Kwa miaka mingi, lishe ya baiskeli imekuwa ikizingatia wanga lakini sasa umakini unageukia dhima muhimu inayochezwa na protini katika kupona vizuri
Pasta, uji, ndizi, Jelly Babies - hivi ndivyo vyakula ambavyo waendesha baiskeli wanajulikana navyo. Zikiwa zimepakiwa na wanga, zingeonekana kutoa kila kitu anachohitaji mpanda farasi ili kupaka mafuta kwa siku nyingi kwenye tandiko, na tasnia ya lishe imesaidia kwa kutoa virutubisho vya kabureta ambavyo ni rahisi kutumia kwa njia ya jeli, baa na vinywaji. Lakini kuna kitu kinatokea. Katika miezi ya hivi majuzi, kampuni hizo hizo za lishe zimeanza kutangaza bidhaa zinazotegemea protini kwa waendesha baiskeli kama kirutubisho cha hivi punde cha lazima kiwe na lishe. Kwa hivyo, hii ni mbinu tu ya kutufanya tununue bidhaa zaidi, au je, hekima inayokubalika kuhusu kile ambacho waendesha baiskeli wanapaswa kula inafikiriwa upya?
Emma Barraclough, mtaalamu mkuu wa lishe katika kampuni ya lishe ya michezo ya SiS, anapendekeza kuwa huenda ikawa ni onyesho la mitindo ya vyakula kwa ujumla. 'Zaidi na zaidi katika maduka makubwa sasa unaona bidhaa zenye protini nyingi, ambazo zinasaidia kuongeza ufahamu na uelewa kuhusu faida za protini kama kirutubisho. Hii inawachuja wavulana wanaoendesha baiskeli zao wikendi na inaimarishwa na ujuzi kwamba waendeshaji mahiri wanaitumia kwa urahisi zaidi sasa.’
Mtaalamu wa utafiti wa lishe ya Torq, Ben Price, anaeleza zaidi: ‘Protini daima imekuwa kirutubisho muhimu kwa mwanariadha na hakuna kilichobadilika. Hata hivyo kuna mtindo wa sasa wa kuchafua kabohaidreti kwenye vyombo vya habari, hivyo hii imewaacha watu wengi kuchanganyikiwa na inachochea ukuaji wa matumizi ya protini kwa watu wengi.’
Hii ni kuhusu zaidi ya mtindo tu, hata hivyo. Dk James Morton, mtaalamu wa lishe katika Team Sky na mtafiti katika Chuo Kikuu cha Liverpool John Moores, anaeleza kuwa kumekuwa na utafiti mwingi zaidi kuhusu athari za protini mwilini katika muongo mmoja uliopita hivyo zaidi inajulikana sasa kuhusu jukumu la protini wakati inapoliwa..
Igizo dhima
Hebu tuangalie sayansi. Protini ni moja wapo ya 'macronutrients' kuu tatu - kimsingi aina za chakula ambazo tunahitaji sana. Wakati virutubisho vingine viwili, mafuta na wanga, hufanya kazi kama vyanzo vya nishati, jukumu kuu la protini ni kutengeneza na kuunda tishu za mwili - seli zetu. Huwezi kujenga seli kwa kabohaidreti na mafuta kwa sababu hakuna atomi za nitrojeni, ambazo zinahitajika ili kujenga miundo tata, imara ndani ya seli zetu. Protini hutengenezwa kwa minyororo ya amino asidi, ambazo ni molekuli ndogo zilizo na kundi la kaboksili (wanga-kabohaidreti) na atomi hiyo muhimu zaidi ya nitrojeni. Protini iliyomezwa huvunjwa na mwili kuwa asidi ya amino, ambayo hukusanywa katika protini mpya zinazounda molekuli za utendaji za seli.
‘Kwa ujumla mchakato huu wote unajulikana kama usanisi wa protini na ndio msingi wa kuweka seli katika mpangilio mzuri wa kufanya kazi,' anasema Morton.
Pia ni msingi wa urekebishaji wa mafunzo. "Tunatengeneza na kupoteza misa ya misuli - michakato inayoitwa anabolism na catabolism kwa mtiririko huo - wakati wote kwa hivyo tuko katika hali ya kuzaliwa upya," anasema Barraclough. Urutubishaji sahihi wa protini hukuza anabolism na kupunguza ukataboli.
