Baadhi huchukulia kuwa kipimo cha jumla cha utimamu wa aerobiki, lakini je, VO2 ina umuhimu kwa kila mtu, na unawezaje kuiboresha?
Ikiwa kuna jambo moja tunalopenda waendesha baiskeli, ni data - mapigo ya juu ya moyo, kiwango cha juu cha nishati, mwako - soko limejaa vifaa vinavyopima, kurekodi na kutathmini. Kuna takwimu moja muhimu ambayo huwezi kuipata kutoka kwa kompyuta ya ndani ya baiskeli, ingawa.
Upeo wako wa VO2 - au kiwango cha juu zaidi cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia kwa dakika moja - kwa muda mrefu kilizingatiwa kuwa kigezo cha usawa wa aerobiki, si tu kwa kuendesha baiskeli bali pia kwa kila mchezo ambapo uvumilivu unafaa. msingi wa mafanikio.
'Kwa ujumla, VO2 max ni kipimo cha jinsi mwili wako unavyofaa kupata oksijeni kutoka kwa hewa unayopumua hadi kwenye misuli yako,' anasema Chris Easton, mhadhiri wa fiziolojia ya mazoezi ya kimatibabu katika Chuo Kikuu cha Magharibi mwa Scotland.. ‘Ni kipimo kizuri cha utimamu wa mwili na kinadharia huwakilisha kiwango cha juu zaidi cha nishati unayoweza kutoa wakati wa mazoezi.’
Jinsi ya kukokotoa upeo wako wa VO2
Isipokuwa kama una mita ya umeme, njia rahisi (ikiwa si sahihi) ya kujua kiwango cha juu cha VO2 ni kukanyaga kinu na kutumia njia inayoitwa Bruce Protocol.
Hatua ya 1
Pasha moto kwa dakika 5-10.
Hatua ya 2
Anzisha upya kinu kwa kasi ya 2.7kmh, iliyowekwa kwenye mwinuko wa 10%. Ongeza kasi ikiwa nyongeza za kinu chako sio kidogo. Anza kukimbia.
Hatua ya 3
Kila dakika tatu ongeza kasi kwa 1.3kmh na teremka kwa 2% na ukimbie hadi usiweze kukimbia tena.
Hatua ya 4
Rekodi wakati uliokuwa uliposimama. Hii ndio takwimu unayohitaji kwa hesabu ifuatayo. Ili kupata VO2 yako ya juu iliyobashiriwa weka wakati wako katika mlingano huu:
VO2 max=2.94 x wakati katika dakika + 7.65
Kupunguza nambari
Ili kupata nambari yako ya uchawi, utahitaji kujifunga kwenye baiskeli tuli, kuvaa kidhibiti mapigo ya moyo, kuvaa barakoa ya plastiki ambayo imeunganishwa kwenye kichanganuzi cha kubadilisha gesi, na kumwekea mwanasayansi wa michezo. kupitia dakika 15 za kuzimu.
Unachopata kwa juhudi zako ni usomaji sahihi wa jinsi mwili wako unavyochakata oksijeni kwa sekunde yoyote hadi kufikia hatua ambayo hauwezi kufanya tena. Kisha unaweza kutumia data hii kurekebisha mafunzo yako kulingana na malengo yako.
‘VO2 max ni kipimo cha kisaikolojia ambacho hurekodiwa wakati wa jaribio la kuongeza kasi ya kufanya kazi kwa kutumia viwango vya kupumua,’ anasema Easton. ‘Kwa hivyo kimsingi ni kurekodi hewa unayovuta ndani na nje.’
Moja ya sababu kuu zinazoathiri kiasi cha oksijeni unachotumia wakati wa mazoezi ni uzito wa mwili, hasa misuli. Kadiri unavyokuwa na oksijeni zaidi ndivyo unavyotumia. Kwa hivyo ili kukuruhusu kulinganisha nambari yako ya uchawi na wengine au, ikiwa kweli unataka kujishusha moyo, waendeshaji wa kitaalamu, VO2 max inaonyeshwa kama mililita za oksijeni kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa dakika, au mL/(kg min).
Hata hivyo, ingawa VO2 max ni kiashirio wazi na imara cha siha ya aerobiki, haina ufanisi kama kiashiria mahususi cha utendakazi. ‘Kwa kweli si vitu sawa,’ asema Easton.
'Ingawa VO2 max inaweza kuwa njia nzuri kabisa ya kutofautisha kwa urahisi watu binafsi ambao wamefunzwa au hawajapata mafunzo, inapokuja kwa wanamichezo mahiri, ni mojawapo tu ya mambo kadhaa ambayo yanafaa kuzingatiwa.'
Inazingatiwa kuwa mwendesha baiskeli yeyote wa kiwango cha juu atakuwa na kiwango cha juu cha VO2. Hawangeweza kufika kileleni mwa mchezo bila kuwa na vipawa vya uwezo wa juu wa aerobiki na, kwa sababu hii, VO2 max haiwezi kabisa kutumika kama kitabiri sahihi cha utendakazi.
Kwa mfano Cadel Evans aliripotiwa kuwa na VO2 max ya 88, ambapo mwendesha baiskeli wa Norwe Osker Svendsen amerekodiwa katika 97.5 - kiwango cha juu zaidi kuwahi kutokea. Ingawa hii ni ya kuvutia, je, inafuata kwamba kijana wa wakati huo mwenye umri wa miaka 20 yuko sawa na Evans katika ushindi wake bora wa Ziara? Hapana.
‘Kuwa na uwezo mzuri wa kusafirisha na kutumia oksijeni ni muhimu kwa michezo ya uvumilivu,’ anasema Easton, ‘Lakini si thamani kamili inayoamua ikiwa utashinda au kushindwa.
'Unaweza kuwa na jozi ya waendeshaji gari, mmoja akiwa na VO2 max ya 48 na mwingine VO2 max ya 41, lakini kilele cha umeme cha mwisho kinaweza kuwa cha juu zaidi, kumaanisha kwamba anaweza kutoa nishati zaidi kwa muda mrefu zaidi, uwezekano wa kumpa makali.'
Kwa hivyo VO2 max ni muhimu, lakini katika kiwango cha wasomi na waendesha baiskeli wa kawaida kuna vigezo vingine kadhaa ambavyo ni sawa au zaidi.
'Sio tu ongezeko la VO2 ambalo lina manufaa kwa mpanda farasi, lakini maboresho katika asilimia ya kiwango cha juu cha VO2 unayoweza kudumisha,' asema Xavier Disley, mtaalamu wa fiziolojia na kocha mkuu wa RST Sport.
'Kwa mfano ikiwa una mtu ambaye ana kiwango cha juu cha VO2 cha juu lakini anaweza tu kudumisha 80% yake kwa saa moja, lengo lake litakuwa kuongeza asilimia anayoweza kudumisha au urefu wa muda anaoweza. kuidumisha kwa. Upeo wao wa VO2 huenda usipande - ikiwa utapata bonasi - lakini tayari watakuwa wameona kuboreka kwa utendakazi.’
Faida za ziada
Ufanisi wako mkuu (huo ni uwiano wa pato lako la nishati na nishati ambayo mwili wako unaitumia kuzalisha nguvu hizo) bila shaka ni muhimu zaidi kuliko kuwa na stratospheric VO2 max.
Ufanisi wa hali ya juu huruhusu mwendesha baiskeli kufanya kazi kwa asilimia ya chini ya kiwango cha juu cha VO2 ili kutimiza mzigo sawa au wa juu zaidi kuliko mendesha baiskeli asiye na uwezo mdogo, na kwa hivyo, ukadiriaji wa ufanisi wa juu unaweza kufidia alama ya chini ya VO2.
‘Utafiti ulifanywa na waendesha baiskeli mahiri katika Chuo Kikuu cha Uropa cha Madrid wakiangalia tofauti za ufanisi mkubwa,’ anasema Disley.
‘Kulikuwa na uwiano mkubwa wa kinyume kati ya alama ya juu zaidi ya VO2 na ufanisi, huku mpanda farasi aliyekuwa na VO2 ya juu zaidi akifunga kiwango cha chini zaidi cha ufanisi. Wote walikuwa waendesha baiskeli wazuri sana na hakukuwa na mtu ambaye alikuwa na ufanisi mkubwa pamoja na VO2 max kubwa.’
Kwa hivyo ingawa kuna tumaini kwetu sote, ni asili ya mwanadamu kujilinganisha na wengine. Walakini, hakuna ukadiriaji dhahiri linapokuja suala la VO2 max. Kwa waendesha baiskeli Disley ana kanuni ya kidole gumba: 'Kuwekwa kama "mafunzo" kwa kawaida ningetarajia 60mL/(kg min) kwa wanaume na 50mL/(kg min) kwa wanawake; 10 mL/(kg min) chini kwa zote mbili na ningesukumwa kwa bidii kuwaweka katika kitengo hicho. Ikiwa ningekuwa na utafiti wa watu wenye zaidi ya 70mL/(kg min) ningesema "wamefunzwa sana". Zaidi ya 75 au kugusa 80 itakuwa "wasomi".'
Kwa hivyo hii inawaacha wapi sisi tunaojitahidi kuvuka alama ya katikati ya karne? Ikiwa VO2 yako ya juu iko katika miaka ya arobaini na una matarajio ya kuwa mwendesha baiskeli wasomi basi unayo njia ya kwenda. Hata hivyo hupaswi kukata tamaa.
‘Inawezekana kuboresha VO2 max, hasa kwa watu ambao hawajapata mafunzo,’ anasema Disley. ‘Wataalamu wa fizikia wanapenda kuwaondoa watu barabarani na kuwafanyia mambo ya kutisha ili kuona ni kwa kiasi gani wanaweza kuongeza kiwango chao cha VO2.’
Ili kuvuna maboresho bora kutokana na mafunzo hata hivyo unahitaji kufanya bidii na haraka badala ya muda mrefu na kwa starehe.
‘Mafunzo ya muda wa mkazo wa juu [HIIT] pamoja na juhudi za hali ya juu zaidi yatasababisha maboresho makubwa katika VO2 max kuliko upandaji wa tempo na mambo ya umbali mrefu,’ asema Easton.
'Athari ya kimetaboliki na mikazo ya kisaikolojia ambayo HIIT husababisha kulazimisha kubadilika zaidi katika mwili.' Utakuwa unaufanya moyo wako kuwa na nguvu, kumaanisha unaweza kusukuma damu zaidi kwa mpigo mmoja, kupata zaidi kwenye mishipa ya damu. ambayo hutoa misuli yako.
Mwitikio mwingine wa mafunzo hayo ni ongezeko la idadi ya kapilari, mishipa midogo sana ya damu ambayo kazi yake ni kusafirisha oksijeni kutoka kwenye damu hadi kwenye misuli yenyewe, hivyo oksijeni hufika pale inapotakiwa kuwa zaidi. kwa ufanisi.
Kuna mabadiliko katika misuli yenyewe kwa idadi ya vimeng'enya vinavyohusika katika kuunda nishati kuongezeka na mitochondria, oganelles ndani ya seli ya misuli inayohusika katika uzalishaji wa nishati, hukua kwa idadi na ukubwa pia.
Hewa moto zaidi
Hata hivyo, licha ya haya yote, hutaboresha sana kiungo kinachohusika na kuleta oksijeni mwilini mwako: mapafu.
‘Ingawa watu wengi wanaweza kukubaliana kuwa mapafu sio kigezo kikuu cha kuboresha VO2 max, mojawapo ya viashiria vya msingi vya kuingiza oksijeni mwilini ni saizi ya mapafu,' anasema Easton. ‘Ingawa hilo limeamuliwa kimbele na halibadiliki kabisa, unaweza kuzoeza misuli inayohusika katika kuvuta na kuvuta hewa, na kuna vifaa mbalimbali vinavyopatikana ambavyo vimeundwa mahususi kufanya hivyo.‘
Jinsi ya kuboresha VO2 yako ya juu
Kuna njia za kuongeza upeo wako wa kutumia baiskeli pia. Kutumia kifaa cha kuimarisha misuli ya kupumua (kwa mfano Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) kunaweza kuongeza uimara wa misuli yako ya kupumua na kuboresha ustahimilivu wako wa mazoezi kwa kufanya mfumo wako wa upumuaji kuwa mzuri zaidi.
Pia, Chuo Kikuu cha California kilipata watu waliofanya mazoezi ya yoga na nguvu kwa wiki nane waliboresha V02 max yao kwa 7%, huku wakijiongezea na cordyceps (Reflex Cordyceps, £17 kwa caps 90, dolphinfitness.co.uk), uyoga unaokuzwa katika Milima ya Himalaya, unaweza kuboresha kiwango chako cha V02 kwa zaidi ya 9% kulingana na utafiti katika Jarida la Kichina la Tiba Unganishi.
‘Na usisahau,’ anaongeza Disley, ‘Ukipunguza uzito kidogo basi nambari yako ya VO2 max itapanda pia.’ Ingawa mafunzo ya kujitolea hutoa, ukosefu wa mazoezi huondoa. "Mcheshi au wasomi, ikiwa mwanariadha ataacha kufanya mazoezi ya kiwango cha juu cha VO2 itapungua," anasema Disley.‘Hata mshindi wa Tour de France aliye na kiwango cha juu cha VO2 cha 85mL/(kg min) atapungua ikiwa ataacha mazoezi kwa mwaka mmoja.’
‘VO2 max sio hadithi nzima,’ asema Disley. 'Mambo kama vile ufanisi wa mwendo na muda gani unaweza kudumisha asilimia fulani yana athari kubwa kwenye utendaji. VO2 max ni sehemu tu ya kisanduku cha mbinu, si kisanduku chenyewe.’
Kwa kweli kutokana na maendeleo ya teknolojia ya baiskeli siku za VO2 max zinaweza kuhesabiwa. 'Kwa mtazamo wangu nguvu inaanza kuacha VO2 nyuma kama kipimo cha utendakazi,' anasema Disley.
‘Na kadri mita za umeme za bei nafuu zinavyoongezeka ndivyo itakavyoendelea. Sio lazima kuingia kwenye maabara ili kupata takwimu - unaweza kupima kwa urahisi peke yako. Kwa mwendesha baiskeli wako wa kawaida ambaye ni mahiri VO2 max sio kitu chochote unachohitaji kuwa na wasiwasi zaidi juu yake, na sio jambo ambalo waendeshaji wanapaswa kuhisi kuvunjika moyo sana ikiwa wameketi katikati ya hamsini. Kuna zaidi ya utendaji kuliko hiyo pekee - kuwa na uwezo wa kuhamisha matumizi ya kimetaboliki ya oksijeni kwa mchezo uliouchagua ndio inachukua mafunzo.
‘Ikiwa una mvulana ambaye ana VO2 ya juu kama vile mkimbiaji au mpanda makasia na kumbandika kwenye baiskeli, uchezaji wake hauwezekani kubadilika,' Disley anasema. ‘Afadhali zaidi, pata mwendesha baiskeli mahiri kukimbia kwa ushindani na bila shaka wangekuwa na kiwango kikubwa cha VO2, lakini pengine wangekimbia kama mjinga!’
