Mazoezi bora zaidi ya kuendesha baiskeli ni kuendesha baiskeli, lakini baadhi ya vifaa vilivyochaguliwa vya seti ya mazoezi ya nyumbani inaweza kukusaidia kuongeza kasi na kuzuia majeraha
Kuwa mwendesha baiskeli bora si tu kuhusu kile unachofanya kwenye baiskeli. Bila shaka, sisi sote tunapenda kupanda - hiyo ndiyo uhakika, sivyo? - lakini unaweza kuboresha fomu yako na siha kwa kuongeza muda wako barabarani kwa programu maalum ya siha.
Na huhitaji hata kukanyaga nje ya nyumba yako ili kuifanya. Utasikia makocha wengi wakizungumza kuhusu jinsi unavyopaswa kufanyia kazi siha yako wakati wa majira ya baridi, wakati siku fupi na hali mbaya ya hewa kwa kawaida hufanya kuelekea nje kwa baiskeli kutokuvutia sana. Lakini ukweli ni kwamba mazoezi ya nguvu si lazima yawe - na kwa kweli yasiwe - ya msimu.
‘Haitakufanya uwe na kasi zaidi unapoendesha baiskeli, lakini mazoezi ya kawaida ya nyumbani hutoa manufaa mengi,’ anasema Tom Newman wa Capital Cycle Coaching.
‘Tunapozeeka, uzito wa misuli hupungua kwa hivyo mazoezi ya kawaida ya "gym" huboresha nguvu na kusaidia kudhibiti uzito. Pia huboresha msongamano wa mifupa, na kwa kuwa na nguvu zaidi kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na afya bora na uwezekano mdogo wa kujiumiza.’
Imara na thabiti
Kwa hivyo pa kuanzia? Ikiwa utawekeza kwenye kipande kimoja tu cha vifaa, waendesha baiskeli wa makocha walizungumza nao walikubaliana kwa mapana juu ya utambulisho wake: kettlebell.
‘Kettlebell yenye uzito wa kilo 10-16 inafaa kuanza nayo,’ anasema Newman. 'Anza na marudio nane na ujenge hadi 15-20. Ukiridhika na hilo, ongeza uzito na upunguze warudiaji.’
‘Kettlebells ni njia rahisi sana ya kuwa na gym nyumbani, na zinakuruhusu kufanya mambo yote muhimu ya kutumia nguvu za baiskeli,’ anakubali kocha wa Baiskeli wa Uingereza Will Newton.
‘Waendesha baiskeli wana mkao mbaya wa kushangaza na kuwezesha mnyororo wa nyuma mbaya sana. Tuna kawaida ya kutawala mara nne, tukiwa tumeshikilia pau.
Bembea za kettlebell huwasha mnyororo na kukuweka wima, na kuimarisha mambo yote ambayo huwa dhaifu. Na huwezi kupiga bembea ifaayo na dumbbell, kwa sababu ikiwa wewe ni mwanamume itakugonga mahali isipopaswa.’
Ambapo hakubaliani na Newman ni uzito. 'Kwa kweli unataka tatu: kwa wanaume chini ya 55 ningependekeza 16kg, 20kg na 24kg, na kwa wanawake ningeenda kwa 12kg, 16kg na 20kg. Ikiwa ni nyepesi sana huwezi kupata mbinu sahihi na utaweza kudanganya. Hutatumia mikunjo ya kutosha.
‘Hatua nyingine muhimu ni kuamka Kituruki - Google it kwa maelezo. Inapofanywa ipasavyo, hii hutumia mienendo yote ya kimsingi ya binadamu,’ anaongeza.
‘Inakulazimisha kuamilisha kiini chako na inahusisha kusukuma, kuvuta na kusonga bawaba.’
Kettlebells sio chaguo pekee, na bado kuna nafasi ya kucheza dumbbells kwenye ukumbi wako wa nyumbani. ‘Ni njia ya bei nafuu, yenye matumizi mengi na inayoweza kubebeka ya kuongeza upinzani kwa mazoezi ya kimsingi ya nguvu ambayo unaweza kufanya ukiwa nyumbani,’ asema kocha na mkufunzi wa kibinafsi Paul Butler wa PB Cycle Coaching.
'Mazoezi ya kimsingi ya nguvu kama vile kuchuchumaa, kuchuchumaa kwa kupasuliwa na kunyanyua kwa mguu mmoja sio tu kwamba yameundwa ili kukufanya uwe na nguvu zaidi bali pia kukusaidia kuweka pelvis yako dhabiti unapoendesha gari - Bradley Wiggins alitumia aina hii ya mafunzo kwa ufasaha. athari katika maandalizi ya kushinda Tour de France 2012, ' Butler anaongeza.
‘Ikiwa fupanyonga lako litatikisika kwenye baiskeli, utapoteza nguvu nyingi unazozalisha. Ikiwa una nguvu ya kutosha kutulia kabisa unaweza kutoa nguvu zaidi kwenye kanyagio. Na kwa kuwa na usawa mzuri, misuli yenye nguvu, inayoweza kunyumbulika na msingi imara utaweza kupata chini kwenye mwisho wa mbele wa baiskeli.‘
Muhimu ni kufanya mazoezi yako yafanye kazi - yale ambayo misuli ya msingi hutumiwa kuleta utulivu wa mwili wakati mikono na miguu inasonga. 'Hilo ndilo hasa tunalohitaji kufanya kwa ufanisi na kwa ufanisi,' anasema Butler. Uwekezaji mwingine mzuri ni mpira wa Uswizi, kutumia wote na bila dumbbells. 'Unapofanya mazoezi katika mazingira yasiyotulia unaongeza misuli kwa sababu mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kujitengenezea utulivu,' Butler anaongeza.
‘Mpira wa Uswizi ni wa aina mbalimbali kwa sababu unaweza kuuegemeza mikono au miguu juu yake ukifanya mazoezi kama vile mibonyezo na kusambaza, au kuukalia huku ukitumia dumbbells. Unaweza hata kuitumia badala ya kiti ili kuongeza misuli yako.’
Mipira kwake
Seti ya mazoezi ya nyumbani haihusu nguvu pekee. ‘Mpira wa lacrosse, roller ya povu na stretchband zote ni nzuri kwa kazi ya uhamaji,’ anasema Newton.
‘Mpira wa lacrosse unahusu kazi ya tishu laini - kutafuta pointi ambazo ni tatizo, pengine glutes, quads na sehemu ya chini ya mgongo. Mara baada ya kutambua masuala, fanya kazi moja kila siku kwa dakika 10-15 unapoketi mbele ya telly. Kwa mfano, kaa kwenye mpira wa lacrosse na uhisi kuwa unafanya kazi kwenye glute zako. Hii itafanya misuli kupumzika.’
Newton anasema roller ya povu husaidia kupanua uti wa mgongo wa kifua - ‘kimsingi kila vertebra iliyounganishwa ubavu. Hata wasioendesha baiskeli wana mkao mbaya.
‘Tunasogeza uti wa mgongo - sehemu ya chini ya mgongo - na uti wa mgongo wa kifua unabaki pale ulipo, ambayo ni njia mbaya kabisa ya kuzunguka. Mgongo wa lumbar una uwezo wa kuhama, na ni mbaya zaidi kwa waendesha baiskeli kwa sababu kukaa kwenye baiskeli hakuhitaji uti wa mgongo wa thoracic kusogea.
‘Bendi zinaweza kutumika kunapokuwa na mvutano kwenye kiungo ili kuunda nafasi kwenye kiungo hicho,’ anaongeza. ‘Ikiwa una makalio yaliyobana, nguvu ya kuvuta kwenye mguu hulegeza misuli.
‘Kumbuka, hata hivyo, kwamba shinikizo kwenye misuli halipaswi kukuumiza. Ikiuma au kuungua unapaswa kuacha na uchunguze tatizo.’
Gharama ya chini bila gharama
Baadhi wanaweza kutetea kuwa huhitaji seti yoyote ili kufanya mazoezi ya kuendesha baiskeli nyumbani, kwa msingi kwamba ungependa kuendesha baiskeli, wala si kuingia Mr Universe.
‘Ushahidi katika suala la mazoezi tofauti ya kuboresha utendakazi wa baiskeli ya aerobiki ni wa usawa hata kidogo,’ anasema Ric Stern wa RST Sport.
‘Nikipendekeza mbinu zingine za mafunzo kwa kawaida ni aina fulani ya mazoezi ya uzani wa mwili, ambayo yanaweza kuwa kupanda miguu, kukimbia au kuogelea, au kwa kuzingatia nguvu na urekebishaji wa yoga, pilates au mizunguko ya uzani wa mwili. Zaidi ya, tuseme, mkeka wa yoga na wakufunzi, sina uhakika unahitaji zaidi.’
Newton hakubaliani - ingawa kwa furaha baadhi ya mapendekezo yake mengine hayahitaji utoe pesa kwa vyovyote vile.
‘Ningependekeza fimbo ya ufagio. Inaweza kusikika isiyo ya kawaida lakini ni nzuri kwa kazi ya upatanishi, kwa hivyo ikiwa unapumua inaweza kusaidia kufikia na kudumisha uti wa mgongo usioegemea upande wowote kwa kuushikilia dhidi ya mgongo wako, na sehemu za mguso kutoka nyuma ya kichwa kwenda chini. Pia hukufundisha kuchuchumaa vizuri juu ya kichwa: simama ukitazama ukuta, vidole vyako vya miguu vikiwa na umbali wa inchi mbili na fimbo ya ufagio juu ya kichwa chako.
‘Iwapo unaweza kuchuchumaa bila mikono, kichwa au magoti kugusa ukuta una uwezo wa kutembea vizuri. Hii inaweza kisha kutumika kwa kuinua yoyote, kwa sababu inakufundisha harakati bila mzigo juu yake. Jifunze muundo, kisha uongeze uzito. Unaweza pia kutumia bomba la taka, kama zile ulizo nazo nje ya nyumba yako, ' anaongeza. 'Ni ngumu na hazina mashimo na inaweza kuwa nzuri ikiwa utapata roller ya povu laini sana, ambayo inaweza kuwa suala mahususi kwa waendeshaji wazito zaidi.
‘Iwapo unataka kufanya sehemu hizo za misuli zisogee, ndivyo kifaa kizito kinavyokuwa bora zaidi, hasa ukipata unabeza rola.’
Angalia mwongozo wetu wa jinsi ya kuchuchumaa vizuri
Mambo muhimu ya gym ya nyumbani ambayo kila mwendesha baiskeli anahitaji
Mpira wa gym
Nunua mpira wa gym wa sentimita 65 kutoka kwa Wiggle (£13.49)
Hiki ni kifaa bora kabisa - cha bei nafuu, rahisi na salama kutumia, pamoja na kuwa bora kwa kufanya mazoezi mbalimbali ya kuimarisha msingi. Kwa kweli, unataka moja ambayo ni kubwa vya kutosha ili unapoketi juu yake, miguu yako iwe imepinda kwa 45°.
Hii, inayokuja na pampu yake yenyewe, ina sentimita 65 - ambayo ni sawa mradi tu wewe si jitu au mtu anayetembea. Upungufu wake pekee ni kwamba ni kubwa kidogo, kwa nini usiiweke chini ya meza na uitumie kuketi wakati una barua pepe za kutuma.
Kwa vile huwezi kuinamia, itakusaidia katika mkao na kwa sababu mpira hutoa sehemu isiyo thabiti ya msingi wako (mapaja yako, tumbo lako, mshindo n.k) utafanywa kazi mara kwa mara ili kudumisha usawa wako. Kwa hivyo utakuwa unapata mazoezi ya kimsingi na kusaidia mgongo wako kwa kukaa tu!
Push-ups
Weka mkao wa ubao kwenye sakafu na uweke miguu yako juu ya mpira. Mikono yako inapaswa kuwa upana wa mabega. Punguza polepole mwili wako na uhakikishe kuwa unatazama mbele moja kwa moja. Kidevu chako kinapaswa kuwa sehemu ya kwanza ya kichwa chako kugusa sakafu. Inapotokea, rudisha nyuma hadi nafasi ya kuanzia. Baza mvuto wako wote.
Imetolewa
Piga tu magoti kwenye sakafu na mpira wa mazoezi ukiwa mbele yako. Weka mikono yako kwenye mpira, na uisonge mbele polepole kadri uwezavyo hadi uweze kunyoosha kabisa. Shikilia nafasi hiyo kwa hesabu ya tano huku ukivuta tumbo lako kuelekea mgongo wako, kisha uirudishe nyuma. Utahisi kunyoosha vizuri kwenye mgongo wako na kufanya misuli muhimu ya msingi kufanya mazoezi ya upole.
Sit-ups
Keti kwenye mpira huku mapaja yako yakiwa sambamba na ardhi. Kwa mikono yako kwenye kifua chako, punguza polepole kichwa chako nyuma hadi kiwe sawa na mapaja yako kabla ya kurudi, polepole, kwenye nafasi ya kuanzia. Vuta pumzi unaposhuka na kutoka unapopanda. Inafaa kwa kuimarisha msingi wako wote, kuanzia mapaja hadi mgongo wako wa chini.
Nunua mpira wa gym wa sentimita 65 kutoka kwa Wiggle (£13.49)
Bendi za upinzani
Seti rahisi na moja inayoweza kuhifadhiwa kwenye droo wakati haitumiki. Kimsingi bendi kubwa ya mpira, hizi ni nzuri kwa kuboresha nguvu na kunyumbulika. Kwa ule wa awali, jaribu kuzungusha mkanda kwenye vifundo vyako, na kuchukua hatua kubwa za upande kuelekea kushoto na kulia ili kuona vizuri.
Kwa upande wa pili, jaribu kulalia chali huku mkanda ukiwa umezunguka mguu mmoja kisha, ukiweka mguu wako sawa, uinulie kuelekea dari ukiuvuta (kwa upole) kuelekea kwako kwa mikono yako. Unapohisi mshipa wako wa paja ukinyoosha, simama na ushikilie kwa sekunde 30.
Nunua bendi za upinzani sasa kutoka kwa Wiggle (£31.99)
Kettlebell
Usijali, hatupendekezi ufanye kazi ili kupata sehemu ya juu ya mwili kama ya Arnie, badala yake unaweza kutumia kettlebells kufanya kazi ya msingi na kusukuma damu yako.
Kinachofanya hizi kuwa mbadala mahiri kwa dumbbells ni kwamba kwa sababu ya umbo la uzito, sehemu ya katikati ya uzito wake hubadilika na harakati, kwa hivyo mizani yako - na kwa hivyo msingi wako - hujaribiwa zaidi. Ili kurekebisha mvuto wako, misuli ya paja na sehemu ya msingi, simama huku miguu yako ikiwa upana wa makalio yako ukishika kettlebell juu yako.
Kisha, kwa mwendo mmoja unaoendelea piga magoti yako na uirudishe kati ya miguu yako, kisha uizungushe tena juu hadi mahali pa kuanzia.
Nunua kettlebell kutoka JTX (kutoka £29)
Kettlebell inazunguka
Miguu ikiwa na upana wa mabega, piga magoti ili kupunguza mwili wako. Shika kettlebell kwa mikono yote miwili, inua na swing mbele na juu, ukiweka mikono sawa unaponyoosha miguu. Jaribu kupunguza kasi ya kettlebell unaporudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia.
Nunua kettlebell kutoka Decathlon (kutoka £7.99)
Kuruka kamba
Kuruka - mazoezi ya uwanja wa michezo yanayopendwa sana na mabondia wagumu - ni mazoezi mazuri sana kwa waendesha baiskeli, pia.
Kwanini? Kwa sababu kuruka ni aina ya mazoezi ya plyometriki ambayo yameundwa kufanya misuli yako kwa mlipuko kwa muda mfupi, vipindi vikali ili kuongeza nguvu, haswa katika miguu yako kuifanya iwe nzuri kwa kukimbia, lakini kwa sababu ya kufanya kazi kwa uzani wa mwili wako mifupa yako hunufaika pia.
Kama bonasi, ni bora pia ikiwa ungependa mazoezi ya haraka na magumu ya moyo ambayo yatachoma kalori haraka. Jaribu kuruka hatua ya kwanza asubuhi kwa dakika moja hadi tatu ili kuboresha kimetaboliki yako.
Nunua kamba ya kuruka kutoka RDX (£19.99)
Mpira wa dawa
Inadumu, haisumbui na ni muhimu kwa wingi wa nguvu na mazoezi ya kimsingi seti hii ni uwekezaji wa manufaa. Zoezi moja rahisi la ufanisi sana la kujaribu nalo ni msokoto wa Kirusi.
Keti tu wima sakafuni, huku ukiinua miguu yako na magoti yako yameinama kidogo. Weka mpira upande wako wa kushoto, sasa unyakue na uzungushe mwili wako polepole kuelekea upande wa kulia na ugonge mpira chini kwa jibu lako la kwanza.
Irudishe upande wa kushoto kwa mjibu wako wa pili na urudie mara 20. Jaribu kuinua miguu yako kutoka chini kwa furaha zaidi ya kuimarisha msingi!
Nunua mpira wa dawa kutoka kwa Wiggle (£34.99)
Povu roller
Masaji ya mara kwa mara ni mazuri, lakini masaji ya kawaida pia yana gharama kubwa. Hapo ndipo roli ya povu ya unyenyekevu inapoingia. Sio ghali lakini kwa vile mara nyingi utakuwa unaviringisha mwili wako wote juu yake, inafaa kutumia kidogo zaidi kwani zile za bei nafuu huelekea kujifunga baada ya muda.
Jobbi ya 3-in-1 ambayo tumechagua hapa pia inakuja na roller ndogo, iliyosonga na popo rahisi ya masaji. Zinapotumiwa pamoja, popo na roli huiga mbinu ya matibabu inayojulikana kama myofascial release, ambayo ni bora sana katika kudumisha tishu laini zinazonyumbulika na zenye afya.
Kwa maneno mengine, sasa unaweza kuondoa maumivu ya mgongo na misuli ya paja kwa muda wako wote. Nunua moja - hautajuta. Tazama somo letu la kuzungusha povu hapa.
Nunua rola ya povu sasa kutoka Wiggle (£25.49)
Yoga Mat
Kwa sababu ya jinsi unavyoendesha baiskeli, maumivu ya mgongo na misuli ya paja ni magonjwa ambayo unaweza kupata wakati fulani katika maisha yako ya kuendesha baiskeli. Hata hivyo, yoga kidogo inaweza kufanya maajabu.
Iwapo utachagua kuhudhuria darasani au kulifanyia mazoezi ukiwa nyumbani kwa usaidizi wa video inayofaa ya YouTube, utahitaji mkeka. Kwa nini? Kwa sababu zinakutengenezea mazingira dhabiti ya kufanya kazi kwa maana mwili wako unaweza kuzingatia kukuza kunyumbulika.
Hii ni ghali isivyohitajika lakini inaonekana nzuri.
Nunua mkeka wa yoga kutoka kwa SweatyBetty (£68)
Mkufunzi wa kusimamishwa kazi
Nindika nyaya hizi mbili zinazoweza kurekebishwa kwa vishikio kutoka kwa kitu chochote thabiti (sema mti ulio kwenye bustani yako, au boriti ndani ya nyumba yako) na ujipatie ukumbi wa mazoezi wa papo hapo ambao leza inalenga nguvu kuu.
Idadi ya mazoezi unayoweza kufanya kwa hili ni nyingi sana, kuanzia misukumo iliyosimamishwa hadi squats zilizosaidiwa. Kwa sababu huunda mazingira yasiyo thabiti kabisa ya kufanya mazoezi, msingi wako hupata mazoezi makali ya ajabu.
Ilijulikana sana na chapa ya TRX, toleo hili kutoka Decathlon huenda lisiwe la kijeshi kabisa, lakini ni jepesi vya kutosha kupakiwa na kupelekwa likizoni. Gym kwenye begi, ukipenda.
