Kupunguza mafuta kwa waendesha baiskeli: vyakula bora kwa kupunguza uzito

Orodha ya maudhui:

Kupunguza mafuta kwa waendesha baiskeli: vyakula bora kwa kupunguza uzito
Kupunguza mafuta kwa waendesha baiskeli: vyakula bora kwa kupunguza uzito

Video: Kupunguza mafuta kwa waendesha baiskeli: vyakula bora kwa kupunguza uzito

Video: Kupunguza mafuta kwa waendesha baiskeli: vyakula bora kwa kupunguza uzito
Video: Ожирение: исследование XXL America 2024, Machi
Anonim

Kula mwenyewe konda kwa kutumia mwongozo wetu wa vyakula vinavyofanya kupunguza uzito kuwa rahisi na kwa afya

Kupunguza uzito mara nyingi ndilo lengo kuu la waendesha baiskeli wa mbio, lakini hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kujinyima njaa - au kujifanya kuwa mnyonge.

Kwa hakika, kulingana na David Dunne, lishe supremo ya Team Wiggins (ambaye mwongozo wake wa lishe unaweza kupata hapa), 'Kosa baya zaidi ambalo mwendesha baiskeli anaweza kufanya ni kwenda nje kwa safari ya haraka kwa saa nyingi ambapo hawana chochote.

'Sio tu kwamba utapoteza mafuta, lakini pia utapoteza misuli, pia. Na hiyo ndiyo hali mbaya zaidi unapojaribu kuongeza uwiano wako wa nguvu na uzito.’

Kwa hivyo iwe ni kuandaa milo ili kuongeza mafuta ya usafiri wako, kuongeza chakula baada ya kipindi kigumu, au kujaza tumbo lako tu, tumekusanya kabati ya jikoni ya waendesha baiskeli yenye viambato vyenye afya na lishe - ilhali vile vile havina mafuta mengi.

Vyakula 40 tulivyokusanya vimegawanywa katika makundi nane: Nyama na Samaki, Mboga, Mafuta, Nafaka, mbegu, kunde na karanga, Majani, Matunda, Protini, na Ladha.

Picha
Picha

Kwa mawazo kadhaa ya mlo, angalia mwongozo wa Wapanda baiskeli kuhusu chakula bora cha kuendesha baiskeli: Jinsi ya kula kama mtaalamu

1. Nyama na samaki

Picha
Picha

Salmoni

Nzuri kwa: Samaki huyu amejaa virutubishi muhimu kwa hivyo ni mzuri kwa kutosheleza njaa yako kwa muda mrefu, na ana kalori chache kiasi. Pia ina kiasi kikubwa cha iodini. Kirutubisho hiki muhimu husaidia kudhibiti tezi yako na hivyo inaweza kusaidia kuzuia kimetaboliki kidogo.

Tajiri katika: Protini, mafuta yenye afya, kalsiamu, vitamini D na E.

Sardini

Nzuri kwa: Zinaweza kuwa ndogo lakini dagaa zimejaa protini, ambayo husaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu, na hivyo kukufanya usiwe na uwezekano wa kupata hamu ya kula. Pia zina virutubisho vingi vinavyohitajika mwilini mwako.

Tajiri katika: Kalsiamu, mafuta yenye afya, chuma, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, protini, sodiamu, selenium, vitamini A, B, C, D na E, zinki.

Kuku

Nzuri kwa: Kuku ni aina bora ya protini, yenye kalori chache lakini iliyojaa virutubishi kama vile chuma na magnesiamu ambayo mwili wako unatamani, hukulisha huku ukijaza. juu kwa wakati mmoja. Zaidi ya hayo, haina mafuta mengi - kula tu bila ngozi, na sio kukaanga!

Tajiri wa: Vitamini A, B3, B6, na K pamoja na chuma, sodiamu, potasiamu na magnesiamu.

Mackerel

Nzuri kwa: Samaki wenye mafuta wanapaswa kuwa chakula kikuu cha mlo wako kwa sababu wana protini nyingi na mafuta kidogo, hivyo basi kuwa chakula chenye ufanisi wa hali ya juu kwa ajili ya kujenga misuli konda. Makrill pia ina omega-3 nyingi - ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo, kwa hivyo inaweza kukufanya mwendesha baiskeli mwembamba na nadhifu zaidi!

Tajiri katika: Kalsiamu, selenium, vitamini E, asidi muhimu ya mafuta ya omega-3.

2. Mboga

Picha
Picha

Karoti

Nzuri kwa: Karoti zina nyuzinyuzi nyingi na hivyo ni njia nzuri ya kupambana na njaa kwa kujaza tumbo lako kwa chakula chenye kalori chache, kisicho na mafuta mengi. virutubisho. Tajiri katika beta-carotene, kiwanja ambacho mwili wako hubadilika na kuwa vitamini A, hii inaweza kusaidia kuweka macho yako kuwa na afya - ingawa, kwa kusikitisha, haitasaidia chochote kukusaidia kuona gizani!

Tajiri katika: Kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, fosforasi, beta-carotene.

Viazi vitamu

Nzuri kwa: Kuzima njaa. Viazi vitamu vina nyuzinyuzi nyingi, sio tu hukufanya ujisikie kuwa umeshiba, lakini pia husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, na kutoa nishati ndani ya mwili wako polepole. Kwa hivyo hakuna mgongano wa ghafla wa nishati na hakuna hamu ya kujaza uso wako na vitafunio vya sukari au chakula kisicho na taka.

Inayo utajiri wa: Beta-carotene, kalsiamu, magnesiamu, asidi ya folic, fosforasi, potasiamu, selenium, vitamini C na E.

Tango

Nzuri kwa: Takriban asilimia 96 ya tango ni maji na nyuzinyuzi lishe, hivyo basi kuwa chakula chenye kalori chache, kisicho na mafuta kitakachokufanya ujisikie kushiba. Lakini pia zimejaa virutubisho vinavyosaidia kuboresha mfumo wako wa usagaji chakula.

Tajiri katika: Potasiamu, beta-carotene, kalsiamu, chuma, magnesiamu, sodiamu, vitamini A na C.

Beetroot

Nzuri kwa: mboga pendwa ya Team Sky. Unataka kuboresha uvumilivu wako na kupoteza uzito kama matokeo? Amini katika beetroot yenye nguvu. Inayo nitrati nyingi, inaaminika kuwa beetroot iliyopikwa (isiyo kachuliwa) inaweza kuwa na athari chanya kwenye viwango vya oksijeni, ikimaanisha kuwa unaweza kutoa mafunzo kwa muda mrefu. Matokeo!

Inayo utajiri wa: Nitrati, kalsiamu, chuma, potasiamu, asidi ya foliki, vitamini C.

Viazi

Nzuri kwa: Kuzima njaa yako. Bila shaka ni chakula cha kuridhisha zaidi cha kukujaza, hivi pia vina virutubishi vingi muhimu tunavyohitaji. Kimsingi, kula huku ngozi ikiwa imewashwa ili kufaidika na nyuzinyuzi. Imejaa wanga sugu, hii huokoa tumbo lako ili kulisha vijidudu kwenye utumbo wako. Ruhusu spuds zako zipoe baada ya kupika ili kusaidia kuongeza sifa hii.

Tajiri katika: Potasiamu, magnesiamu, chuma, shaba na manganese, vitamini C na vitamini B nyingi.

3. Mafuta

Picha
Picha

Olive Oil

Nzuri kwa: Kudhibiti uzito wako. Inashangaza kufikiria kuwa mafuta yanaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini mafuta yenye afya yasiyokolea kama yale yanayopatikana kwenye mafuta yanaweza kusaidia kuzuia maumivu ya njaa. Mafuta hayo pia yana asidi ya oleic, kiwanja ambacho husaidia sana kuvunja mafuta ya ziada.

Tajiri kwa: Mafuta yasiyokolea.

Parachichi

Nzuri kwa: Maumivu ya njaa ni njia ya mwili wako kuomba virutubisho zaidi unavyohitaji. Parachichi ni chanzo kikubwa cha mafuta yenye afya ya monounsaturated ambayo hutoa nishati kuwaka polepole na kukandamiza maumivu hayo.

Inayo utajiri katika: Iron, shaba, fosforasi, potasiamu, beta-carotene, asidi ya folic, vitamini B3, B5, K na E, pamoja na nyuzinyuzi na protini.

Siagi ya karanga

Nzuri kwa: Kuzima njaa yako. Kama parachichi na mafuta ya mizeituni, siagi ya karanga ina mafuta mengi ambayo yatakusaidia kupunguza uzito kwa kuzuia njaa kali, kumaanisha kuwa utashiba zaidi kwa muda mrefu. Hifadhi hadi vijiko viwili vyake unapotandaza kwenye toast ya unga au vikaki vya wali.

Tajiri katika: Magnesiamu, potasiamu, protini, mafuta yasiyokemea, vitamini B6 na E.

4. Nafaka, mbegu, kunde na karanga

Picha
Picha

Chia Seeds

Nzuri kwa: Nyota hawa wa Amerika Kusini (Chia ni neno la kale la Kimaya la nguvu) wana nyuzinyuzi nyingi na wanene na omega-3. Nyunyiza kijiko kimoja cha hivi kwenye nafaka yako ya kiamsha kinywa na utapata asidi muhimu ya mafuta huku ukizuia maumivu ya njaa kwa muda mrefu.

Tajiri katika: Fibre, protini, vitamini B, zinki.

mkate wa nafaka nzima na pasta

Nzuri kwa: Wanga ni muhimu kwa mlo wako, hivyo kula vyakula sahihi. Hiyo inamaanisha kufikiria kahawia badala ya kuwa nyeupe inapokuja suala la mkate, pasta na kwa kiwango fulani cha mchele. Mwili wako huwaka kalori mara mbili zaidi wakati unayeyusha vyakula vyote ikilinganishwa na matoleo yaliyochakatwa.

Tajiri katika: Kalsiamu, chuma, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, manganese, vitamini B3, B5, zinki.

Shayiri

Nzuri kwa: Shukrani kwa maudhui yake ya nyuzinyuzi nyingi, oati hujaa sana. Pia hukupa rundo la nishati inayotolewa polepole, ambayo itakusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Si hivyo tu bali pia huchangamsha mfumo wako wa usagaji chakula na kushusha kolesteroli yako.

Tajiri katika: Kalsiamu, magnesiamu, chuma, fosforasi, manganese, vitamini B5, asidi ya foliki, silicon.

Dengu

Nzuri kwa: Protini nyingi na nyuzinyuzi, dengu pia zimejaa wanga sugu, ambayo inaweza kukusaidia kuchoma mafuta zaidi. Pia zimejaa chuma, ambayo ni muhimu kwa kudumisha viwango vya juu vya nishati. Kula pamoja na vyakula vyenye vitamini C kwa wingi kama vile kale au brokoli ili upate matokeo bora zaidi.

Tajiri katika: Kalsiamu, magnesiamu, chuma, fosforasi, potasiamu, zinki na asidi ya foliki.

Quinoa

Nzuri kwa: Kudhibiti uzito wako. Mbegu hii ya Amerika Kusini ina protini nyingi na bora kuliko nafaka nyingi. Kwa hakika ni protini kamili ya mboga, ambayo huifanya kuwa bora kwa kubadilisha mafuta kuwa misuli konda, huku maudhui ya nyuzinyuzi nyingi yatakuacha ukiwa umeshiba na bila njaa.

Tajiri katika: Kalsiamu, chuma, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, vitamini B3.

Karanga

Nzuri kwa: Kuzima njaa yako. Lozi (ingawa kitaalamu ni mbegu, si kokwa), korosho na pistachio ndizo karanga tatu zenye kalori ya chini, na zote zina virutubishi vya kutosha kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Epuka karanga zilizochomwa kwani joto linaweza kuharibu virutubisho muhimu zaidi.

Tajiri katika: Potasiamu, kalsiamu, protini, nyuzinyuzi, asidi ya mafuta ya omega 3.

5. Inaondoka

Picha
Picha

Romaine Lettuce

Nzuri kwa: Kuzima njaa. Ili kupunguza uzito unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unavyotumia na lettusi - maudhui mengi ya maji na kalori chache - inaweza kusaidia. Kula saladi kubwa itajaza. Changanya majani kwa ladha lakini hakikisha umejumuisha yale ya Romaine yenye lishe.

Tajiri wa: Nyuzinyuzi, chuma, potasiamu, sodiamu, vitamini vya magnesiamu A, B6 na C.

Kale

Nzuri kwa: Kudhibiti uzito wako. Kale ni moja ya vitu vyenye afya zaidi unaweza kuweka kwenye mwili wako. Inayo nyuzinyuzi nyingi lakini kalori chache, itakufanya ujae zaidi kwa muda mrefu, na pia itakupa safu ya kuvutia ya vitamini, madini na vioksidishaji. Chakula kamili.

Inayo utajiri mwingi wa: Fibre, potasiamu, kalsiamu, shaba, chuma, magnesiamu, manganese, vitamini A, B6, C na K.

Brokoli

Nzuri kwa: Kudhibiti uzito wako. Kama kale, hii ni moja ya vitu bora unaweza kuweka katika mwili wako. Virutubisho vingi, visivyo na mafuta, kalori chache, nyuzinyuzi nyingi, protini na maji, vitakulisha na kukujaza, na kukuacha umeridhika kwa muda mrefu. Chakula kamili.

Ina utajiri wa: Kalsiamu, magnesiamu, chuma, fosforasi, vitamini A, B2, B6, C, D, K, beta-carotene na asidi ya foliki.

Mchicha

Nzuri kwa: Kuzima njaa. Mchicha una utando wa majani ya kijani unaoitwa thylakoids ambayo hupunguza maumivu ya njaa na kuongeza kupoteza uzito. Vipi? Kwa kutoa homoni katika mwili wetu ambayo inauambia ubongo wetu kuwa matumbo yetu yamejaa. Je, asili si wajanja?

Inayo utajiri wa: Beta-carotene, kalsiamu, asidi ya folic, iodini, magnesiamu, potasiamu, selenium, vitamini B6, C na K, zinki.

6. Matunda

Picha
Picha

matofaa

Nzuri kwa: Nyuzinyuzi na polyphenoli huongeza bakteria wazuri kwenye utumbo wako na hivyo kusaidia kuzuia maumivu ya njaa. Pia hupunguza cholesterol na zitakusaidia kuepuka kuvimbiwa. Jipatie Granny Smith's kwa matokeo bora zaidi.

Inayo utajiri wa: Kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, vitamini C, beta-carotene, pectin, nyuzinyuzi na polyphenoli.

Zabibu

Nzuri kwa: Inayo mafuta kidogo, nyuzinyuzi nyingi, tunda hili la kitambo litajaa, kukupa viinilishe muhimu, huku kioksidishaji fulani ndani yake kinadhaniwa kusaidia. ini lako huvunja mafuta kwa ufanisi zaidi. Kwa matokeo bora chagua zabibu zilizoiva kabisa.

Tajiri katika: Nyuzinyuzi, kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, vitamini C.

Berries

Nzuri kwa: Antioxidants katika beri zinaweza kubadilisha shughuli za jeni katika seli za mafuta, hivyo kufanya iwe vigumu kuongeza uzito. Blueberries ni ya juu sana katika haya. Ingawa beri zote, zina kalori chache na nyuzinyuzi nyingi, kwa hivyo zitakufanya uhisi kushiba bila kunenepa.

Tajiri katika: Kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, beta-carotene, vitamini B3 na C.

Machungwa

Nzuri kwa: Siyo tu kwamba zina nyuzinyuzi nyingi, lakini maudhui ya juu ya vitamini C katika machungwa pia ni msaada mkubwa katika kupambana na mafuta. Vitamini huongeza uzalishaji wa kiwanja kiitwacho carnitine katika mwili wako, ambayo husafisha asidi ya mafuta, ambayo huyeyusha seli za mafuta.

Tajiri katika: Kalsiamu, potasiamu, beta-carotene, asidi ya foliki, vitamini C.

Ndizi

Nzuri kwa: Ndizi zina potasiamu nyingi, ambayo ni muhimu kwa mtiririko wa damu. Kwa kuboresha mtiririko wa damu yako, unaharakisha kiwango chako cha kimetaboliki, ambayo inamaanisha kuwa mafuta huchomwa haraka. Pia zina nyuzinyuzi nyingi kwa hivyo ni nzuri kwa kukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu.

Tajiri katika: Potasiamu, beta-carotene, vitamini B6, C, K, nyuzinyuzi na pectin.

Ndimu na ndimu

Nzuri kwa: Harufu nyororo ya malimau na ndimu inaweza kufanya kinywa chako kimwagike, ambayo yenyewe ni msaada mkubwa katika usagaji chakula. Pia zina vitamini C nyingi, hivyo hutapatwa na kiseyeye ukiwa katika safari ndefu.

Tajiri katika: Potasiamu na vitamini C

7. Protini

Picha
Picha

Mayai

Yanafaa kwa: Mayai yana protini nyingi na mafuta yenye afya, na viini vimejaa virutubishi vingi. Hiyo inamaanisha kuwa mwili wako unapata kile unachohitaji ili usihisi njaa kwa muda mrefu. Pia zinabadilika sana na ni rahisi kupika!

Tajiri katika: Kalsiamu, chuma, manganese, zinki, vitamini B, protini yenye ubora wa juu.

Tofu

Nzuri kwa: Kuzima njaa yako. Sio tu tofu hupunguza cholesterol yako, lakini pia ni chanzo kamili cha mboga cha protini. Kama ilivyo kwa protini zote, ni nzuri kwa kuunda misuli konda na kuchoma mafuta, lakini tafiti pia zimeonyesha kuwa tofu ni kizuia hamu ya kula pia.

Inayo utajiri wa: Iron, amino asidi, potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, vitamini A na K.

Cottage cheese

Nzuri kwa: Kiasi kidogo cha mafuta na wanga, hii ni jibini ambayo ni sawa kula unapotaka kupunguza uzito. Imetengenezwa kwa maziwa ya curdled na whey, ni mojawapo ya vyanzo bora vya protini vya maziwa, hukusaidia kujenga misuli isiyo na mafuta huku hukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.

Tajiri katika: Protini, kalsiamu, sodiamu, vitamini A.

Maharagwe

Nzuri kwa: Ndiyo, ni ndogo lakini zimejaa protini na nyuzinyuzi kumaanisha kuwa utajihisi kushiba kwa muda mrefu huku ukiwa na mizigo ya kutolewa polepole. nishati ndani yako - yote bila shehena ya kalori. Lima maharage yana protini nyingi.

Tajiri katika: Kalsiamu, protini, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, chuma, vitamini B na asidi ya foliki.

Chickpeas

Nzuri kwa: Chanzo bora cha protini ya mboga. Vyakula vya juu vya protini vinahitaji nishati zaidi kutoka kwa mwili kusindika, kwa hivyo huchoma mafuta zaidi. Protini, basi, ni nzuri kwa kujenga misuli konda. Njegere pia huongeza wingi kwenye mlo ili ujaze.

Tajiri katika: Beta-carotene, Calcium, magnesiamu, chuma, fosforasi, potasiamu, protini, manganese, folic acid, zinki.

8. Ladha

Picha
Picha

Chillies

Nzuri kwa: Kukuza kimetaboliki yako. Mchanganyiko katika pilipili ambayo huwapa teke, pia hupasha joto mwili wako na kuyeyusha mafuta. Pilipili moja pia ina beta-carotene kwa siku moja inayofanya nyota hizi ndogo na za viungo kuwa nzuri kwa kusaidia ngozi yako kukabiliana na hali mbaya ya hewa.

Tajiri katika: Vitamini A, B6, C, chuma, shaba na potasiamu.

Tangawizi

Nzuri kwa: Tangawizi si njia nzuri tu ya kuleta msisimko kwenye chakula chako cha jioni, ni nzuri kwa mzunguko wako wa damu, mfumo wa usagaji chakula na kimetaboliki. Utajiri wake wa fotokemia huipa sifa za kuzuia uchochezi na vioksidishaji ambavyo vinaweza pia kusaidia kwa maumivu ya viungo na misuli.

Tajiri katika: Kalsiamu, magnesiamu, fosforasi na potasiamu.

Mdalasini

Nzuri kwa: Hata kiasi kidogo kimethibitishwa kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu ambavyo huzuia matamanio ya chakula. Pia kuna ushahidi kwamba hufanya seli za mafuta kuitikia insulini zaidi jambo linalomaanisha kwamba kimetaboliki yako huyayeyusha kwa ufanisi zaidi.

Tajiri wa: Fibre, calcium, na magnesium.

Pilipili Nyeusi

Nzuri kwa: Pilipili nyeusi ina kitu kinachoitwa piperine ambacho huzuia uzalishwaji wa seli za mafuta. Pia imekuwa ikitumika kwa karne nyingi kama msaada wa usagaji chakula na pia ni nzuri kwa kuzuia au kupunguza uvimbe.

Tajiri katika: Kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, manganese na fosforasi.

Ilipendekeza: