Usifurahie kile ambacho chembe zako za urithi zilikupa - jigeuze kuwa mbuzi wa milimani au mbuzi wa milimani au sprint-smashing powerhouse
Sote tunataka kuwa wazuri katika kile tunachofanya. Au angalau bora kuliko sisi sasa. Ni nini hutufanya turudi kwenye tandiko mara baada ya muda. Bila shaka, mambo mengi tofauti huathiri utendaji - hali ya hewa, vifaa, viwango vya nishati, hata hisia zako. Nyingi kati ya hizi ziko nje ya udhibiti wetu na lazima tupitie, lakini ili kujipa nafasi bora ya kufaulu, unahitaji kuwa na zana zinazohitajika. Kwa maneno ya baiskeli, hii haimaanishi tu kuwa na gia sahihi, lakini pia nguvu, ustadi na uwezo wa kuitumia. Kwa bahati nzuri, hii sio ngumu kufikia. Unachohitaji ni mpango na azimio la kukimaliza.
Uvumilivu
Uwezo wa kuufanya mwili wako kufanya kazi kwa bidii kwa muda mrefu huku ukicheka katika hali ya usumbufu wa kimwili ni ujuzi unaojifunza kwa muda. Hakuna njia ya mkato, hakuna fomula ya uchawi. Inabidi uweke ufisadi ndani ili uvune thawabu. Jambo jema ni kwamba, mtu yeyote anaweza kuruka kutoka kilomita 10 hadi 100 au zaidi, na barabara hiyo imejengwa kwa hatua nyingi za kuridhisha na za kuthibitisha maisha.
Hatua ya kwanza ni kukubali kwamba halitafanyika mara moja. Ukijaribu kufanya mambo mengi haraka sana, kuna uwezekano kwamba mwishowe utakata tamaa, kukata tamaa - au mbaya zaidi, kujeruhiwa. Hakuna mtu anayejua mipaka yako kama wewe, kwa hivyo panga mpango. Sio tu mpango wa barabara, mpango wa maisha. Fanya vizuri lishe yako ili kuhakikisha kuwa mwili wako unapata mchanganyiko sahihi wa mafuta na wanga na uwe tayari kupata mwili, kwa sababu waendeshaji wanaofaa hutumia mafuta zaidi na wana ujuzi zaidi wa kunyoosha akiba ya carb. Hili si lazima liwe kazi ngumu. Wazo ni kuboresha siha yako kwa ujumla, kwa hivyo badilisha utaratibu wako ili kuboresha utendaji wako kwenye tandiko. Pata uanachama wa gym, fanya mazoezi kidogo ya uzani, panga mchezo wa mara kwa mara na wenzi wengine, shiriki sanaa ya kijeshi au kimbia mara kadhaa kwa wiki. Vinginevyo, jiandikishe kwa vipindi vya yoga au Pilates, vitakufanyia maajabu kwa uimarishaji wako wa hali ya juu - yote muhimu kwa uendeshaji bora wa baiskeli. Ikiwa hakuna kati ya hizo zinazokuvutia, hakikisha angalau unafanya mazoezi nyumbani. Mapafu na kuinua miguu ndio mazoezi ya manufaa zaidi kwa waendesha baiskeli kwani haya yote huimarisha msingi na kufanya kazi ya misuli unayotumia zaidi unapoendesha. Dumbbells na kettle kettle pia ni nzuri kuwa karibu ili kuongeza nguvu yako ya msingi. Ili kumnukuu aliyekuwa kocha wa zamani na mkongwe wa uendeshaji baiskeli Dave Lloyd, ‘Ikiwa hutakuza siha yako ya msingi, ni kama kujenga nyumba bila misingi.’
ONA YANAYOHUSIANA: Jinsi yoga inavyoweza kuwanufaisha waendesha baiskeli
Ili kuboresha utendakazi wako kwenye tandiko, utahitaji mahali pa kurejelea mapema katika mpango wako wa kuweka alama ili kuashiria maendeleo yako. Kwa hivyo nenda kwa safari ndefu na uandike akilini ni wapi mambo yalikosa raha kwako. Wakati ujao unapotoka, jaribu kuongeza umbali kidogo au angalau ufanane nayo. Uthabiti ndio ufunguo. Kiasi unachopaswa kuongeza maili yako kinalingana na hutofautiana sana kutoka kwa mtu binafsi hadi mtu binafsi, lakini ni muhimu kufanya kila lengo liweze kufikiwa. Ikiwa ulishinda umbali wa kilomita 60, usijaribu kufanya kilomita 100 kwenye safari yako inayofuata. Sogeza juu kwa nyongeza za kilomita 5-10. Inapowezekana, panda na mwenzi ambaye ana stamina sawa au ya juu zaidi, na mkae karibu pamoja ili mweze kutiana moyo. Mradi unaboresha safari yako ndefu zaidi kila wiki ya pili au ya tatu, utakuwa kwenye njia sahihi. Kwa hivyo panga njia zako na malengo yako. Kama Lloyd alivyotufunulia, ‘Mpango uliopangwa utahakikisha kwamba kila saa kwenye baiskeli ni muhimu.‘
Inafaa pia kuzingatia eneo unaloendesha baiskeli. Linapokuja suala la mafunzo ya ustahimilivu, kushikamana na ardhi tambarare mara nyingi kuna manufaa zaidi, kulingana na Marc Laithwaite, kocha wa kiwango cha tatu na Chama cha Makocha wa Baiskeli wa Uingereza (abcc.co.uk). 'Ikiwa mapigo ya moyo wako yanaongezeka na kushuka wakati wote wa safari, hali yako ya aerobics ni mbaya. Kiwango cha wastani cha moyo ni takwimu isiyo na maana. Unaweza kutumia 50% ya safari yako kupanda mlima kwa mapigo ya moyo ya 160bpm na 50% ya safari yako kuteremka na mapigo ya moyo ya 90bpm na kujidanganya kuwa "wastani" wako ulikuwa 125bpm. Kielelezo muhimu ni "wakati katika eneo" au "wakati katika kiwango cha moyo kinacholengwa". Je, ulitumia muda gani kwa 125bpm? Kozi flatter ni kipimo bora zaidi cha udhibiti wa mapigo ya moyo.’
Ingawa safari zako nyingi ndefu zinapaswa kufanywa kwa kasi ya kutosha, kuchanganya mazoezi yako na kutumia kipindi kimoja au viwili kwa wiki ili kufanya kazi kwa kasi kutaboresha moyo. Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (au HIIT - tazama hapa chini) na madarasa ya kusokota ni njia mbadala nzuri, kama vile programu zinazozidi kuwa maarufu za Sufferfest (tazama thesufferfest.com). Pia, ni wazo nzuri kujumuisha safari moja au mbili za asubuhi kwa wiki (hadi saa mbili kwa muda mrefu) ili kusaidia mwili wako kuwa na ujuzi zaidi wa kuchoma mafuta - kimsingi itaanzisha kimetaboliki yako kwa siku hiyo. Na usisahau kupata siku moja kamili ya kupumzika kwa wiki. Kuruhusu mwili wako kupata nafuu ni muhimu sana, kwani wakati huu ndipo unapojirekebisha na kujenga upya misuli - kwa hivyo usipuuze.
TAZAMA INAYOHUSIANA: Mendesha baiskeli anajaribu Sufferfest (hakiki)
Kupanda
Hakuna anayependa kusikia haya lakini ukweli ni kwamba ikiwa una uzito wa ziada wa mwili, tayari uko katika hali mbaya kabla hata ya kuanza kupanda. Mzigo huu wa ziada hautakupunguza tu, lakini itamaanisha kutumia nishati ya ziada ya thamani. Ukweli mwingine usio na baridi, ngumu, ni kwamba ikiwa unaepuka vilima kwenye njia zako za kawaida, utazipata kuwa ngumu zaidi kushinda wakati zinaibuka. Ikiwa unaishi katika sehemu tambarare ya nchi, unaweza kulazimika kukabiliana na kilima hicho mara kwa mara, au kuiga mahitaji ya kupanda juu ya mkufunzi wa ndani. Mbinu zote mbili ni nzuri sana.
Kwa kazi iliyoboreshwa ya milimani, maeneo unayohitaji kuzingatia ni siha ya jumla, mazoezi ya mwili na nguvu. Siha ya jumla na Cardio huwa zinaendana, na zinaweza kufikiwa kwa idadi yoyote ya njia. Waendeshaji wengi huanza kukimbia au kufanya mazoezi ya HIIT, lakini chochote kitakachoongeza mapigo ya moyo wako kitafanya kazi hiyo. Kuhusu nguvu, mazoezi muhimu ni lunges, squats na crunches, ambayo yote hufanya kazi ya msingi na ya chini ya mwili. Kwa kuongeza, unaweza kutumia uzani wa bure kujumuisha lifti zilizokufa. Fanya seti tatu au nne za marudio matano kwa kila kipindi, hakikisha unatumia fomu sahihi ili kupunguza hatari ya kuumia. Zoezi unaloweza kufanya unapoendesha ni kuendesha baiskeli kwenye gorofa kwa kutumia gia ya juu zaidi kuliko unavyohitaji. Usianze kwa gia ya juu, kwani utahatarisha kuvuta au kubomoa misuli. Anza kama kawaida hadi upate joto, kisha ubadilishe hadi gia ya juu kidogo. Inapaswa kukuchukua kama sekunde 30 kufikia kasi yako ya kawaida ya kukanyaga (ikiwa inachukua muda mrefu zaidi chagua gia rahisi zaidi) kisha urudi kwenye gia sahihi. Jaribu kufanya hivi mara 5-8 kwa kila gari, mara kadhaa kwa wiki. Ni kama kunyanyua vizito kwa miguu, na utapata manufaa unapokabili vilima hivyo.
TAZAMA YANAYOHUSIANA: Jinsi ya kuwa mpandaji bora katika mwezi mmoja
Nguvu na uthabiti ni sehemu muhimu za siha unayohitaji kulenga ili kuboresha upandaji wako. Plyometrics au 'mazoezi ya kuruka' (mazoezi ambayo yanahitaji bidii ya juu ya misuli katika vipindi vifupi) ni nzuri kwa nguvu ya kujenga. Mifano mizuri unayoweza kufanya ukiwa nyumbani ni pamoja na kuruka kwa kuchuchumaa, kuruka tuck, kuruka kwa sanduku (kuruka na kutoka kwenye jukwaa lililoinuliwa) na kuruka kwa kando (ambazo ni sawa, isipokuwa unaruka na kutoka upande hadi upande). Kuhusu uthabiti, jaribu kunyanyua miguu iliyolala kando na kuchuchumaa kwa mpira.
Lakini kwa nini uthabiti ni muhimu? Martin Evans, kocha wa nguvu na hali katika British Cycling, alituambia, 'Unapoendesha baiskeli, unahitaji kuwa na uwezo wa kuunda nguvu kutoka kwa miguu yako, na kuhamisha nguvu hiyo kupitia shina lako na kupitia kwenye mwili wako wa juu. Ikiwa unafikiria shina lako kama silinda, una nambari kadhaa za kupiga simu zinazotoka, ambazo ni misuli. Fikiria ni misuli ngapi imeunganishwa katika eneo hilo. Zote zinahitaji kuwa hadi kiwango fulani ili kuweza kuleta utulivu wa shina kikamilifu.’ Kwa hivyo uimara wa msingi ni muhimu.
Mkimbiaji
Ni maoni potofu ya kawaida kwamba wanariadha wazuri huzaliwa badala ya kutengenezwa, lakini kama Dave Lloyd anavyofichua, ‘Unakuwa bora zaidi kwa kufanya kazi. Sikuwahi kuwa mwanariadha mzuri hadi nilipogeuka kuwa mtaalamu na nilihitaji kupata pesa. Niligeuka kuwa mwanariadha mzuri, lakini ilibidi nifanye kazi. Unapokimbia, unatumia mikono yako, mabega yako, mgongo wako. Kadri unavyokuwa na nguvu ndivyo unavyoweza kudhibiti baiskeli.’
Wakimbiaji wengi wa juu wana umbo la mesomorphic, wanajivunia moyo bora na uimara wa juu wa mwili ili kuambatana na nguvu zao za miguu. Kwa maneno mengine, wao ni wa misuli, wamejengwa kwa nguvu na kwa ujumla wana kimetaboliki ya juu na seli za misuli zinazoitikia. Fikiria Sir Chris Hoy au Robert Förstemann. Kuendesha baiskeli kunahitaji viwango vya karibu vya kishujaa vya uimara wa mguu na ustahimilivu wa moyo na mishipa ili kufanya baiskeli kusonga kwa kasi inayotakikana. Ili kufikia hili, hakuna mazoezi bora zaidi ya kukimbia yenyewe.
Lejendari wa mchezo Peter Kennaugh Sr (baba wa Team Sky pro Peter Kennaugh) anapendekeza aina mbalimbali za mazoezi ya kukimbia: kukimbia kwa kasi ya milima mifupi, kuchagua gia ya juu zaidi na kwenda nje kwa sekunde 20; kuharakisha kwa bidii katika tandiko kwa descents; kufanya mazoezi ya kuongoza na kukimbia mbio kwa kubadilishana nafasi za 'mtu mmoja' na 'mtu wawili', hata kushuka kutoka nyuma ya kikundi kwa sekunde 30 na kukimbia ili kushika kasi.
Pia anasisitiza uwiano wa uwezo na uzito (ili kuhesabu yako, kugawanya uwezo wako wa juu zaidi katika wati kwa uzito wa mwili wako katika kilo) ni muhimu zaidi kwa mwanariadha kuliko wingi, akisema, 'Andre Greipel ni mara mbili ya ukubwa wa Mark Cavendish na pengine huzalisha wati zaidi, lakini kwa sababu Cav ni nyepesi, ana uwiano bora wa nguvu-kwa-uzito na ana kasi zaidi wakati mwingi.‘
Si kwamba kupunguza uzito ndilo jibu la lazima - isipokuwa unaweza kufanya kwa kupoteza kidogo ya mbao! Baadhi ya waendesha baiskeli huenda kwenye mlo wa ajali kabla ya tukio, lakini hii inaweza kweli kushindwa, kwani unaweza kupoteza misuli wakati wa kupoteza uzito wako. Lishe kali inaweza pia kuathiri vibaya wakati wako wa kupona. Elliot Lipski, mwanasayansi wa michezo ya ndani katika Train Sharp Cycle Coaching anasema, ‘Nguvu na uzito huja pamoja. Kuwa na nambari kubwa za nguvu karibu haina maana ikiwa wewe ni mzito sana kujisukuma mwenyewe kwenye miinuko mbalimbali. Uzito wa mwili uliokonda ni muhimu na hiyo inamaanisha kupunguza asilimia ya mafuta mwilini mwako.
‘Ingawa maoni ya kawaida ni kwamba mafuta ya mwili ni mabaya,' Lipski anaendelea, 'kiasi fulani ni muhimu kwa maisha ya mwanadamu. Kwa wanawake, asilimia inayofaa inapaswa kushuka kati ya 14-20% wakati kwa wanaume, thamani inapaswa kuwa 6-13%, na wapandaji bora zaidi huanguka kati ya 4-5%. Swali ni, kwa hivyo, jinsi ya kupoteza uzito bila kuteseka na athari mbaya? Kuna njia kadhaa, bila mbinu moja kuwa bora zaidi kuliko nyingine. Inapaswa kufanywa kwa uingiliaji kati wa lishe uliopangwa kwa uangalifu na mafunzo yaliyolengwa, yaliyopangwa.’
Hakuna kitu kama kukimbia ili kukufanya uwe na umbo linalofaa, lakini kuna mambo mengine unayoweza kufanya ili kusaidia kuharakisha mchakato. Mkakati muhimu, haswa kwa waendeshaji waliohitimu zaidi, ni kufanya aina fulani ya mafunzo ya uzani mara kwa mara. Uchunguzi umeonyesha kuwa kufanya mafunzo ya upinzani mzito kwa misuli muhimu ya baiskeli (quads, hamstrings, glutes, ndama) sio tu huongeza ufanisi wa misuli, lakini inaweza kusaidia kuzuia kupoteza nguvu za misuli wakati wa mafunzo ya kiasi kikubwa, au wakati wa uzito. hasara. Tena, usipuuze sehemu ya juu ya mwili wako - kiini chenye nguvu kitakupa udhibiti na ufanisi zaidi kwenye baiskeli, hivyo kusababisha mfumo thabiti zaidi wa miguu yako kufanya kazi, ambayo inamaanisha kupoteza nishati kidogo.
TAZAMA INAYOHUSIANA: Jinsi mpango wa mafunzo ya wanariadha 4 ulivyoongeza uwezo wangu wa kutumia maji
Mazoezi ya Muda ya Juu (HIIT) au mafunzo ya Tabata kama yalivyoitwa wakati mwingine baada ya mchumba wa Kijapani ambaye aliyaota, ni mazuri kwa kujenga nguvu.
Dr Izumi Tabata, msomi anayeishi Kyoto, alifanya utafiti kwa kutumia programu ya mafunzo ya muda ili kuona kama wanariadha watafaidika kwa kufanya mazoezi ya dakika nne tu kwa siku kwa kutumia kipindi cha 20/10 kinachorudiwa mara nane - 20/10 ikiwa ni sekunde 20 za bidii ya kila kitu, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika. Uchunguzi wake wa kifani uliwafanya wanariadha kufanya mazoezi kwa njia hii mara tano kwa wiki kwa wiki sita na mwisho wake waligundua kwamba walikuwa wameboresha viwango vyao vya aerobic (na oksijeni) na anaerobic (bila oksijeni) kwa 28%. Kuboresha usawa wako wa anaerobic ni ufunguo wa kujenga nguvu na nguvu. Na HIIT ni nzuri kwa seli za mafuta zinazounguza pia.