‘Watu walio hai wana hitaji kubwa la protini kwa sababu tu mauzo yao ni makubwa. Mazoezi yatachochea kila wakati kasi ya usanisi wa protini ya misuli - ambayo kimsingi ni ahueni ya misuli - kwa sababu wakati wa shughuli misuli yako inasinyaa na kujaribu kutoa nguvu kwa hivyo wanapaswa kuacha kutengeneza tishu mpya kwa wakati huo. Kwa hivyo wazo la kutumia protini zaidi ni kwamba huanza tena usanisi huo wa protini ili uweze kupona haraka zaidi.’
Jukumu la protini katika urejeshi limethibitishwa vyema katika ulimwengu wa kujenga misuli - hakuna mchezaji wa raga ambaye angekosa protini yake ya kutetereka baada ya mazoezi - hata hivyo manufaa yake kwa wanariadha katika ulimwengu wa uvumilivu hayajafanyiwa utafiti wa kutosha. Dk Abdullah Alghannam wa Chuo Kikuu cha Loughborough anasema, ‘Mazoezi ya papo hapo hutengeneza mazingira ya kubadilika hivyo kutoa lishe kwa ukaribu na kipindi chochote cha mazoezi kuna uwezekano wa kufaidika kikamilifu na mazingira hayo. Hata hivyo, tafiti chache sana zimeangalia protini baada ya mazoezi na urekebishaji wa mafunzo katika mazoezi ya uvumilivu.’
Ingawa uelewa umekuzwa kwa kiasi kikubwa katika kipindi cha miaka 10 iliyopita, kuna vipengele vya eneo hili la utafiti ambavyo bado havijachunguzwa. Uwezo huu umewasisimua wataalamu na unaongeza umaarufu wa protini.
Nini, lini, wapi
Mahitaji ya protini hutofautiana sana kulingana na mahitaji ya mtu binafsi. 'Shirika la Afya Ulimwenguni linaweka pendekezo la gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku [g/kg/d], lakini kiasi hiki kimewekwa ili kuzuia upungufu wa idadi ya watu, bila nia ya kukabiliana kikamilifu na mafunzo au utendaji; ' anasema Ben Price wa Torq.
Kama ilivyotajwa awali, mazoezi huchochea ongezeko kubwa la seli kwa hivyo mahitaji yanaongezeka sana kwa watu wanaofanya mazoezi.'1.5-2g/kg/d inaruhusu ahueni ya kutosha kwa watu walio hai, lakini hii inaweza kufikia 3g/kg/d kwa watu wasomi katika mbio kama Tour, kwa sababu mahitaji ni makubwa sana,' anasema Barraclough.
Alghannam anakubali kwamba kuna ushahidi mzuri wa kupendekeza kwamba watu wenye mafunzo magumu wanaweza kuhitaji protini zaidi kuliko ilivyofikiriwa hapo awali: 'Ingawa haikufanywa katika mazingira ya ushindani, utafiti wa hivi majuzi wa vipindi vilivyoimarishwa vya mafunzo ulionyesha kuwa kuongezeka kwa ulaji wa kila siku wa protini hadi 3g/kg/d ilipunguza mapunguzo yanayohusiana na mafunzo ya mara kwa mara. Utendaji wa baiskeli ulidumishwa vyema kuliko lishe iliyo na kiwango kidogo cha protini.’
Si rahisi kama kula nyama tatu kwa chakula cha jioni, hata hivyo. Protini haiwezi ‘kupakia nyuma’ – kuhifadhiwa mapema – kwa njia sawa na virutubisho vingine vingi, na mwili wako unaweza kutumia kwa ufanisi kiasi kidogo kwa wakati mmoja.
‘Mbinu bora zaidi ni kulisha kwa usawa katika muda wa siku, badala ya kuchukua mbinu sawa na idadi kubwa ya watu, ambayo ni kuipakia zaidi kuelekea mlo wa jioni,’ asema Price.‘Upeo wa juu unaonekana kuwepo katika suala la ufanisi wa juu zaidi wa matumizi, kwa hivyo kutumia 20-30g ya protini kila baada ya saa tatu au zaidi katika muda wa siku kutasaidia kuongeza usanisi wa protini ya misuli.’
Fahamu vyanzo vyako
Pamoja na muda, aina ya protini unayotumia ni muhimu vile vile. ‘Vyanzo vya wanyama kama vile maziwa na nyama huwa vinatoa zaidi asidi muhimu ya amino, hasa leucine,’ anasema Price. Asidi muhimu za amino ni zile ambazo mwili wako hauwezi kujinyanyua kwa hivyo lazima zitumike kama sehemu ya lishe yako. ‘Kwa kawaida vyanzo vya mboga mboga vya protini kama vile kunde na nafaka bado hutoa asidi hizi muhimu za amino, lakini unahitaji kutumia kiasi kikubwa zaidi ili kupata ulaji sawa wa asidi ya amino muhimu ikilinganishwa na maziwa, kwa mfano.’
Kupata protini kutoka kwa vyanzo mbalimbali ni bora kusawazisha kiwango cha virutubisho vingine vinavyotumiwa pamoja na protini. Kwa mfano, kula nyama nyekundu nyingi, huku ikiwa na protini nyingi, pia kuna mafuta mengi ambayo yanaweza kudhuru afya yako kuliko ulaji wa protini usio kamili. Hapa ndipo virutubisho vina nafasi yake katika mkakati wa lishe wa waendeshaji.
'Licha ya kuwa na lishe duni ukilinganisha na vyakula vizima, kwani vinaweza kukosa vitamini na madini, virutubisho kama vile protini shake au jeli ni aina safi kabisa ya protini kwa hivyo ni nzuri kwa kufikia malengo ya protini bila kuathiri ulaji mwingine wa virutubishi vingi. Anasema Barraclough. Virutubisho pia ni rahisi - mtikisiko unaweza kunywewa kwa urahisi moja kwa moja baada ya mazoezi, kumaanisha usanisi wa protini uliokwama wakati wa shughuli unaweza kuanzishwa upya haraka.
Protini ya Whey ndicho chanzo maarufu zaidi cha protini kwa virutubisho vya lishe baada ya mazoezi. Hii ni kwa sababu vyanzo tofauti vya protini humeng’enywa kwa viwango tofauti, sawa na vile wanga changamano humeng’enywa polepole zaidi kuliko sukari rahisi.
‘Whey inapendwa sana kwa sababu ndiyo inayoyeyushwa kwa haraka zaidi – takriban 8-10g inaweza kutumika kwa saa,’ anasema Barraclough. 'Amino asidi zenye mnyororo wa matawi [BCAAs] pia ni maarufu kwani hizi ndizo asidi za amino ambazo misuli yako inaweza kutumia kwa urahisi zaidi, lakini vyanzo vya mboga kama vile protini ya pea inaweza kuwa polepole kama 2-3g kwa saa, na nyeupe yai pia humeng'enywa. muda mrefu.'
Hii haimaanishi kwamba chanzo kimoja cha protini ni cha thamani zaidi kuliko kingine, bali tu kwamba vyanzo tofauti hutumiwa vyema katika hali tofauti. Kwa mfano, protini inayomeng'enya polepole kama vile kasini ni muhimu kuliwa jioni kwa sababu hutengeneza lishe ya kudondoshea protini kwa usiku mmoja. Hii hudumisha usanisi wa protini bora kuliko ikiwa unatumia whey. Uchunguzi wa kulinganisha wa whey na kasini kutoka 1997 ulionyesha kuwa ingawa whey ilichochea kiwango kikubwa cha awali cha usanisi wa protini baada ya mazoezi, kasini ilisababisha mkusanyiko mkubwa wa protini kwa muda, ambayo inaonyesha umuhimu wa kutofautiana kwa vyanzo vyako vya protini.
Protini popote ulipo
Wafuasi wa Team Sky watakuwa wamesikia uvumi huo… wamekuwa wakifanya majaribio ya kuchukua protini kwenye baiskeli na pia kuiondoa, wakitumia viwango vilivyowekwa wakati vya kabohaidreti na protini wakati wa safari za mazoezi.
Morton wa Timu ya Sky anaelezea mawazo haya: 'Inategemea na muda wa safari - protini haitakufanya ufanye vizuri zaidi kwenye safari hiyo, lakini ikiwa ulisafiri kwa saa sita na hukufanya hivyo. kuwa na protini yoyote wakati huo, ungekuwa na uwezekano wa kuanza kuvunja tishu za misuli.’ Anapendekeza kwamba, uwashe au uwashe baiskeli, unahitaji kuchukua protini kila baada ya saa tatu. Hii ni kwa sababu maduka ya kabohaidreti yanapotumika, hifadhi za mafuta haziwezi kuoksidishwa haraka vya kutosha ili kutoa nishati, kwa hivyo protini za misuli hutenganishwa - huvunjwa - na kutumika badala yake.
‘Nadhani kuna utafiti mzuri nyuma ya ulaji wa protini pamoja na wanga katikati ya safari,' anasema Morton. ‘Pamoja na kabohaidreti kutoa nishati, protini ipo kuhakikisha dhidi ya ukataboli wakati wa mazoezi na kuchochea anabolism mara shughuli inapokamilika.
Bei yaTorq haijasadikishwa kidogo na hitaji la kuchukua protini kwenye baiskeli: 'Wanariadha wastahimilivu wanahitaji kuzingatia ulaji wao wa protini, bila shaka, lakini wanga bado ndio mafuta kuu ya utendaji bora na ikiwa imepuuzwa na kupendelea protini italeta maafa kwa mwanariadha husika. Ulaji wa protini wakati wa mazoezi hauna maana hata kidogo, kwa sababu kupitia mchakato unaoitwa gluconeogenesis, hata hivyo hubadilishwa kuwa wanga kwa gharama ya nishati kwa mwili.’
Alghannam inachukua msimamo sawa na Bei ya kutanguliza wanga wakati wa safari, lakini inapendekeza kuchanganya protini na kabohaidreti baada ya mazoezi ili kuboresha ahueni. "Urejesho wa maduka ya glycogen ni muhimu kwa kupona, lakini kuongeza protini kwenye kinywaji cha kurejesha kabohaidreti kumeonyeshwa kuwa na manufaa chini ya hali fulani," anasema. ‘Ambapo kiasi cha kabohaidreti katika kinywaji hakitoshi kuongeza hifadhi ya glycogen wakati wa kupona kwa muda mfupi, uongezaji wa protini unaweza kutoa njia za kuongeza usanisi wa glycogen ya misuli, pamoja na kuchochea usanisi wa protini.‘
Kwa hivyo weka siagi ya karanga kwenye bagel yako ya baada ya safari.
Sababu zingine za kula protini
Protini, kama tulivyogundua, ni bora kama kirutubisho cha kurejesha afya, ingawa ni duni sana kama chanzo cha mafuta. Hata hivyo, inaweza kusaidia sana katika eneo lililo karibu na moyo wa mwendesha baiskeli yeyote mwenye umakini - kusaidia kupunguza uzito.
'Katika suala la kufikia muundo bora wa mwili kuna uelewa mwingi zaidi wa faida za protini sasa,' inasema Barraclough ya SiS. 'Kwa kuwa GI ya chini na mnene wa mwili, aina nyingi za protini sio rahisi kutumia na humeng'enywa polepole ikilinganishwa na wanga. Hii huongeza shibe - hisia ya kushiba - ili usiwe na njaa mara kwa mara.’
Zaidi ya hayo, utafiti wa kisasa unakaribia kwa kauli moja kuhusu uwezo wa protini kuhifadhi misuli iliyokonda na kukuza upunguzaji wa mafuta ikiwa katika hali ya vikwazo vya kalori, kwani waendesha baiskeli mara nyingi hulazimika kuongeza uzito wa mbio. Ingawa mifumo ya athari hizi haiko wazi sana, hakiki ya fasihi kutoka 2006 ilielezea kuwa kwa sababu protini huchochea mwitikio wa hali ya juu zaidi - ni kiasi gani cha nishati kinachogharimu mwili kuchimba chakula - hii inaweza kuwajibika kwa viwango vya juu vya upotezaji wa mafuta. Kadiri unavyokula protini nyingi, ndivyo mafuta mengi ambayo mwili wako hutumia kama nishati katika kusaga. Lakini unaweza kuwa na kitu kizuri sana?
Ukweli kwamba mwili wako unapendelea kupoteza protini ya ziada badala ya kuihifadhi kama mafuta umesababisha mapendekezo kwamba mchakato wa kuondolewa huweka mzigo mwingi kwenye figo zako. Ni hoja ya kuzuia kiasi cha protini unachokula, lakini wataalamu wote ambao Mwanabaiskeli alizungumza nao wanakubali kwamba katika aina ya kiasi kinachotumiwa na kila mtu isipokuwa wajenzi wa mwili, ulaji mwingi wa protini hauleti tishio la kiafya.
Hilo lilisema, Bei ina ushauri wa busara kwa wale wanaofikiria kuwa protini ni kirutubisho cha ajabu. 'Ingawa protini ina faida nyingi, ni muhimu kutoitumia kwa gharama ya vyakula vingine vingi. Mafuta na kabohaidreti ni muhimu sana kwa mwendesha baiskeli ili kuchochea utendakazi bora na yana viwango vya vitamini, madini na nyuzinyuzi ambazo hazipo katika vyanzo vingi vya protini.’
Kama kawaida, ufunguo wa lishe bora ni usawa: ya kutosha kwa kila kitu, sio chochote sana. Lakini angalau sasa mwendesha baiskeli aliyejitolea anaweza, kwa dhamiri safi, mara kwa mara kuacha bakuli kubwa la pasta, na kuchagua nyama ya nyama yenye juisi badala yake.
