Je, unaweza kulala hadi kileleni?

Orodha ya maudhui:

Je, unaweza kulala hadi kileleni?
Je, unaweza kulala hadi kileleni?

Video: Je, unaweza kulala hadi kileleni?

Video: Je, unaweza kulala hadi kileleni?
Video: SEHUMU 5 ZA KUSHIKA MWANAMKE MKITOMBANA!!! ATALIA SANA! 2024, Machi
Anonim

Sote tunajua umuhimu wa kulala, lakini je, ni kweli tunapata vya kutosha na vya ubora unaofaa? Mwendesha baiskeli atagundua

Kulingana na utafiti wa 2016 wa Royal Society for Public He alth, wastani wa watu wazima wa Uingereza hulala kwa saa sita dakika 48 usiku, ambayo, kwa kuzingatia wastani wa maisha nchini Uingereza ni miaka 81.5 (Ofisi ya 2012-2014 ya Utafiti wa Kitaifa wa Takwimu), unamaanisha kuwa tunaweza kutumia saa 157, 607 kitandani katika maisha yetu ya watu wazima. Au takriban miaka 18 imara.

Hiyo inaweza kuonekana kuwa nyingi - hata hivyo, hiyo inaacha tu miaka 45.5 ya utu uzima kwa ajili ya kuendesha baiskeli - lakini utafiti ule ule wa RSPH unasisitiza kuwa tunapungukiwa na kiwango cha kulala tunachopendelea (idadi inayolingana na muda wa washiriki. katika utafiti waliona walihitaji) kwa dakika 54 kwa usiku. Kwa maneno mengine, wengi wetu tunapoteza takriban usingizi wa usiku mzima kwa wiki, au takriban saa 20, 803 au miaka 2.37 katika maisha yote.

Labda hiyo inaonekana kama kibali kinachokubalika, kwa kuwa inaweza kumaanisha kuwa una miaka 2.37 ya kufanya mambo zaidi, lakini kwa Dk James Maas, mwanasaikolojia wa kijamii aliyebuni neno 'power nap' na ambaye anazishauri timu zinazoongoza za michezo za Marekani. juu ya kulala vizuri, umuhimu wa kulala haupaswi kupuuzwa.

‘Utamaduni wetu hauthamini usingizi,’ asema Dk Maas. 'Kuna imani potofu kwamba tunaweza kutimiza zaidi ikiwa tutalala kidogo, lakini hakuna kinachoweza kuwa zaidi kutoka kwa ukweli. Ukosefu wa usingizi kwa usiku mmoja unaweza kukuacha ukiwa na hasira na uchovu, lakini katika maisha yote imekuwa ikihusishwa na saratani, ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2, Alzheimer's ya mwanzo … orodha inaendelea. Zaidi ya hayo, kunyimwa usingizi kunamaanisha kupoteza ujuzi wa kijamii ili usijisikie kama mchezaji wa timu, pamoja na kuongezeka kwa mtazamo wa juhudi na motisha ya chini, kupungua kwa ujuzi wa magari, kuharibika kwa maamuzi na hali mbaya. ufahamu.

Picha
Picha

‘Mambo kama haya ni muhimu kwa mwanariadha yeyote, hasa mwendesha baiskeli. Kwa kweli, ukiangalia wanariadha bora zaidi, walio na nafasi ndogo ya kuboresha, risasi hiyo ya uchawi ya kuwafanya bora zaidi ni kuongeza usingizi wao. Kwa watu wengi "wa kawaida", kati ya saa saba na nusu na tisa ni nzuri, na kwa uzoefu wangu wa kufanya kazi na wanariadha, ningesema karibu saa tisa na robo iwezekanavyo ni bora.'

Vitu vizito, na ingawa singejielezea kama 'mwanariadha bora zaidi', ilinifanya nifikirie. Je, ninalala vya kutosha kama mtu na, ikiwa ningelala zaidi, ingenifanya kuwa bora kama mwendesha baiskeli?

Ninalala tu

Kama safari zote za kisasa za ugunduzi, safari yangu inaanza na utafutaji wa Google: 'Je, usingizi una madhara gani kwenye utendaji wa michezo?' Hii inaleta karatasi ya utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Stanford yenye kichwa The Effects Of Sleep Extension On the Athletic Performance. Ya Wachezaji wa Mpira wa Kikapu wa Vyuo Vikuu. Matokeo ya jarida hili ni ya kina kama vile kichwa chake: ‘Kulala bora zaidi kuna uwezekano wa kufaidika katika kufikia kiwango cha juu cha utendaji wa riadha.’

Wakati wa utafiti huo wa wiki sita, kikundi cha wachezaji wa mpira wa vikapu ambao kwa kawaida walilala kati ya saa sita na tisa usiku walitakiwa kulala kwa angalau saa 10. Matokeo yake yalikuwa uboreshaji wa muda wa mbio zaidi ya futi 282 ('msingi hadi nusu mahakama na kurudi kwa msingi, kisha mahakama kamili na kurudi kwa msingi') kutoka sekunde 16.2 hadi 15.5 kwa wastani, pamoja na kurusha bila malipo na tatu. -usahihi wa kurusha pointi kuongezeka kwa 9% na 9.2% mtawalia na kupungua kwa muda wa majibu.

Ujumbe unaonekana kuwa wazi: pata saa 10 kila usiku na utafanya vyema zaidi. Lakini kama utafiti ulihusu wachezaji wa mpira wa vikapu, si waendesha baiskeli, ninahitaji kubainisha seti inayofaa ya majaribio ili kupima usingizi na utendakazi wa baiskeli. Kwa hilo namgeukia Joe Wainwright, meneja wa maabara katika Taasisi ya Utendaji ya Binadamu ya Surrey, ambaye amefanya kazi sana juu ya uhusiano wa kulala na michezo.

‘Unaweza kufanya jaribio la FTP la dakika 20 au sawa,’ anasema. ‘Jambo la msingi si kufanya hivi mara kwa mara, au kuongeza mazoezi yako kwa ujumla, kwani mambo hayo huenda yakasababisha uboreshaji wao wenyewe.’

Wainwright pia anapendekeza Jaribio la Kukesha la Psychomotor mtandaoni (PVT), ambalo hupima nyakati za majibu kwa dakika mbili kwa kutumia programu ya 'kubofya unapoiona'. Ninaamua kufuata mfano wa Stanford wa jaribio la wiki sita, nikiamua kupima nishati yangu ya wastani ya dakika 20 na kiwango cha juu cha matokeo ya nguvu ya dakika kwenye Wattbike katika wiki ya kwanza, ya tatu na ya sita, na kuchukua PVT kwa wakati mmoja kila siku.

Kuandika nyakati zangu za kulala itakuwa muhimu. Katika mwezi uliopita nimekuwa nikijaribu kufuatilia shughuli za Fitbit Blaze, kifaa ambacho hurekodi na kuweka kumbukumbu za usingizi na kutotulia kupitia mchanganyiko wa kifuatilia mapigo ya moyo na kipima kasi (wakati mapigo ya moyo na harakati zinapopungua, umelala). Ikumbukwe kwamba si kifaa kilichoidhinishwa kimatibabu, hata hivyo ninaamua upatikanaji wake tayari kwa mtumiaji na upatanisho na ushahidi wangu mwenyewe wa hadithi hukifanya kuwa zana muhimu.

Ila kwa majaribio ya kiwango cha juu zaidi, ninatazamia hili. Kulala kwa masaa 10 usiku? Nini hutakiwi kupenda?

Uwezekano wa kuota

Ndani ya wiki mbili nitagundua kuwa lengo langu la saa 10 halitafanya kazi. Kando na maisha kuendelea kunizunguka katika kazi yake yote na utukufu wa kijamii, Mpanda Baiskeli hunipakia ili niende Morocco, na katika safari ya siku nne nina wastani wa saa sita na dakika 40 kulala kila usiku, dakika 31 chini ya hapo awali. ilifanya jaribio hili. Alama zangu za PVT na za umeme ni mbaya zaidi pia, na Fitbit yangu inaniambia kuwa ninakosa utulivu usiku.

Kwa kuzingatia muda wangu wa wiki sita ninaamua kuwa nahitaji usaidizi, kwa hivyo panga miadi na Profesa Adrian Williams katika London Sleep Centre, mkongwe wa mchezo huo ambaye anahesabu timu ya raga ya Wales miongoni mwa wateja wake.

‘Tunapaswa kuongoza maisha yetu,’ ananiambia kwa kusikitika. 'Chini ya 20% ya watu wanaweza kupata chini ya saa sita za usingizi, na ni wazi wewe si mmoja. Huwezi "benki" kulala kwa kulala kwa kutarajia, lakini unaweza kukimbia deni la usingizi, ndiyo sababu kwa takwimu watu hulala saa mbili za ziada mwishoni mwa wiki. Ubora wa usingizi wako ni jambo lingine linalozingatiwa. Kulala saa 10 jioni na kuamka saa 8 asubuhi hakuhakikishii saa 10 za kulala vizuri.’

Picha
Picha

Williams anadokeza kuwa nina 'anatomy ambayo inajifanya kukoroma kwa kuwa una overbite', kitu ambacho kinaweza kuharakisha kuamka, na vile vile 'aina mbaya ya kuamka kwa mwenzi wa usiku', na sisi tumia muda kujadili ni mara ngapi ninaamka usiku (jibu: sana lakini kwa muda mfupi), na kile ninachofanya katika masaa ya kabla ya kulala, yaani, 'usafi wangu wa usingizi'.

‘Kama mwendesha baiskeli nafikiria unakunywa kahawa nyingi. Tatizo ni kafeini huzuia usingizi, lakini ina nusu ya maisha ya karibu saa tano, 'anasema. 'Kwa hivyo kahawa ya 100mg saa 2pm itamaanisha 25mg kwenye mfumo wako usiku wa manane. Mazoezi ni sababu nyingine. Tunalala vizuri zaidi ikiwa tumeongeza halijoto yetu ya msingi tunapopungua karibu 1°C usiku, na dakika 30 za mazoezi ya nguvu zitafanya hivi, lakini muda ni muhimu. Mapema sana na jioni umepoteza joto la ziada; umechelewa sana na umeinua kiwango chako cha adrenaline kwa wakati mbaya zaidi. Ni bora kufanya mazoezi saa tano hadi nane kabla ya kulala.

‘Epuka skrini pia. Hutoa mwanga wa samawati, na saa ya mwili wako huwekwa na mwanga wa samawati, kwa hivyo simu au televisheni kabla ya kulala inaweza kuchelewesha kulala. Cha kufurahisha ni kwamba mwanga kutoka kwa vitabu uko upande wa kijani kibichi, jambo ambalo halina madhara.’

Baada ya kukisia kwamba ningeweza kuboresha ubora na wingi wa usingizi wangu, nilitumwa kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili wa London Sleep Centre, Penny Smyly, ili anisaidie kuanzisha utaratibu uliowekwa zaidi wa usingizi mzito.

Nenda kwenye Ardhi ya Nod

‘Vitanda ni vya kulalia na kutengenezea mapenzi,’ asema Smyly. 'Nataka kuhakikisha kuwa ikiwa uko kitandani, unalala, kwa hivyo tutafundisha tena saa ya mwili wako. Una saa moja ya mwili, ambayo huanza Jumatatu hadi Jumatatu, kwa hivyo ni muhimu kuwa thabiti. Kulala katika wikendi ili kupata usingizi kunachanganya.’ Tunazungumzia mazoea yangu ya sasa na kuamua kwamba wakati mzuri zaidi wa mimi kuamka kila siku ni saa nane asubuhi. Lakini cha kushangaza, Smyly ananiambia

Ninapaswa kulala saa 1 asubuhi, kwa sasa.

‘Iwapo ungependa kulala mapema, hilo ni jukumu lako, lakini usiondoke baada ya saa nane asubuhi, na uinuke kitandani moja kwa moja. Kusinzia kwenye saa ya kengele huruhusu tu mwili wako kuanza mzunguko unaofuata wa usingizi, jambo ambalo hukuacha ukiwa na wasiwasi unapoamka hatimaye,’ anaongeza.

Saa saba kwa ujumla hutumika kwa kuzoeza tena saa ya mwili wa mtu mzima kwani ‘hukufanya uwe na uchovu wa kutosha kulazimisha mwili kulala usingizi mzito’. Tahadhari hapa ni kwamba Smyly angependekeza hii kwa kawaida kwa miezi mitatu (kabla ya wagonjwa kurekebisha urefu wa muda unaotumiwa kulala kwa kupenda kwao, kuhifadhi wakati wa kuamka thabiti), lakini kozi yangu ya ajali itaniruhusu tu kufanya hivi kwa wiki nyingine nne.. Ifuatayo, usafi wa kulala. Unywaji wa kafeini baada ya saa 2 usiku umeisha, kama vile pombe yoyote ndani ya saa tatu kabla ya kulala.

‘Pia nataka uepuke mazungumzo makubwa na mpenzi wako kabla ya kulala, na vivyo hivyo, kutazama au kusoma habari, ambayo yote yanaweza kuleta wasiwasi,’ anasema Smyly. 'Hakuna skrini saa moja kabla ya kulala, na jaribu kufanya angalau vipindi viwili vya dakika 20 vya Cardio kila wiki pia, wakati wa mchana. Jaribu kulala njaa, lakini epuka chakula cha sukari jioni. Pia, kwa wiki ya kwanza, hakuna kusoma kitandani. Vitanda ni vya kulala, kumbuka.’

Cardio ninayoweza kusimamia, lakini mengine ni magumu. Espresso za pick-me-up, vipindi vya usiku wa manane vya Game Of Thrones na riwaya zilizosomwa kitandani hazipo. Kwa kweli, katika juma linalofuata ninajikuta nimepungukiwa na kichocheo cha kabla ya kulala hivi kwamba mara kadhaa mimi hulala mapema sana kuliko saa 1 asubuhi kutokana na mchanganyiko wa uchovu na uchovu. Nina ujasiri wa kuamka saa 8 asubuhi.

Wiki moja baadaye nitarudi kumuona Smyly na anaonekana kufurahishwa na maendeleo yangu.'Kutoka kwa shajara yako ya usingizi inaonekana unalala kwa undani zaidi na kwa muundo thabiti zaidi. Hiyo ni nzuri, na sasa tunaweza kuongeza katika awamu ya upepo. Hii inapaswa kuchukua kama dakika 45 hadi saa moja kabla ya kulala.

‘Kwanza, pata jarida la hardback. Inapaswa kuwa ngumu. Upande wa kushoto wa ukurasa andika mambo machache ambayo yatafanyika kesho, kwa mfano mkutano wa biashara. Kwa upande wa kulia, kumbuka jambo la kwanza kabisa unahitaji kufanya ili kufanya hivyo, kwa mfano "weka nafasi ya chumba cha mkutano". Usiandike zaidi ya mambo matano. Unapomaliza, funga kitabu kwa kofi. Hilo ni muhimu sana.

‘Inayofuata, kupumua. Kaa wima na ufikirie pembetatu kati ya mishipa ya fahamu ya jua na viungo vya nyonga. Ndani ya pembetatu hiyo, fikiria kuna puto unaijaza kwa kupumua. Vuta ndani na nje, sekunde nne ndani, tano nje, ukizingatia kusukuma tumbo lako. Fanya hivi hadi uhisi umetulia, na kisha muda uliobaki utumie kusoma. Tafuta kitabu kinachokutoa nje ya maisha yako, kama riwaya - kinachovutia lakini kisichochangamsha sana.

Picha
Picha

‘Mwisho, chagua mambo matatu ya kufanya kabla ya kuzima mwanga na ushikamane nayo, kwa mpangilio. Labda ni kusaga meno yako, kuweka kengele kisha unyevu. Ni aina ya mbinu ya Mbwa wa Pavlov - mambo hayo yataanza kuashiria usingizi. Mwishowe, zima taa na ulale. Ukiamka usiku na akili yako ikaanza kutangatanga, kumbuka tu kelele za kitabu cha kubamiza.’

Mabundi na bundi

Kwa mara ya kwanza katika mchakato ninaanza kuamka kabla ya kengele yangu ya saa nane asubuhi. Sio kila siku, lakini kwa idadi kubwa ya hafla. Ninaona utaratibu wa Smyly wa kupunguza upepo ukisaidia lakini ni mgumu sana kushikamana nao, mvuto wa kitanda ni mkubwa zaidi kuliko hamu yangu ya kuketi na kuandika ni hatua gani nitachukua kesho ili kujaribu kumaliza makala ninayoandika kuhusu usingizi..

Hiyo ilisema, mimi huwa naamka kidogo usiku, lakini kulingana na data ya Fitbit bado sina utulivu, kwa hivyo ingawa ni hatari kusema niko macho zaidi, sina uhakika kabisa kuwa ninahisi zaidi. nguvu kimwili. Kwa hivyo mtihani wangu wa mwisho unakaribia, ninashauriana na Wainwright.

‘Utafiti wa hivi majuzi unapendekeza watu wana kronotype - yaani, mwelekeo wa kufanya kazi vizuri asubuhi au jioni,' asema. ‘Kwa kubainisha mpangilio wako wa kronoti tunaweza kupata muda wako wa juu zaidi wa utendakazi wakati wa mchana, ili motisha yako iwe ya juu zaidi na urekebishaji wako wa kimwili uwe bora.’

Ili kufanya hili, ninajaza dodoso la Horne-Ostberg Morningness Eveningness, linalojumuisha maswali kama vile, 'Ungeamka saa ngapi ikiwa ungekuwa huru kabisa kupanga siku yako?' Wainwright anachanganua matokeo na kuniambia. Niko katika kitengo cha kati, 'kama watu wengi', na muda wangu wa kilele wa kimwili ni karibu saa 6.5 baada ya kuamka, au takriban saa 2.30 usiku kutokana na kuamka kwangu saa nane.

Kwa namna fulani hii inakatisha tamaa kusikia. Kama watu wengi mimi hujaribu kufanya mazoezi wakati wa chakula cha mchana, ambacho kwangu huwa kati ya 1 na 2pm. Kwa hivyo, bila kujua, tayari ninafikia kilele cha wakati wa utendaji mara kwa mara, na kwa hivyo siwezi kutumaini faida fulani za kichawi mara moja kwa kubadilisha ratiba yangu ya mafunzo. Walakini, kwa njia nyingine, ni vizuri kujua kwamba wakati wangu wa mafunzo umekuwa mzuri kadri niwezavyo. Hata hivyo, kabla sijaweza kujipapasa mgongoni, Wainwright ana habari mbaya kulingana na uchanganuzi wake wa shajara na data yangu ya usingizi: 'Mara nyingi haulali vya kutosha kwa mtu wa umri wako [31], kwa hivyo kutoka. hapa ningependekeza ushikamane sana na muundo wa 11.30pm hadi 8am.'

Ni usiku mwema kutoka kwangu

Wiki tatu zijazo ni vita vya mara kwa mara vya wakati wa kulala. Kuzingatia hata amri ya kutotoka nje ya saa 11.30 jioni, kuhama kwa takriban saa moja kutoka kwa tabia ambayo nimekuwa nikikuza kwa muongo mmoja, ni zoezi la nidhamu kali ya kiakili, vikumbusho vya simu na kuzuia shughuli za kijamii. Lakini njoo wiki ya mwisho, inaonekana ilikuwa inafaa.

Saa 2.30 usiku mimi hufanya jaribio langu la mwisho la Wattbike, na takwimu zinanitia moyo, ikiwa sio za kutia moyo. Wastani wangu wa dakika 20 sasa ni 302W na nguvu yangu ya juu zaidi ya dakika ni 402W, ongezeko la 4.5% na 2% mtawalia.

Kama Wainwright alivyodokeza mwanzoni, nambari zangu za nguvu zinaweza kuwa zimeongezeka kwa siku ya kufanya mtihani mara kwa mara, na anaweza kuwa sahihi. Lakini mahali pengine hali halisi ni kwamba matukio yangu ya kuamka na kukosa utulivu yamepungua sana, na mara nyingi mimi hulala usiku mzima. Nyakati zangu za kulala zimekuwa thabiti zaidi, na ninalala kwenye kiashiria cha Wainwright cha saa 8.5. Alama zangu za PVT (muda wa kuitikia) ziko chini kabisa, kutoka kwa wastani wa 324ms kwa wiki hadi 276ms.

Kwa ujumla sina shaka kwamba kulala hata zaidi kungekuwa na manufaa, na kama siku ingekuwa ndefu zaidi ningeweza kupiga shabaha ya saa 9.25 ya Dk Maas au wachezaji wa mpira wa vikapu wa Stanford kwa saa 10. Lakini, kwa kufafanua Profesa Williams, 'Ninalazimika kuongoza maisha yangu', na mimi si mwanamichezo kitaaluma ambaye kuwepo kwake kunaamuru na kuruhusu kupumzika kwa kiwango cha juu. Labda kama ningelala zaidi ningeweza, lakini kutokana na hali ya mzunguko wa maisha kuathiri usingizi na usingizi kuathiri maisha, sina hakika kuwa nitaweza kuachana sana na hali yangu ya sasa - au nikiweza, itakuwa. kuchukua muda mrefu zaidi ya wiki sita. Bado, angalau sasa nina jambo la kulenga, na nimejitayarisha vyema kuweka jicho la tahadhari zaidi kuhusu hali hiyo.

Ilipendekeza: