zamani wa Italia na mkongwe wa tisa Grand Tours, Matteo Carrara.

Nilimuuliza jinsi alivyojifunzia kwa ajili ya milima, na kwa mtindo wa kuvutia anafichua jinsi angejenga nguvu kwenye gorofa: chagua gia ya juu, kaa na kukanyaga kwa nguvu kwa dakika tano, 10, 20. Na kisha anaonyesha, akiongeza kasi kuelekea upeo wa macho.

Kwa hivyo kwa matembezi yangu machache yajayo nitaanzisha vipindi vya kukanyaga kwa kasi ya juu, hadi rafiki aniulize ninachofanya na nikashikwa na jibu. Hii, natambua, ndiyo kiini cha tatizo langu.

Maarifa yangu yote ya mafunzo yamekusanywa na osmosis, yalichukuliwa wakati sikuyatafuta, kufyonzwa wakati sikuwa makini.

Nchi za ukweli na hadithi hujifanya kuwa utaalamu. Je, nimepanda miinuko licha ya au kwa sababu ya mbinu yangu?

Sasa, kama sauti inavyosema katika trela za filamu, ni wakati wa kuchukua umakini. Nitachunguza nyanja za fizikia, biomechanics, lishe na programu za mafunzo katika harakati za kurahisisha upandaji milima na milima.

Vema, rahisi zaidi.

mvuto wa Dunia

Katika safari yoyote, mambo matatu hupoteza nishati ya mwendesha baiskeli: upinzani wa kuyumba, kustahimili hewa na mvuto. Kwenye gorofa, ni zile mbili za kwanza ambazo huzuia maendeleo.

Lakini barabara inapoongezeka na kasi inapungua, umuhimu wa aerodynamics unapungua na vita dhidi ya uvutano vinaongezeka.

‘Kwa kasi ndogo sana [kmh 16 au chini] ukinzani wa hewa haukubaliki,’ asema Dk David Swain, profesa wa sayansi ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Old Dominion huko Virginia.

Picha
Picha

Simwambii kuna sehemu nyingi za kupanda ambapo ninajivunia kufika popote karibu na 'kasi hii ya polepole sana', na badala yake niangazie hoja yake: Ninahitaji kufikiria kidogo kuhusu wasifu wangu wa anga na zaidi. juu ya kukaidi nguvu ya uvutano, kwa kuwa kadiri ninavyolazimika kubeba kupanda mlimani, ndivyo maisha yanavyokuwa rahisi. Kwa hivyo kawaida naanza na baiskeli.

Uboreshaji wa £259 ungenyoa 53g kutoka kwa kanyagio zangu; £280 iliyowekezwa kwenye tandiko jipya inaweza kupunguza 65g; na £50 inaweza kuondoa 13g (chini ya pigo la pua) kutoka kwenye kizimba changu cha chupa.

Uwekezaji katika baadhi ya magurudumu mapya, hata hivyo, unaonekana kuwa dau la busara zaidi.

‘Uzito uliohifadhiwa kwenye sehemu yoyote inayozunguka ni wa thamani zaidi kuliko kuuhifadhi kwenye kipengele tuli,’ asema Chris Boardman katika Wasifu wake wa Baiskeli ya Kisasa.

‘Athari ya uzito mdogo wa mzunguko ni muhimu sana hivi kwamba waendeshaji wako tayari kutumia rimu za nyuzinyuzi za kaboni zenye mwanga mwingi na kupunguza ufanisi wa breki ili kupunguza uzito karibu na ncha.’

Jake Pantone, mkurugenzi wa masoko katika kampuni ya kutengeneza magurudumu Enve, anathibitisha kwamba: ‘Kadiri gurudumu linavyokuwa jepesi, ndivyo inavyokuwa bora zaidi kwa kupanda mlima isipokuwa unaendesha kwa kasi inayozidi 13mph [21kmh].

'Kimsingi kadiri unavyosonga mbele ndivyo unavyonufaika zaidi na aerodynamics.’

Kupanda daraja lolote kubwa kwa 21kmh ni ndoto kubwa kwangu kama vile kupata £2, 500 kwa pete mpya za Enve, na jinsi sindano ya mizani ya bafuni inavyozunguka hadi kilo 75 ninakubali bila kusita. mbao hizo za kupeperusha kutoka kwa fremu yangu ya futi sita ndilo chaguo la gharama nafuu zaidi kupunguza mzigo wangu wa kupanda.

Jo Scott-Dalgleish, mtaalamu wa lishe aliyebobea katika michezo ya uvumilivu, anaelewa kitendawili changu. Ninataka kupunguza uzito lakini nidumishe nishati ya kutosha ili kujizoeza, pamoja na marekebisho yoyote ya lishe yangu lazima yafae familia.

Baada ya yote, ni ngumu kutosha kuwafanya watoto wale lasagne na mbaazi, achilia mbali beetroot, karoti na tangawizi kwa mtindo wa Team Ineos.

Picha
Picha

‘Ikiwa unataka kupunguza uzito unahitaji upungufu mdogo wa kalori,’ anasema Scott-Dalgleish. ‘Upungufu mkubwa wa kalori hautaleta tija kwa sababu unahitaji nishati ili ujizoeze, kwa hivyo tafuta kula takriban kalori 300 kwa siku chini ya ulivyo kawaida.

'Pamoja na hayo, unahitaji kuongeza ulaji wako wa protini ili kulinda misuli yako. Jambo la kwanza ambalo linapaswa kwenda ni takataka. Huwezi kutarajia kuboresha muundo wa mwili wako kwa kula krismasi na peremende, na pombe haina faida.’

Mwishowe, kula kipande kimoja cha toast badala ya viwili kwa kiamsha kinywa, kuchagua supu badala ya panini wakati wa chakula cha mchana, na divai iliyotangulia pamoja na chakula cha jioni hunipeleka kwa raha kupita kiwango cha nakisi ya kila siku ya kalori 300..

Wakati sasa wa kuangazia kipengele cha mafunzo.

Mbinu ya kitaalamu

Pete Williams hakuzaliwa kwenye urefu wa juu, wala haishi chini ya milima ya Pyrenean, bado aliweza kushinda jezi ya Skoda King of the Mountains kwenye Tour of Britain mwaka wa 2015.

Nilipokutana naye nyumbani kwake Skipton, hata anakiri kwamba kupanda hakukuja kwa kawaida, kwa hivyo ilimbidi kujitahidi kurekebisha udhaifu wake.

Katika safari ya mafunzo ya saa nne anaweza kujipenyeza hadi mita 2,500 za kupanda, na ananihimiza niongeze milima mingi kwenye njia zangu kadiri niwezavyo.

Kuhusu mbinu, 'Mimi huwa nakaa kwenye tandiko kwa muda niwezavyo, lakini ikipanda sana na siwezi kupanda juu ya gia, ndipo ninapotoka kwenye tandiko, ' anasema Williams.

Na ananiacha na msukumo mmoja wa mwisho: 'Mara nyingi ni kupanda ambapo uteuzi wa mbio huamuliwa, na ukiweza kupanda juu ya mteremko karibu na mbele uko hapo kwa ajili ya kuua.'

Ukweli ni kwamba, nahitaji mpango wangu binafsi wa mazoezi, kwa hivyo ninawasiliana na Rob Wakefield, kocha wa kiwango cha 3 na Propello huko Exmoor. Ushauri wake wa kwanza unaingia kwenye kikasha changu kwa kichwa kisichozuilika: ‘Boresha upandaji wako bila mazoezi.’

Wakefield inanihimiza nitafute mteremko unaochukua kama dakika sita na niupande kwa bidii niwezavyo. Nikiwa na shauku ya maendeleo, ninaelekea kwenye milima ya Rutland na kuzika mwenyewe.

Nimeteleza juu ya vishikizo vilivyo juu, nasogeza data kwenye Garmin yangu: time, 6m 21s; kasi ya juu, 29kmh; kasi ya wastani, 16.7kmh.

Wakati ujao, Wakefield anapendekeza, ninafaa kuanza kwa 95% ya kasi hii ya wastani kwa dakika ya kwanza, kisha niongeze kasi hadi 100% kwa muda uliosalia. Ninaijaribu na wakati wangu ni sawa, lakini sijapata ajali ninapokiuka kilele.

‘Siku chache baadaye nenda nje na kupanda kilima kile kile kwa mara ya tatu,’ asema Wakefield.

‘Panda theluthi mbili za kwanza za kupanda kwa kasi yako ya wastani. Kwa theluthi ya mwisho ya ongezeko la kasi ya kupanda kwa kiwango ambacho unafikiri unaweza kushikilia kwa dakika mbili - kasi ya jitihada ambayo itakupeleka juu. Utakuwa umeweka PB mpya,’ anaongeza kwa kujiamini.

Na yuko sahihi. Nina aibu kugundua nimetumia miaka 25 kuendesha baiskeli katika ujinga wa furaha. Utumiaji wa mbinu hizi mpya hupunguza muda wangu hadi 5m 35s – sekunde 46 kwa kasi zaidi – na hunisogeza kutoka nafasi ya 866 kwenye ubao wa wanaoongoza wa Strava hadi ya 374.

Kasi yangu ya juu ilikuwa chini kwa 2.4kmh, lakini wastani wangu, takwimu muhimu zaidi, ilipanda kwa 2.4kmh. Hili ni faida kubwa badala ya faida ndogo, na nikiweza kuunga mkono mkakati huu kwa utimamu bora zaidi nitafurahishwa na kile ninachoweza kufikia.

Wakefield inakubali kurekebisha 'Programu yake ya Mafunzo ya Kupanda Milima ya Wiki Nane' kuwa kizuizi cha wiki nne ili kutimiza makataa yangu, na anasema hana wasiwasi kwamba siishi Dales au Snowdonia.

‘Programu hii inalenga msingi wa uwezo wa kupanda: nguvu, ustahimilivu wa misuli na uwezo wa aerobics,’ asema.

‘Kuzoeza uwezo huu mahususi kutaifanya miguu yako kuwa na nguvu na kustahimili kazi inayoendelea na kutaboresha uwezo wako wa kutumia oksijeni kutoa nishati.’

Hatua ya kwanza ni kukokotoa ‘kizingiti changu cha mapigo ya moyo’, ambayo jaribio la kikatili la muda uliotulia hugundua kuwa 161bpm.

Mara tatu kwa wiki safari zangu sasa zina kusudi. Maili taka huwekwa kwa ajili ya vipindi vya muda kwa viwango tofauti vya ukubwa, pamoja na maili nyingi za kustahimili niwezavyo kuingia.

Vipindi vya nguvu ninavyofurahia - gia za juu zilizochanganyika na mwako mdogo ninapoimarisha milima. Lakini mazoezi ya uvumilivu na uwezo wa aerobics yana changamoto zaidi.

Ninapata ugumu wa kulinganisha mwako ninaolenga na mapigo ya moyo ninayolenga, nikipapasa kati ya gia, na mara nyingi ninatatizika kuitisha nishati kwa ajili ya mazoezi ya mwisho.

Nyuga za data kwenye GPS yangu pia huvutia watu, na kwa namna moja ninaanza kuendesha gari kama Chris Froome, nikikodolea macho skrini badala ya mandhari. Angalau tuna kitu kimoja tunachofanana.

Na kwa mara ya kwanza vimbunga vya kichwa huwa marafiki zangu - nikijaribu kufikia lengo langu la mapigo ya moyo kwa upepo wa nyuma, miguu yangu inazunguka kama Road Runner katika Looney Tunes.

Picha
Picha

Kila faida ya mwisho

Sifa yangu inapoimarika nimedhamiria kuhakikisha kila msuli unatekeleza jukumu lake katika kushinda nguvu za uvutano, na utafiti unanielekeza kwenye karatasi ya kisayansi yenye kichwa Shughuli ya Misuli Wakati wa Kupanda Baiskeli.

Hitimisho ni kwamba kusimama nje ya tandiko huzalisha nishati ya juu zaidi lakini kwa gharama ya juu ya nishati kuliko kukaa chini - ambayo ni kusema, kuna ufanisi mdogo, hata kama inahisi rahisi.

'Kubadilisha kati ya misimamo miwili ya kukanyaga katika hali ya kupanda huwezesha waendesha baiskeli kutumia minyororo miwili tofauti ya misuli,' unasema utafiti huo, ambao unaeleza kwa nini mara nyingi huhisi rahisi kukanyaga ukiwa umeketi mara tu baada ya kusimama kwa muda mfupi. nje ya tandiko.

Nafasi mbadala inaeleweka kwenye miinuko mirefu, inahitimisha.

Nimevutiwa, ninafuatilia suala hili na Richard Follett, mtaalamu wa fiziotherapi ambaye anafanya kazi na timu ya Uingereza ya triathlon ya Taasisi ya Michezo ya Kiingereza huko Loughborough.

‘Kupanda mlima unataka kutumia glutes na quadriceps zako,’ asema. ‘Utaona wapandaji kwenye Ziara ambao hupanda vifuniko au matone kwenye gorofa, na mara tu wanapoanza kupanda huenda juu ya vilele vya baa.

'Badala ya kupanda juu ya matone kama Marco Pantani, wengi wetu tunataka kuketi, jambo ambalo hufungua pembe ya nyonga yako na kumaanisha kuwa unaweza kuamilisha mikunjo yako vizuri zaidi.’

Ninaamua kuwa mahali pazuri pa kujaribu nadharia, na maendeleo yangu ya mafunzo, ni ya kimichezo, hivyo ndivyo ninavyokuja kujikuta nikitetemeka kwenye mstari wa kuanzia katika Inverness, nikisubiri kuanza Etape Loch Ness.

Ni safari nzuri, na mteremko uliopitwa na wakati wa kilomita 8 kutoka Fort Augustus ni pichi. Ninatumia akili badala ya kukasirika, ninadumisha mwendo wa kasi, naweka mapigo ya moyo wangu kuwa chini ya kiwango, na hivi karibuni nitawaondoa waendeshaji wanaoondoka kwa bidii sana.

Matokeo yanapochapishwa, nimekuwa wa 73 kati ya waendeshaji 2, 500 kwenye mteremko. Nimepigwa na butwaa, lakini siwezi kumtikisa mpanda farasi ambaye aliruka karibu nami kana kwamba alikuwa amepanda Ducati badala ya Dogma.

Kutafuta fomu

‘Kuweza kuongeza kasi ya kupanda mlima ni faida kubwa,’ anasema Helen Kelly wa Kelly Cycle Coaching, mtaalamu wa zamani aliyekimbilia Australia katika Mashindano ya Dunia.

‘Fikiria wanariadha wanaoweza kufanya hivyo,’ asema. ‘Wengi wao ni wapanda farasi wa Mabingwa wa Dunia au Classics, wanaoweza kuvuka hadi kuvunja mlima.’

Helen ananifundisha sanaa ya 'kuzungusha', mbinu ambayo huongeza muda kila mguu uko kwenye kiharusi cha chini ili kuchukua fursa ya misuli ya nguvu ya nne.

Angalia zaidi - Jinsi ya kupata miguu imara kwa kuendesha baiskeli

Ujuzi unahusisha kusimama nje ya tandiko, kuweka mwili tuli na kuzungusha baiskeli bila zig-zagging gurudumu la mbele.

‘Mkono mmoja unapinda huku mwingine ukiwa umenyooka na kinyume chake,’ anasema Helen. Inapaswa kuhisi kana kwamba mkono ulionyooka unasukuma baiskeli kwenye pembe, huku mguu wa kinyume ukinyooka ili kudumisha uthabiti, na ananishauri nimtazame mwanariadha wa mbio polepole.

Zaidi ya wiki nne tangu nianze kampeni hii nilijikuta nimerudi kwenye eneo la Rutland alp, 1kg nyepesi na nikiwa na mbinu mpya, mbinu mpya, uboreshaji wa siha na data ya mapigo ya moyo ili kunizuia kuzidisha hali yangu.

Ninatazama juu ya mteremko. Haitakuwa rahisi, lakini najua nitaweka PB. Dakika tano na sekunde 15 baadaye niko juu, na wakati huu nahisi ningeweza kufanya hivyo tena.

Leta Alps halisi.

Ilipendekeza: